Napjainkban egyre gyakoribbak a különböző anyagcserebetegségek, melyek egyik velejárója az elhízás – ilyen például az inzulinrezisztencia (IR), a cukorbetegség, a pajzsmirigyalulműködés vagy a policisztás petefészek szindróma (PCOS). De vajon az elhízás okozza ezeket a betegségeket vagy pont a betegségek miatt szaladnak fel a plusz kilók? Dr. Bajnok Éva, endokrinológus, diabetológus, obezitológus, belgyógyász, az Alakorvoslás Program szakorvosa segít megérteni a túlsúly és az anyagcserezavarok közötti kapcsolatot.

Az elhízás mögött csak az esetek 10 százalékában áll másodlagos ok, és a kialakult túlsúly maga is betegségek forrása. De így sem lehetetlen a fogyás. Tulajdonképpen ez a tyúk és tojás típusos esete. Az elhízás a legtöbb esetben betegségekhez vezet és fordítva, bizonyos betegségek elhízáshoz vezetnek. Az elhízáshoz vezető szövődményeket célszerű tisztázni, a testsúly kérdésétől függetlenül is kezelni, hiszen önmagában is okozhat problémát, ha azonban kezeljük visszahat, könnyebb fogyni.

Anatómia és zsírszövetváltozás 

Egyes betegségek kialakulása egyértelműen visszavezethető az elhízásra. Így alakulhat ki például a refluxbetegség. Elhízottság esetén a nagyobb pocak miatt magasabb a rekeszizom állása, könnyebben visszaáramlik a gyomorsav tartalom. A betegség pedig az elhízást is fokozhatja: a gyomorsav kellemetlen érzést okoz, mely arra késztethet, hogy több pékárut együnk, felesleges kalóriát magunkhoz véve. És máris beindul az ördögi kör. Az elhízás összetett módon hat a szervezet által termelt anyagokra is. A zsírszövet felszaporodása révén olyan gyulladásban is résztvevő anyagok szintje nő meg, melyek cukorbetegséget, szív- és érrendszeri betegségeket okozhatnak.

Ezeket a betegségeket nem csak azért nem szabad félvállról venni, mert kellemetlenek, hanem a hosszú távú következményük sajnos tragédiához vezethet. Reflux esetén a maró hatású gyomorsav akár fekélybetegséghez és rákhoz is vezethet, a felszaporodó, - különösen a zsigerek közötti- zsírszövet pedig bizonyos tumoros betegségeket eredményezhet.

 Anyagcserebetegségek és elhízás

Egyes betegségekkel kapcsolatban erős a tévhit arra vonatkozóan, hogy azok súlyos elhízást okoznak. A pajzsmirigy alulműködéssel küzdő betegek gyakran panaszkodnak elhízásra, azonban kutatások szerint ezen esetek felében észlelhető csökkent étvágy melletti testsúlynövekedés átlagos mértéke csupán 3 kiló. Egyéni eltérések lehetnek, lényeges azonban megjegyezni, hogy jelentős, 10-20%-os testsúlynövekedést nem lehet csupán a pajzsmirigy vagy más betegség rovására írni.

Azt sem szabad szem elől téveszteni, hogy egy már kialakult anyagcserebetegséget, például enyhe vagy komolyabb inzulinrezisztenciát, PCOS-t, vagy diabéteszt az elhízás súlyosbíthat, de ezek a betegségek vezethetnek túlsúlyhoz is. Ezért fontos, hogy megtaláljuk azt az életmódot, mely mellett hosszú távon el tudunk köteleződni és segít abban, hogy egészséges szinten tartsuk a súlyunkat. Célszerű a betegség kezelését és az életmódterápiát szakértői csapatra bízni, így a gyógyítás és az egészséges életmód kialakítása együtt fog a legjobb eredményt hozni.

Ugyan egyre tudatosabban állnak hozzá a betegek a diétájukhoz, ennek ellenére szakszerűtlen fogyókúrák és tévhitek áldozataivá válhatnak, és úgy gondolhatják, hogy az ő állapotukkal nem lehetséges lefogyni, azonban ez nem így van. Egy általános diéta, amely működik az egészséges fogyni vágyónál, nem feltétlenül működik anyagcserebetegségek esetén. Különösen káros, ha szakszerűtlen módszerrel próbálkozunk. A szakszerű diéta és testmozgás mellett a betegségeket is célszerű kezelni, így hatékonyabban érhető el eredmény. Ez a legtöbb problémánál elmondható, beleértve a cukorbetegséget, vérnyomásproblémát, horkolást és depressziót is. Az anyagcserebetegség típusától függően lehet, hogy módosítani kell bizonyos tápanyagok bevitelét és a kalóriamennyiséget is. Mint ahogy cukorbetegnél magától értetődő, hogy a szénhidrátnak kulcsszerepe van, magas húgysav és koleszterinszint esetén nem ajánlott húst-hússal enni.

Sokkal többen képzelik, hogy nem tudnak, vagy csak óriási nehézségek árán tudnak lefogyni, mert a testük erre nem képes, mint ahányuknál ez a helyzet valóban fennáll. Sokan gondolják azt, hogy ők az egyedi esetek, akik nem tudnak lefogyni, pedig csak szimplán nincsenek tisztában azzal, hogy az ő életmódjukhoz mi az a kalóriamennyiség, amire szükségük van. A fogyáshoz általánosságban a napi szükséges kalóriánál 500-zal kevesebb az ajánlott mennyiség. Ez típusosan 1200-1500 kcal nőknél, 1500-1800 kcal férfiaknál.

