A járvány eddigi legnehezebb napjait éljük meg. Soha ilyen komoly nem volt a helyzet, mint most, miközben a hangulatunk nem is lehetne rosszabb. Nehéz kitartani. Nehéz, de elengedhetetlen tovább bírnunk, sőt most kell igazán jól bírnunk és a járványügyi szabályoknak megfelelően élnünk. Követni a híreket, megélni, érintettnek lenni, ebben az élethelyzetben kiegyensúlyozottnak lenni, vagy egyszerűen csak funkcionálni gyakran lehetetlen küldetés. A szorongás, a rossz közérzet eluralkodott rajtunk.

Mit tehetünk ellene? Táplálkozzunk egészségesen és mozogjunk! Tudom, úgy hangzik, mint golyó ellen a legyintés. De mielőtt legyintünk egyet és továbblépünk, hogy na ettől sem lettünk okosabbak, bemutatom egészen pontosan a test élettani működése felől, hogy miért is nem egy üres tanácsról van szó, hanem valóban sokat tehetünk magunkért. Már ma! 

Mi történik a testünkben, amikor szorongunk?

A szorongás (félelem) valós vagy vélt élethelyzetre adott biológiai válaszreakció. Eredetileg, evolúciós szempontból - rövid ideig hatva - a problémamegoldó képességünk mozgósítására, nagyobb teljesítmény elérésére késztet bennünket. Ha jön az ellenség vagy ellenséges szituáció, akkor az „üss vagy fuss” parancsa érvényesül, ez volt életben maradásunk záloga. Míg a félelem konkrét helyzetben adaptív, addig a tartós szorongás, a tehetetlenség érzésével összekötött félelem életünk minden területére kiterjedve, általánossá válva gondolati, érzelmi és fizikai tüneteket vált ki és megbetegít. A tartós stressz pedig depresszióhoz, kiégéshez vezethet. Ezek a pszichés folyamatok sok mindentől függenek, mint pl. örökletes tényezők, tanult folyamatok, hátterükben pedig számos kémiai anyag (neurotranszmitter) és hormon játszik szerepet.

Tanulmányok szerint a magyar ember az egyik legszorongóbb, depresszióra leginkább hajlamos, pesszimista nemzet. Ennek egyik fontos oka a létbizonytalanság generációk óta megélt érzése (l.d. Kopp Mária kiváló kutatásait).  Nyilvánvaló, a jelenlegi szituáció ezt tovább rontja.

Mit tehetünk ellene?

• Mozogj! A szorongás érzését többek közt stresszhormonok keltik (mint pl. a kortizol vagy a noradrenalin). Amikor sem elmenekülni, sem megküzdeni nincs lehetőségünk, akkor ezek szintje relatív tartósan magassá válik, megszűnik a normális napi ritmusuk. Ez olyan tünetekben nyilvánul meg, mint pl. fájdalom, szívdobogásérzés, légszomj, zsibbadás, vérnyomásemelkedés, hosszú távon fáradtság, kimerültség. A mozgás, sport során azonban felhasználódnak, és nem jön létre, de legalábbis jelentősen csökken a fenti hatás, ami rövid távon jelentkezik. Az izmok használata során gyulladáscsökkentő anyagok termelődnek, amelyek szintén ellene hatnak ezeknek a káros folyamatoknak.
  
• Találj új megmérettetést! Az ú.n. endogén opioidok szerepe, hogy fájdalom érzékelése nélkül is képesek legyünk küzdeni fenyegető behatások ellen. Ezek szabadulnak fel hosszabban tartó mozgás során, és részben ez okozza a sportolók eufóriáját, a „kihívás” gyönyörét.
  
  
• Jutalmazz! A csokoládé közismerten az egyik leggyorsabb szorongásgátló. Ennek egyik oka, hogy az édes íz hat az agy dopamin termelő központjára. Az öröm és jutalom pillanatában dopamin szabadul fel, ez önerősítő körként motivál az örömöt okozó érzés újbóli átélésére (még egy szelet csoki megevésére). A doppingszerek, az internetes játékszenvedély okozta élmény és az alkohol is részben ezen keresztül hat. Ezek helyett azonban számos más, egészséges élmény is emeli a szintjét és hat a mentális állapotunkra. Lássuk mik is ezek! Megfelelő alvás és sport (akár 30 perc séta futópadon). Megfelelő fehérje- és a dopamin anyagcseréjéhez szükséges vitaminok bevitele (pl. bio tojás, organikus tejtermékek, diófélék és magvak, bab és hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabonák pl. quinoa és zab, vadon élő halak, jó minőségű húsfélék + B6 vitamin és folsav).
  
