Nyaralás alatt természetes, hogy többet ettünk, nasiztunk, mint a hétköznapok idején. Amikor hazatérünk, jellemzően éhesebbek vagyunk, ha (nagyon helyesen) nem folytatjuk a dőzsölést. Sokan ilyenkor kezdenek diétázni is, hogy elérjék az álomalakjukat. Éppen ezért itt az ideje, hogy beszéljünk a fogyási tervünk legádázabb ellenségéről: az éhségérzetről.  Dr. Farkas Kitti és Dr. Bajnok Éva, az Alakorvoslás Program orvosai segítenek ebben.

Az éhség az agyunkban keletkező, szinte állandóan élénken üzenő idegsejtek keltette érzet, felhívás a táplálék megszerzésére és elfogyasztására. Egy másik agyi központ azonban számos ingerre reagál, és bizonyos időközönként lekapcsolja az éhségérzetet. Az egyes emberek éhségérzete eltérő, de a normál testsúlyú vagy sovány társaink (mint balerinák, tornászok vagy modellek) legtöbbször megtanulják uralni. Akár fogyókúrába kezdünk, akár életmódváltás vagy az aktuális, elért állapot megtartása a cél, nagy valószínűséggel mi is találkozni fogunk vele, ezért az alábbiakkal érdemes felkészülni rá.

A gyomor „megtévesztése”

Alkalmazzuk a preload hatást, amely főétkezés előtt 30 perccel egy speciális összetételő előtöltő hatást kifejtő fogásból áll. Erről beszél röviden Dr. Farkas Kitti ebben a videóban: A Preload hatásról.

Jól válasszunk diétát

A rendszertelen éhezés, kihagyott étkezések hatására mind a testi, mind a szellemi teljesítmény csökken, és bár fogyás történhet, a szervezet ilyen helyzetben az izmot is bontani fogja, illetve, ha abbahagyjuk a koplalást, egyből fellép a jojó-effektus, és zsírt kezdünk raktározni. Kerüljük az olyan módszereket, melyek az étkezések kihagyását javasolják vagy “bűnözési napot” iktatnak be, nagy zabálásokat engedélyeznek a szigorú tápanyagmegvonások közé. Egy szakszerűen összeállított diéta rendes kajákat tartalmaz, amivel nem koplalás és szenvedés a diéta, így tartós eredményt ad.

Szénhidrát ebédre

Együnk reggel és este jó minőségű fehérjét, napközben pedig étkezzünk szénhidrátdúsabban! Az inzulinérzékenység reggel és este alacsonyabb. Ilyenkor a bevitt kalóriák inkább tárolódnak raktárainkban, vagyis szervezetünk nem hasznosítja őket azonnal. Célszerű tehát ezekre az időszakokra fehérjedúsabb étkezéseket időzíteni. Éhség szempontjából is jól járunk, hiszen a fehérje teltségérzetet fokozó hatása jelentősebb. Ebédre pedig, amikor jobban tud hasznosulni a szénhidrát, fogyaszthatunk belőle jó minőségűt is tartalmazó, bőségesebb menüt.

Stabil vércukorszint

Együnk többnyire lassú felszívódású szénhidrátot! A gyors cukoremelkedés arra hajlamos emberekben nagy és elhúzódó inzulinválaszt, később relatív vércukoresést, és nagyfokú éhségérzetet okoz. A lassú felszívódású ételekkel tehát előre biztosíthatjuk, hogy az éhségérzet sokáig ne jelentsen megoldandó problémát.

Aludjunk jól

Aludjunk eleget! A nem elegendő és rosszul ütemezett (éjfél után megkezdett) alvás megváltoztatja az éhségérzetért és energiaraktározásért is felelős hormonok elválasztásának ritmusát, ezáltal éhesebbek leszünk, és nehezebb lesz lefogyni. Továbbá, kipihenten a napi kihívásokat is könnyebben vesszük!

Ha mozogsz, kevésbé leszel éhes

Talán elsőre furán hangzik, de próbáld csak ki. A rendszeres testmozgás egyértelműen csökkenti az éhségérzetet a fogyókúra során. Plusz a mozgással töltött idő alatt sem jár az eszed a kaján, csökken az esélye az unalomból evésnek. Extra jó hír: ha min. 40 percet intenzíven mozogtál, akkor az általunk javasolt 3 étkezésen felül lehet egy negyedik, egy snack étkezés is.

Tartsunk ki

Küzdjük le az éhségérzetet motivációval és változatos mentális praktikákkal! Tudatosítsuk magunkban: hamarosan elmúlik (az éhségérzet egyébként is hullámokban tör ránk). Foglaljuk le magunkat valamilyen tevékenységgel, ami elég érdekes ahhoz, hogy ne az evésre gondoljunk, és leköti a figyelmünket.

Étvágycsökkentő fogyás

Általában három nap erőteljesebb diétát követően indul be a zsírraktárakból történő energiafelhasználás. Ennek melléktermékei (ketontestek) étvágycsökkentők, így pedig hosszútávon könnyebb lesz a folytatás.