Fogyni nehéz, nem megy munka nélkül, ezt le kell szögezni. A kampányfogyókúrák csak nagyon kevés embernek működnek, igazi változáshoz életmódváltás szükséges. A változáshoz kell egy keretrendszer, amely mentén a változás halad. Megfelelően összeállított és támogató rendszer szükséges, mely szélesebb körben is elérhető, érthető és akár élethosszig folytatható.

Az Alakorvoslás Program jó terápia inzulinrezisztencia esetén is, erre kitűnő példa Klaudia története. Klaudia több, mint egy éve csatlakozott az Alakorvoslás Programhoz, azóta közel 30 kg-tól szabadult meg és korábban diagnosztizált inzulinrezisztenciája is a múlté.

Az alábbiakban új, egészséges életmódjának köszönhetően életének egy újabb mérföldkövét osztja meg velünk.

Az én példám tökéletesen bemutatja, hogy milyen fogyókúrás zsákutcák vannak jelenleg a piacon. Első fogyástörténetemben elolvashattátok, hogy kipróbáltam szinte minden fogyókúrát, amelyről valaha hallottam. Éheztem, szenvedtem, keményen sportoltam, de közben nem fogytam. Amellett, hogy nem jött a várva várt és a divatdiéták által ígért eredmény, nem éreztem jól magam a bőrömben.

Amikor 2017-ben inzulinrezisztenciát is diagnosztizáltak nálam, végképp elkeseredtem. Csak annyi "segítséget" kaptam, hogy hagyjam el a fehér lisztet és a cukrot. Természetesen ezek az alapanyagok már évek óta nyomokban sem voltak megtalálhatók a háztartásomban. Úgy éreztem, sosem fogok lefogyni, sosem leszek csinos. Tanácsok hatására a 160 grammos diétába kezdtem. Kalkulátorral számolgattam a grammokat, a kalóriákat. Nem mertem máshol étkezni, feszengtem a családi és baráti összejöveteleken. Az akkor kínkeservesen leadott 8 kg pedig hamarosan vissza is jött.
Tavaly unokatestvérem által ismertem meg az Alakorvoslás Programot és - mint egy utolsó esélynek tartva - bele is vágtam. Elsőre szembetűnő volt, hogy az IR-eseknek ajánlott napi ötszöri étkezés helyett háromszori étkezést ír elő a program, de átolvasva az élettani magyarázatokat, az eddig megjelent blogbejegyzéseket úgy gondoltam, hogy megpróbálom ezt az iránymutatást.

Fokozatosan, lépésről lépésre haladtam a célom felé, erről korábbi fogyástörténeteimet már olvashattátok. Végig kitartó és elszánt voltam, közben megtanultam a saját testem működését, most már ismerem a határaimat. Összesen 28 kg-tól szabadultam meg.

Ma már a New Life szakasz szerint élek, tartom a hét pontos keretrendszert. A tudatos kilengések előtt beiktatok egy keményebb Speed szakaszt, mert szeretem, energikusabb leszek tőle. Az Alakorvoslás Program receptjeit imádom, a desszerteket is innen válogatom, a család és a barátok legnagyobb örömére.

Idén tavasszal volt egy kontroll-vizsgálatom az inzulinrezisztencia miatt és kiderült, hogy már nincs is ilyen betegségem. Ennyi év után el sem akartam hinni a kezelőorvosomtól hallottakat. Hogy csak egy adatot említsek: 3,36-os HOMA értékkel rendelkeztem az Alakorvoslás Program előtt, majd ez az érték többször változott az évek alatt, de 2021. március végén ez a szám 1,48 lett! (A HOMA index az éhomi vércukorszitnek és az éhomi inzulinszintnek a szorzata, osztva 22,5-tel. Amennyiben az így kiszámított érték 2 felett van, már mindenképp fellelhető a hajlam.

Most már tudom, hogy nem velem, nem a kitartásommal volt a probléma. Amellett, hogy bedőltem a csodadiétáknak és a helytelen módszereknek, elhittem, hogy inzulinrezisztensként lehetetlenség fogyni. Nagyon hálás vagy az Alakorvoslás Programnak, nem csak a mínusz kilók miatt, hanem azért is, hogy ma már elmondhatom: Nem vagyok IR-es!

Hogyan fér bele a palacsinta a fogyókúrába? Simán! Mármint nem töltelékmentesen, mert az is mehet bele. Lehet édes is, sós is, lényeg, hogyan készítjük el, mikor és mennyit eszünk belőle. Hoztam is egy nagyszerű receptet, amely az Alakorvoslás Programban van.

Hozzávalók 2 db palacsintához:

40 g zabpehely, őrölve vagy zabpehelyliszt
1 db tojás
0.3 dl tej (1,5% zsírtartalmú)
0.35 dl szénsavas ásványvíz
pár csepp folyékony édesítőszer
0.5 mk vaj - sütéshez

Elkészítés:
A vaj kivételével a hozzávalókat (zabpehely, tojás, tej, szénsavas ásványvíz, folyékony édesítő, egy csipet só) összekeverjük, 15 percig pihentetjük, majd 2 db normál méretű palacsintát sütünk a megadott mennyiségből. Ízlés szerint ízesítjük.

Hajthatjuk háromszög alakúra, feltekerhetjük, egymásra halmozhatjuk tortaformába, süthetjük serpenyőben és sütőben is, lehet sós és édes is.

Mit tegyünk bele?