  
• Hobbitevékenység. A „boldogság” és jutalmazó hormonok (pl. dopamin, szerotonin, oxitocin) ugyancsak befolyásolják hangulatunkat, motivációnkat, örömérzetünket és csökkentik a szorongást. Ezek lehetnek a jó filmek és zene, online színház, rajzolás-festés, barkácsolás, masszázs, fürdő, állatsimogatás, napfürdő, sex. A baráti kapcsolatok fenntartása.
  
  
• Flow, avagy az elmerülés élménye. A világhírű kutató, Csíkszentmihályi Mihály írta le ezt a lebegés szerű élményt. Ez az az állapot, amikor az ember teljesen elmerül abban, amit éppen csinál, amitől örömmel töltődik fel, ami elvonja a figyelmünket, megszűnik az időérzékelés, akár enni is elfelejtünk. A feladat nem haladja meg érdemben a képességeinket, de nem is túl könnyű. Pl. zenélés, kertészkedés, sakk.
  
  
• Bélagy. A nyugati orvoslás néhány évtizede ismerte fel, hogy létezik egy ú.n. bélagy. Trilliárdnyi bélbaktérium összhangban élve szervezetünkkel táplálékainkból vitaminokat állít elő, véd a betolakodó kórokozókkal szemben. Az agyunk számára oly fontos antidepresszáns, a szerotonin 80%-át ezek a baktériumok állítják elő! Ugyanakkor kényesek az ú.n. cirkadián ritmusra (az alvás – ébrenlét megfelelő időtartamára-), a táplálékra, gyógyszerekre, stresszre. A mikrobiom és annak sokszínűsége (diverzitása) befolyásolja viselkedésünket, pl. ételválasztásunkat, hangulatunkat. 10 napon át történő hamburger evés 1300 faj kipusztulását eredményezheti, ugyanakkor négy héten át tartó napi natúr joghurt fogyasztása nyugodtabbá teszi az embert. Mit is szeretnek a jó baktériumok? A legjobb prebiotikumok a teljes kiőrlésű gabonák, hagyma, fokhagyma, banán, méz, zöld leveles növények.
  
  
• Meditáció és jóga. Klinikai vizsgálatok igazolják hatását a szorongás, depresszió gyógyításában. Ezek során változik pl. a fájdalom és idegsejt választ irányító ún. GABA elválasztása. Sokan úgy gondolják, hogy nem tudnak meditálni. Már a jó zene mellett történő „semmire gondolás” vagy pozitív dolgok minél részletesebb elképzelésének és átélésének is fantasztikus a hatása. Számos könyv áll rendelkezésre a témában jobban elmélyülni vágyóknak. A jóga légzőgyakorlatai például azonnali paraszimpatikus idegrendszeri hatásuknál fogva lassítják többek közt a szívverést, a szorongást.
  
  
• Önkéntes tevékenység. A tehetetlenség érzését nagyszerűen oldja, ha találunk olyan elfoglaltságot – tűnjön az bármilyen hétköznapinak vagy egyszerűnek - ami másokon segít.
• Humor. A Dalai Láma „A boldogság művészete” című nagyszerű művében számos, nem buddhisták számára is hasznos gyakorlati tanácsi között említi meg, hogy egyik kedvelt módszere az, hogy vicces filmeket néz vagy humoros könyveket olvas. Ha teheti, kerüli a felesleges, nyomasztó információkat. Érdemes alkalmazni ezt és most inkább vígjátékokat nézni a Netflixen, nem pedig akciófilmeket.
  
  
• Olvasás. Bizonyára mindenkinek volt már olyan írás a kezében, amiből erőt merített. Az én egyik személyes kedvencem Faludy György: „Pokolbéli víg napjaim”. „Napközben a sziklafal andezitoszlopait csákányozta: ilyenkor húszméteres kötélen lógott alá a hegytetőről, és azt a harminc-negyven ógörög szót tanulta, amit előző este egy darab cementpapírra felírtam.”

+1 Keress fel szakembert! Ha a hangulatváltozás már szenvedéssel tölt el és akadályozza hétköznapi ténykedéseidet is, akkor érdemes szakembert: pszichológust, pszichiátert felkeresni.