A banános-mogyoróvajas töltelék nagyon közkedvelt, egy palacsintán elkenünk egy teáskanál sós mogyoróvajat, amelyre egy fél banánt halmozunk. A kakaós/fahéjas verziónál 2 csapott evőkanál holland kakaóport/fahéjat pici vízzel és poreritrittel elkeverünk, míg a túrósnál 60 g sovány túrót és 1,5 evőkanál natúr joghurtot keverünk össze, melyet citromlével, citromhéjjal és folyékony édesítőszerrel ízesítünk. Az ízes változat is népszerű, ehhez kettő evőkanál light dzsemet használunk.

Ha épp nem édesre vágyunk, akkor az Alakorvoslás Program Receptkeresőjében megtaláljuk a Tonhalkrémes zabpehelypalacsinta madársalátával, Sonkakrémes palacsinta bébispenóttal és természetesen a Hortobágyi palacsinta receptjét is. De a vastagabb tésztájú amerikai palacsinta sem hiányozhat a repertoárból, sőt annak a

Fogyókúra alatt nem kell lemondani erről a finomságról sem, hanem megfelelő időben és természetesen megfelelő mennyiségben kell fogyasztani. Kitűnő választás egy tartalmas leves után ebédre. A közös palacsintasütés pedig egy szuper program.sütőtökös verzióját is megosztottam már a programosokkal.

Készítsétek el Ti is valamelyik változatot! Biztos vagyok benne, hogy a családtagoknak, a gyerekeknek is ízleni fog. 

Fogorvos kezeli a fogunk, mérnök tervezi a házunk, autószerelő javítja az autónkat - mégis úgy tűnik, a fogyókúránk és életmódunk mikéntjét inkább bízzuk hozzá nem értőre, mint szakemberre. Magyarország a 4. helyen áll a világrangsorban, Európában vezet az elhízottak arányát tekintve, így nem csoda, ha virágzik a fogyókúrás biznisz, szinte folyamatosan új programok és szereplők hirdetéseibe és szerepléseibe botlunk. Ideje feltenni a kérdést: ennek nem fordítva kellene akkor lennie? 

Orvosként számtalanszor találkoztam azzal, hogy a fogyni vágyó valamilyen szakszerűtlen módszerrel próbálta leadni a túlsúlyát, ezért is kezdtem a területtel foglalkozni. Most megnéztem azt, hogy a piacon elérhető módszerek közül hány olyan van, ami mögött valamilyen szakirányú végzettséggel rendelkező áll. A helyzet elkeserítő.

Kutatásom során 40 ismert és népszerű fogyókúrás programot vizsgáltam, melyekben közös, hogy személyes tudásra / szakértelemre és / vagy saját és résztvevői tapasztalatra hivatkozva kínálnak valamilyen szabályrendszeren alapuló módszert, és mellé általában saját terméket.

Miközben erős és megingathatatlannak tűnő, igazságokként előadott kijelentéseket tesznek, a legnépszerűbb magyar diétás programok kitalálói és képviselői között meglepően kevés a szakember. Az általunk vizsgáltak közül csak minden ötödik módszer kitalálója rendelkezik valamilyen szakértői végzettséggel. 

A diétás programok kínálata végeláthatatlan és sokszínű. Mindez persze lehetne jó hír is, de valójában megnehezíti a sokat próbált vagy teljesen kezdő diétázók számára a megfelelő program kiválasztását. Mindegyik program másra esküszik, ami az egyiknél a siker kulcsa, az a másiknál a tiltó listán szerepel. Különböző diétákra természetesen szükség van, hiszen nem vagyunk egyformák, ugyanakkor az ellentmondásos különbségek hátterében sok esetben a szakértelem hiánya áll. 

De kiben bízhatunk meg, ha diétás programba kezdenénk? Kit tekinthetünk szakértőnek? Fontos megemlíteni, hogy a plusz kilók, az elhízás nem csak esztétikai problémákat jelentenek és nem elegendő csak a külsőségekre fókuszálni a diéta során. Azok a csodadiéták, melyek legfontosabb célja a tökéletes alak elérése, nem feltétlen veszik figyelembe, hogy - akárcsak az elhízás - a szakszerűtlen fogyás is számos egészségügyi problémához is vezethet, mint például a vércukorszint ingadozás, a kimerültség vagy a hormonháztartás felborulása. A hozzá nem értéssel összeállított diétás étrend, mely túlzott fehérjebevitelt javasol, veseelégtelenséghez, ízületi megbetegedésekhez is vezethet, míg a túlzott szénhidrátmegvonás fejfájást, rossz közérzetet, a szellemi és fizikai teljesítőképesség csökkenését vonhatja maga után. 

Ha a célunk, hogy a fogyást egészséges körülmények között érjük el, érdemes olyan szakértőre bízni magunkat, aki hiteles, tudását megalapozott, egészségügyileg helytálló tényekre alapozza; végzettségét tekintve pedig orvos, dietetikus, vagy táplálkozási szakértő. 

Még egy személyes megfigyelést hozzátennék. A bűntudatkeltés az egyik eszköz, mellyel a szakértőnek látszó guruk manipulálják a fogyásra vágyókat. A hibáztatással görcsös megfelelési kényszert párosítanak a fogyáshoz, és így harcnak tekintik majd a fogyókúrát, negatív élmény lesz az életmódváltás azoknak – a leginkább nőknek –, akik amúgy is sebezhető lelkiállapotban állnak neki az adott diétának. A nőhibáztatásból számos iparág szereplői gazdagodtak meg, ez pedig a fogyókúrás iparban sincs másként. 

Az elhízás hátterében azonban számos olyan lelki probléma is állhat, melyet a fogyni vágyó hibáztatásával még tovább mélyíthetnek az ilyen módszereket alkalmazó guruk. A programokra jelentkezők ugyanakkor általában lelkesek, elszántak és egyetlen céljuk van: a fogyás. Mindez kedvez a csodadiétákat kínálóknak, hiszen könnyebben befolyásolhatják a bizonytalan, a fogyás érdekében bármire kész jelentkezőket látszólagos, akár káros étrenden és módszereken alapuló programjukkal. 

Nem nehéz belátni, hogy a megnyerő marketinggel rendelkező, ugyanakkor nem valós eredményeken, sokkal inkább bűntudatkeltésen alapuló diéták nem fognak segíteni a fogyni vágyóknak a céljuk elérésében. És ez nem a programban résztvevők hibája! Hogy is lehetne az? Hiszen ők csak követik az általuk szakértőnek hitt guru útmutatásait, tanácsait, mit sem sejtve arról, hogy a legfőbb bizalmasuknak hitt tanácsadó pont az ő bizonytalanságukat használja ki annak érdekében, hogy hosszútávon magához láncolja őket és sikertelen fogyás esetén elhárítsa saját felelősségét.

Azt gondolom, itt az ideje, hogy a szakértelem nélküli módszerek az áldozathibáztatással együtt a múlté legyenek, és a szakmai programok nyújtsanak valódi segítséget az embereknek, amelyekkel a fogyás ne kudarc, hanem egy tartósan elérhető cél legyen.

A sorozat következő részében a hatástalan és veszélyes nézetekről lesz szó. Ne felejtsétek el, ha sokat ismételnek egy állítást, attól az még nem lesz igaz.

Elértük a mentális mélypontot a járvánnyal kapcsolatban, picit fel is adtuk, hogy lesz valaha normális az életünk. De most szeretnénk titeket picit felrázni és arra bíztatni, hogy 7 napra az online életünk legalább negyedét adjuk fel és cseréljük le arra, amitől jobban fogjuk magunkat érezni.

Dr. Bajnok Éva vagyok, 20 éve orvos. Ez alatt megszámlálhatatlanul sokszor hallottam, hogy a tanácsolt mozgásra kinek miért nincs ideje. A minap – futás közben - eszembe jutott, hogy vajon mennyi időt töltünk el a telefonunkat (számítógépet, TV-t- nevezzük most csak egyszerűen kütyünek) bámulva és beleveszve az egymást generáló információ, kép és üzenetarzenálba. Megnéztem a képernyőidőmet és elszörnyedtem. OK, persze, részben ezen végzem a munkám, kommunikálok a barátaimmal, olvasom a híreket és cikkeket, használom a konyhai és dekorációs ötleteket, keresem a kirándulóhelyeket és ellenőrzöm az időjárást…

Egy frissen megjelent cikk szerint kütyünk ellenőrzése az első és utolsó cselekedetünk a nap folyamán.  Az USA-ban végzett elemzés szerint egy felnőtt ember átlagosan 3 óra 15-45 percet, az Egyesült Királyságban 3 óra 23 percet tölt el naponta kütyüjét bámulva (és nem a Covid miatt). Naponta 58 alkalommal ellenőrizzük készülékünket, csaknem 3 percenként, (70%-ban csak 2 percre).  Persze így tartjuk fenn a kapcsolatainkat, informálódunk vagy dolgozunk. Tudni szeretnénk mit osztottak meg barátaink, unatkozunk vagy épp feszültek vagyunk, selfit gyártunk és postolunk, zenét hallgatunk vagy vásárlunk.

Igen ám, de tudtad?

• Valamely munkához szükséges fókuszáltságot mintegy 23 percre zavarja meg, ha csak pillanatig is mással foglalkozunk.
• Ráadásul egy év alatt egy hónapot töltünk képernyőket bámulva. Ez szakemberek szerint már addikció.

Beszéljünk picit a gyerekekről még

Ami még kétségbeejtőbb, hogy gyerekeink esetében ez a Covid alatt 3.5 ről 5.1 órára nőtt! De őszintén szólva, ki hibáztatja ezért őket, vagy a szüleiket? Amikor egyszerre kell mindent is megoldanunk, tanítani, óvónéninek lenni, dolgozni, házimunka (ami még több, mivel otthon vagyunk) stb. stb. 

De nem tesz jót nekik nem csak úgy általánosságban, hanem most csak a mostani időszakról beszélek. Lehet egy ideig jó volt egy mérhetetlen online szabadság, de mostanra biztosan tudjuk, hogy számukra ez egy mérgező közeg lett, mert nincs ami egyensúlyban tartaná őket.

NYOMKODÁS HELYETT NYOMÁS! Íme az Alakorvoslás Program 7 napos kihívása

Mentálisan most értük el a mélypontot a járványban. Ismét hosszú ideje vagyunk otthon, próbálunk családként egy időben és térben jól funckionálni különböző szerepeinkben. A lelki erőforrásainkat pedig feléltük. Még rosszabb, ha a járvány közvetlenül is érintett minket és valamilyen veszteséget kellett elszenvednünk. 

Pszichiáterek próbálják szűntelenül felhívni a figyelmet arra, hogy egészséges táplálkozással és mozgással tudjuk felvenni a harcot, mégis olyan nehéz ezt komoly segítségnek megélni. Pedig az, élettanilag bizonyított tény, erről írtam is korábban. 

Dr. Farkas Kittivel úgy döntöttünk, hogy szeretnénk a tanácsokon felül konkrét segítséget is adni ehhez egy 7 napos kihívás formájában. Ha ezt a 7 napot komolyan veszed, meg fogod tapasztalni azt, amiről beszélünk és sokkal jobban fogod érezni magad a bőrödben. A kihíváshoz vond be a családod, gyerekeid is és együtt tegyetek magatokért! 

A kihívás lényege, hogy a képernyőidőd negyedét fordítsd mozgásra!

Hogyan csináljátok? 

Nézzétek meg a képernyőidőtöket, amit munkán, iskolán kívül a kütyütökkel töltötök. Ennek legalább a negyedét cseréljétek le mozgásra minden egyes nap! Ehhez fogunk április 12-től konkrét tippeket is adni Facebook oldalunkon, gyere és tarts velünk ott, hétfőtől indulunk! 

Az Alakorvoslás Program Facebook oldalán létrehozott eseménynél minden nap kap a család egy-egy mozgásos kihívást, amellyel szeretnénk segíteni teljesíteni ezt a kihívást. 

Az Alakorvoslás Program Facebook oldala elérhető itt: ALAKORVOSLÁS PROGRAM FACEBOOK PROFIL

A kihívás eseménye pedig itt: NYOMKODÁS HELYETT NYOMÁS Kihívás

Hogyan készüljünk?

Nézzük meg a képernyőidőnket. Ha elszörnyedtünk, akkor néhány apró trükkel kezdjük is el csökkenteni, ehhez adunk néhány tippet.

• Töröljünk le minden olyan aplikációt, amit legalább egy hónapja ki sem nyizottunk, vagy nem igazán lényeges.
• Állítsuk szürke (gray scale) üzemmódba a készüléket!
• Kapcsoljuk ki a figyelmeztető jelzéseket!
• Legyen a kütyük használata (email, számlaügyek és a social media használata is) előre meghatározott időben és időtartamban történő!
• Minden nap legyen 1-2 óra, amikor egyáltalán nem vesszük a kezünkbe a készüléket! 
• Próbáljuk megállni, hogy reggel és este is ez legyen az első mozdulatunk. Az esti órákban ez különösen lényeges, mert megzavarja a melatonin termelést és a normális alvást. Ne tartsuk alvás alatt a fejünk közelében a bekapcsolt állapotban a készüléket!

Hétfő reggeltől pedig kövesd a Facebook eseményünket és Nyomkodás helyett NYOMÁS! :)

Azokat a desszerteket részesítem előnyben, amelyek értékes tápanyagokat tartalmaznak. Egy süteménynek, tortának nem kell a hatalmas mennyiségű lisztről, az óriási cukor- és zsírtartalmú alapanyagokról szólnia. Ugyanakkor a desszertekről nem kell és nem is szabad lemondanunk.
Egy születésnap a tudatos kilengés ideje, de figyeljünk oda, hogy ebéd után legyen a nasi. 
Mi most az Alakorvoslás Program 3. születésnapját ezzel a saját recept alapján készült finomsággal ünnepeltünk. 

Sajttorta Alakorvoslás módra
- 140 g Gullon rostdús keksz, hozzáadott cukortól mentes (természetesen más cukormentes keksz is megfelelő, pl.: Detki cukormentes darált keksz, Gullon teakeksz édesítőszerrel, Gullon Mária cukormentes keksz)
- 40 g vaj / kókuszolaj / margarin
- 340 g Skyr sajt (Sparban kapható, nem az Aldis joghurt)
- 60 g tejföl (12 %-os)
- 3 csapott evőkanál teljes kiőrlésű búzaliszt
- 3 db tojás
- 20 g negyedannyi édesítő
- 20 g poreritrit
- ízlés szerint: fahéj (kakaó), vaníliaaroma, citromlé (citromhéj), folyékony édesítő

A kekszet ledaráljuk, az olvasztott vajjal összekeverjük. Egy 18 cm-es tortaforma aljára nyomkodjuk. Ügyeljünk rá, hogy egyenletesen oszlassuk el a kekszréteget, egy kis pohárral le is nyomkodhatjuk. 160 fokra előmelegített sütőben 10 percig sütjük. A tortaformát nyugodtan tegyük egy tepsire, amikor a sütőbe helyezzük, nehogy kifolyjon a vaj. (Tipp: A kekszet és ízesíthetjük, például egy kiskanál fahéjjal és egy kiskanál poreritrittel.)

A Skyr sajtot, a tejfölt, az édesítőket (és tetszés szerint egy kis vaníliaaromát egy teáskanál citromlevet) konyhai robotgép segítségével csomómentesre keverjük, majd hozzáadjuk a lisztet, utána pedig egyesével a tojásokat. Kóstoljuk meg és ízlés szerint ízesítsük a krémet, majd öntsük a kekszrétegre és 150 fokra előmelegített sütőben 40-50 percig süssük. Használjuk a középső (vagy alsó) rácsot és a sütő aljára tegyünk egy vízzel teli tepsit. Érdemes folyamatosan figyelni, nehogy nagyon megbarnuljon. Miután megsült, hagyjuk még a sütőben kihűlni résnyire nyitott ajtó mellett.

Önmagában is fogyaszthatjuk, de tovább is díszíthetjük.
Sütés előtt önthetünk a közepére gyümölcsturmixot (kedvenc gyümölcsünk simán leturmixolva, poreritrittel édesítve), amit akár egy fogpiszkálóval széthúzogathatunk, így "márványos" lesz a sajttortánk.
Miután kihűlt, tehetünk rá különböző gyümölcsöket, amikre tortazselét öntünk és hűtőben hagyjuk megszilárdulni.
Tálalhatjuk cukormentes lekvárral, gyümölcsvelővel, joghurttal is vagy ekkor is megszórhatjuk kedvenc gyümölcsünkkel.

A most 3 éves Alakorvoslás Programot a tortán kívül szuper akciókkal ünnepeljük, nézd meg itt: 

3 éves az Alakorvoslás Program AKCIÓK!

A járvány eddigi legnehezebb napjait éljük meg. Soha ilyen komoly nem volt a helyzet, mint most, miközben a hangulatunk nem is lehetne rosszabb. Nehéz kitartani. Nehéz, de elengedhetetlen tovább bírnunk, sőt most kell igazán jól bírnunk és a járványügyi szabályoknak megfelelően élnünk. Követni a híreket, megélni, érintettnek lenni, ebben az élethelyzetben kiegyensúlyozottnak lenni, vagy egyszerűen csak funkcionálni gyakran lehetetlen küldetés. A szorongás, a rossz közérzet eluralkodott rajtunk.

Mit tehetünk ellene? Táplálkozzunk egészségesen és mozogjunk! Tudom, úgy hangzik, mint golyó ellen a legyintés. De mielőtt legyintünk egyet és továbblépünk, hogy na ettől sem lettünk okosabbak, bemutatom egészen pontosan a test élettani működése felől, hogy miért is nem egy üres tanácsról van szó, hanem valóban sokat tehetünk magunkért. Már ma! 

Mi történik a testünkben, amikor szorongunk?

A szorongás (félelem) valós vagy vélt élethelyzetre adott biológiai válaszreakció. Eredetileg, evolúciós szempontból - rövid ideig hatva - a problémamegoldó képességünk mozgósítására, nagyobb teljesítmény elérésére késztet bennünket. Ha jön az ellenség vagy ellenséges szituáció, akkor az „üss vagy fuss” parancsa érvényesül, ez volt életben maradásunk záloga. Míg a félelem konkrét helyzetben adaptív, addig a tartós szorongás, a tehetetlenség érzésével összekötött félelem életünk minden területére kiterjedve, általánossá válva gondolati, érzelmi és fizikai tüneteket vált ki és megbetegít. A tartós stressz pedig depresszióhoz, kiégéshez vezethet. Ezek a pszichés folyamatok sok mindentől függenek, mint pl. örökletes tényezők, tanult folyamatok, hátterükben pedig számos kémiai anyag (neurotranszmitter) és hormon játszik szerepet.

Tanulmányok szerint a magyar ember az egyik legszorongóbb, depresszióra leginkább hajlamos, pesszimista nemzet. Ennek egyik fontos oka a létbizonytalanság generációk óta megélt érzése (l.d. Kopp Mária kiváló kutatásait).  Nyilvánvaló, a jelenlegi szituáció ezt tovább rontja.

Mit tehetünk ellene?

• Mozogj! A szorongás érzését többek közt stresszhormonok keltik (mint pl. a kortizol vagy a noradrenalin). Amikor sem elmenekülni, sem megküzdeni nincs lehetőségünk, akkor ezek szintje relatív tartósan magassá válik, megszűnik a normális napi ritmusuk. Ez olyan tünetekben nyilvánul meg, mint pl. fájdalom, szívdobogásérzés, légszomj, zsibbadás, vérnyomásemelkedés, hosszú távon fáradtság, kimerültség. A mozgás, sport során azonban felhasználódnak, és nem jön létre, de legalábbis jelentősen csökken a fenti hatás, ami rövid távon jelentkezik. Az izmok használata során gyulladáscsökkentő anyagok termelődnek, amelyek szintén ellene hatnak ezeknek a káros folyamatoknak.
  
• Találj új megmérettetést! Az ú.n. endogén opioidok szerepe, hogy fájdalom érzékelése nélkül is képesek legyünk küzdeni fenyegető behatások ellen. Ezek szabadulnak fel hosszabban tartó mozgás során, és részben ez okozza a sportolók eufóriáját, a „kihívás” gyönyörét.
  
  
• Jutalmazz! A csokoládé közismerten az egyik leggyorsabb szorongásgátló. Ennek egyik oka, hogy az édes íz hat az agy dopamin termelő központjára. Az öröm és jutalom pillanatában dopamin szabadul fel, ez önerősítő körként motivál az örömöt okozó érzés újbóli átélésére (még egy szelet csoki megevésére). A doppingszerek, az internetes játékszenvedély okozta élmény és az alkohol is részben ezen keresztül hat. Ezek helyett azonban számos más, egészséges élmény is emeli a szintjét és hat a mentális állapotunkra. Lássuk mik is ezek! Megfelelő alvás és sport (akár 30 perc séta futópadon). Megfelelő fehérje- és a dopamin anyagcseréjéhez szükséges vitaminok bevitele (pl. bio tojás, organikus tejtermékek, diófélék és magvak, bab és hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabonák pl. quinoa és zab, vadon élő halak, jó minőségű húsfélék + B6 vitamin és folsav).
  
  
• Hobbitevékenység. A „boldogság” és jutalmazó hormonok (pl. dopamin, szerotonin, oxitocin) ugyancsak befolyásolják hangulatunkat, motivációnkat, örömérzetünket és csökkentik a szorongást. Ezek lehetnek a jó filmek és zene, online színház, rajzolás-festés, barkácsolás, masszázs, fürdő, állatsimogatás, napfürdő, sex. A baráti kapcsolatok fenntartása.
  
  
• Flow, avagy az elmerülés élménye. A világhírű kutató, Csíkszentmihályi Mihály írta le ezt a lebegés szerű élményt. Ez az az állapot, amikor az ember teljesen elmerül abban, amit éppen csinál, amitől örömmel töltődik fel, ami elvonja a figyelmünket, megszűnik az időérzékelés, akár enni is elfelejtünk. A feladat nem haladja meg érdemben a képességeinket, de nem is túl könnyű. Pl. zenélés, kertészkedés, sakk.
  
  
• Bélagy. A nyugati orvoslás néhány évtizede ismerte fel, hogy létezik egy ú.n. bélagy. Trilliárdnyi bélbaktérium összhangban élve szervezetünkkel táplálékainkból vitaminokat állít elő, véd a betolakodó kórokozókkal szemben. Az agyunk számára oly fontos antidepresszáns, a szerotonin 80%-át ezek a baktériumok állítják elő! Ugyanakkor kényesek az ú.n. cirkadián ritmusra (az alvás – ébrenlét megfelelő időtartamára-), a táplálékra, gyógyszerekre, stresszre. A mikrobiom és annak sokszínűsége (diverzitása) befolyásolja viselkedésünket, pl. ételválasztásunkat, hangulatunkat. 10 napon át történő hamburger evés 1300 faj kipusztulását eredményezheti, ugyanakkor négy héten át tartó napi natúr joghurt fogyasztása nyugodtabbá teszi az embert. Mit is szeretnek a jó baktériumok? A legjobb prebiotikumok a teljes kiőrlésű gabonák, hagyma, fokhagyma, banán, méz, zöld leveles növények.
  
  
• Meditáció és jóga. Klinikai vizsgálatok igazolják hatását a szorongás, depresszió gyógyításában. Ezek során változik pl. a fájdalom és idegsejt választ irányító ún. GABA elválasztása. Sokan úgy gondolják, hogy nem tudnak meditálni. Már a jó zene mellett történő „semmire gondolás” vagy pozitív dolgok minél részletesebb elképzelésének és átélésének is fantasztikus a hatása. Számos könyv áll rendelkezésre a témában jobban elmélyülni vágyóknak. A jóga légzőgyakorlatai például azonnali paraszimpatikus idegrendszeri hatásuknál fogva lassítják többek közt a szívverést, a szorongást.
  
  
• Önkéntes tevékenység. A tehetetlenség érzését nagyszerűen oldja, ha találunk olyan elfoglaltságot – tűnjön az bármilyen hétköznapinak vagy egyszerűnek - ami másokon segít.
• Humor. A Dalai Láma „A boldogság művészete” című nagyszerű művében számos, nem buddhisták számára is hasznos gyakorlati tanácsi között említi meg, hogy egyik kedvelt módszere az, hogy vicces filmeket néz vagy humoros könyveket olvas. Ha teheti, kerüli a felesleges, nyomasztó információkat. Érdemes alkalmazni ezt és most inkább vígjátékokat nézni a Netflixen, nem pedig akciófilmeket.
  
  
• Olvasás. Bizonyára mindenkinek volt már olyan írás a kezében, amiből erőt merített. Az én egyik személyes kedvencem Faludy György: „Pokolbéli víg napjaim”. „Napközben a sziklafal andezitoszlopait csákányozta: ilyenkor húszméteres kötélen lógott alá a hegytetőről, és azt a harminc-negyven ógörög szót tanulta, amit előző este egy darab cementpapírra felírtam.”

+1 Keress fel szakembert! Ha a hangulatváltozás már szenvedéssel tölt el és akadályozza hétköznapi ténykedéseidet is, akkor érdemes szakembert: pszichológust, pszichiátert felkeresni.

Húsvétkor ne számolgassuk a kalóriákat, ez nem a diétázás időszaka. De ekkor is figyeljünk arra, hogy minőségi, egészséges ételek kerüljenek az asztalra, a családi étkezések tudatos kilengések legyenek. Ehhez a tippjeimet itt olvashatjátok.

Vannak tipikus, klasszikus ételek az ünnep idejére, akár ezeket is elkészíthetjük, de akár reform recepteket és ízeket is kipróbálhatunk. A lényeg, hogy figyeljünk oda arra, hogy mikor és mit eszünk. A reggeli és a vacsora legyen fehérjében gazdag és szénhidrátban szegény, míg az ebéd legyen tartalmasabb étkezés. Az alábbiakban az egyik kedvenc főételemet és desszertemet mutatom be nektek. Természetes, hogy ilyenkor fogyasztunk sütit is, de fontos, hogy azt az ebéd után tegyük, ekkor fog a legkevésbé raktározódni az alacsony inzulinszint miatt.

Aszalt paradicsomos csirkemell, sonkába göngyölt spárgával   

Hozzávalók: (6 személyre)
• 6-8 nagy szelet csirkemell
• 500 g koktélparadicsom
• 12-15 szelet szárított paradicsom
• 4 gerezd fokhagyma
• 5 tk zsálya
• 2 ek petrezselyemzöld
• 2 evőkanál borecet
• 2-3 ek olívaolaj
• só, frissen őrölt feketebors
• 24 szár spárga
• 12 szelet prosciutto sonka
• 2 ek vaj a sütéshez
Elkészítés:
Egy tálban összekeverjük a félbe vágott koktélparadicsomokat, aszalt paradicsomot, borecetet, zsályát, petrezselyemzöldet, zúzott fokhagymát, olíva olajat, sót és borsot. Félretesszük. A csirkét sózzuk, borsozzuk és olívaolajjal kikent serpenyőben 2-2 perc alatt megpirítjuk. Sütőpapírra tesszük és rájuk kanalazzuk a paradicsomos keveréket. 10 perc alatt összemelegítjük 180 fokon és melegen tálaljuk.
A spárga végeiből kb. 1,5-2 centit levágunk, a sonkaszeleteket hosszanti irányban félbevágjuk (hogy 24 csíkot kapjunk). A spárgákat enyhén sós vízben előfőzzük 6-8 perc alatt. Az első 3-4 percben csak félig öntsük fel az edényt – tehát lógjon ki a spárgák fele – és ezt követően öntsünk annyi vizet, hogy a spárgákat teljesen ellepje. Ha majdnem puha, kész is van. Ezt követően hideg vízbe dobjuk, lecsepegtetjük és szorosan körbetekerjük a sonkaszeletekkel. A vajat egy serpenyőben felhevítjük és beletesszük a sonkával bebugyolált spárgákat. Magas hőfokon pár perc alatt ropogósra sütjük.

Gesztenyegolyó

Hozzávalók:
- 100 g light gesztenyemassza
- 50 g Gullon rostdús keksz, hozzáadott cukortól mentes, darálva (természetesen más cukormentes keksz is megfelelő, pl.: Detki cukormentes darált keksz, Gullon teakeksz édesítőszerrel, Gullon Mária cukormentes keksz
- 17 g poreritrit
- 10 ml mandulatej / kókusztej
- ízlés szerint rumaroma vagy fahéj + narancshéj

Elkészítés:
A hozzávalókat összegyúrjuk, a lényeg, hogy egy jól formázható, de picit ragacsos masszát kapjunk, amelyből vizes kézzel golyókat formázunk.
Meghempergethetjük poreritrites kakaóporban, darált dióban / mogyoróban / mandulában / pisztáciában, de akár kókuszreszelékben is lehet. Vagy egy órára hűtőbe tesszük és leöntjük olvasztott cukormentes csokival, de akár natúron is fogyaszthatjuk. Mérettől függően kb 10 golyó lesz ebből az adagból.

Ha tudatosan készülünk az ünnepekre is, akkor utána sem indulunk majd el a lejtőn, hanem könnyedén fogunk visszatérni a normál kerékvágásba.
Ne felejtsük el, hogy a családi étkezések nem a mértéktelen evések miatt vannak, hanem hogy az ünnepi asztalnál ülve a finom falatok elfogyasztása mellett élvezzük az együtt töltött időt.  

Az ünnepek azok az időszakok, amelyeket nemcsak a pihenés, a feltöltődés, hanem a családi étkezések, a finom falatok, a gasztronómiai élvezetek miatt is várunk. Ezek az időszakok nem a fogyókúráról szólnak. Idén szerényebb körülmények között valósul meg ez az ünnep és még jobban oda kell figyelnünk, hogy ekkor is egészséges ételeket fogyasszunk, tudatosak legyünk a menü megtervezésekor. Hogyan tegyük mindezt? Van rá 5+1 tippem.

1. Háromszor együnk egy nap!
Törekedjünk a napi háromszori étkezésre ekkor is,amelyek között minimum négy, de maximum 6 óra teljen el.

2. Fehérjedús reggeli, tartalmas ebéd desszerttel, szerényebb vacsi
A különböző tápanyagok megfelelő időben történő bevitelére is figyeljünk. A reggeli legyen fehérjében gazdag és szénhidrátban szegény. Ezzel szemben az ebédnek, mint főétkezésünknek, tartalmaznia kell szénhidrátot. Ekkorra időzítsük a húsvéti kalács megkóstolását és ilyenkor fogyasszunk desszertet és alkoholt is. Ilyenkor érzékenyebbek a sejtjeink az inzulinra a szervezetünkben, így kevésbé raktározódik el, amit eszünk, jobban fel tudja dolgozni a testünk a pluszt. A vacsora pedig az ünnepek idején is legyen könnyű, fehérjében gazdag és szénhidrátban szegény.
3. Minőségi és ne mennyiségi legyen a különlegesség
Kóstoljunk meg mindent, de ne együk magunkat rosszullétig. Szóljon inkább az ünnep a minőségi, különleges ételekről, mint sem a mennyiségről.

4. Mozogjunk
Az ünnepek alatt se felejtsünk el mozogni. Egyrészt nagyon jól kompenzálja a túlevés következményét, másrészt segít a testnek feldolgozni a több kaját, amit bevittünk. Nem utolsósorban pedig hozzájárul a jó hangulatunkhoz is. Egy kiadós séta, kocogás szuper időtöltés a családdal, barátokkal.

5. Térjünk vissza a diétához
Az ünnepek után fontos, hogy ugyanott folytassuk a diétánkat, ahol abbahagytuk, ugyanis a kilengés ellenszere az egyensúlyi állapotba való visszatérés.

5+1. Most is alkalmazhatjuk a preload hatást!
A MedWay Diet termékeket húsvét idején is fogyaszthatod. A tejjel készült shake egy szuper reggeli, fehérjedús, szénhidrátban szegény. Ha ebéd és vacsora előtt fél órával elfogyasztjuk a vizes shake-t vagy egy alacsony kalóriás szeletet, akkor már étkezés előtt elindul az inzulintermelésünk és készen várja a táplálékot. Azaz jobban fel tudja a szervezetünk dolgozni a többletkalóriákat és kevésbé fognak zsírban raktározódni.

Húsvét alkalmával élvezzük a finom falatokat, ne számoljuk a kalóriákat, de gondoljunk az egészségünkre is, ne induljunk el a hízás lejtőjén.

Kellemes ünnepeket kívánok Nektek!