Ne „hergeljük” a szervezetünket

Ha refluxot tapasztalunk, kerüljük a szénsavas italokat, a zsíros és nagyon fűszeres ételeket, a vörösbort, és a csokoládét, mert ez is fokozza az étvágyunkat, és kifejezetten kellemetlen is lehet. Ha a gasztroenterológus gyógyszert is javasolt, akkor legalább 1-2 hétig vegyük is be (vagy konzultáljunk szakorvossal) – fontos, hogy a gyógyszer szükségességét ne saját magunk határozzuk meg.

Végső esetben iktassunk be menekülő étkezést

A leküzdhetetlen farkasétvágy elkerülésére, ha az éhségérzet a fentiek ellenére sem múlik, együnk snacket: egy éhségűző leves, ujjnyi sajt, 5-6 szem mandula, egy kis pohár joghurt, zöldségek, zöldség leves vagy rostot is tartalmazó, természetes fehérje shake-ek közül válasszunk, és utána igyunk meg egy nagy pohár vizet!

Mit tegyünk akkor, ha épp egy esti családi, baráti összejövetelre vagyunk hivatalosak a diétánk ideje alatt?

A legfontosabb, hogy érezzük jól magunkat. Egy étkezéstől nem lehet elhízni. Aznap biztos nem fogyunk, talán másnap sem, de aki már elérte azt, hogy nem hízásra, hanem fogyásra állította át a szervezetét, annál egy-egy ilyen elengedés sem olyan mértékű már, mint korábban.

Természetesen ekkor is figyeljünk oda arra, mit eszünk. A legjobb választás vacsorára a natúr hús vagy hal zöldségekkel vagy egy finom saláta, illetve a száraz bor. A lényeg, hogy este kevés szénhidrátot fogyasszunk. Például az alábbi vacsi tökéletes az ilyen alkalmakra.

Javaslom indulás előtt egy vízzel készült MedWay Diet Shake vagy egy alacsony kalóriás szelet elfogyasztását, így segítjük a szervezetünket, hogy jobban feldolgozza az extra mennyiségű kalóriát.

Az Alakorvoslás Program három egymásra épülő szakaszból áll. A szigorúbb, intenzívebb Speed szakaszból, amely rendezi az anyagcserét, a könnyedebb, de még szintén diétás Easy szakaszból és a súlymegtartó New Life szakaszból. Az alábbi egy könnyed nyári Easy vacsi receptje.

Joghurtos franciasaláta párolt almás-fehérboros pulykamellfilé
· 165 g pulykamell
· 0,2 dl fehérbor
· 50 g alma
· só, fehérbors, szerecsendió
· 1 tk olívaolaj
A pulykamellet fűszerezzük, az olívaolajon hirtelen körbepirítjuk. Kevés vizet (1-2ek) és fehérbort öntünk alá és fedő alatt pároljuk (5-8 perc). Ezután az apróbb darabokra vágott almát is hozzáadjuk és 10-15 perc alatt teljesen puhára pároljuk.
· 120 g franciasalátaalap
· 60 g natúr joghurt
· 1 mk magos mustár
· 1 mk light majonéz
· 1 mk citromlé
· pár csepp folyékony édesítő
· só, feketebors
A franciasaláta alapot enyhén sós vízben (vagy gőzben) megfőzzük, addig a joghurtból, mustárból, light majonézből, és ízesítő anyagokból öntetet készítünk. Ennek túl intenzív ízűnek kell lennie, hogy az alappal elkeverve finom legyen. A zöldségeket kihűtjük, és a mártással elvegyítjük. Hűtőbe tesszük pár órára, hogy az ízek összeérjenek.

Egyre nagyobb teret hódít a vegán étkezés, természetesen az Alakorvoslás Programban is van vegán étrend, amely bónuszként minden programos felhasználói fiókjában megtalálható.

Az Alakorvoslás Program három egymásra épülő szakaszból áll. A szigorúbb, intenzívebb Speed szakaszból, amely rendezi az anyagcserét, a könnyedebb, de még szintén diétás Easy szakaszból és a súlymegtartó New Life szakaszból.
Bármelyik szakasz szerint is étkeztek épp, az egyedi fejlesztésű receptkeresőnkből könnyedén ki tudjátok választani vegán ebédeteket vagy vacsorátokat.

A vegán étrendben az állati eredetű alapanyagok egyszerűen lecserélhetőek növényiekre, így a hagyományos ételeknek is megvannak a változatai, mint például a székelykáposztának. Más néven székelygulyásnak is hívjuk, a neve ellenére nem székely hanem magyar eredetű. Azt is tudjuk, hogy erdetileg nincs meghatározva, hogy rizzsel vagy gerslivel kell készíteni, mindkettő elfogadott. A tradicionális változatban sertéshússal készül, a mi vegán variációnkban pedig szójakockával.
Mutatom is a receptet:

Vegán székelykáposzta gerslivel (Speed 4. napi ebéd, női adag)

• 35 g árpagyöngy
• 250 g savanyú káposzta
• 60 g szójakocka
• 1,5-2 ek (20 g) növényi főzőkrém 10%
• 1 ek paradicsompüré
• 0,5 kisebb fej hagyma
• 0,5 gerezd fokhagyma
• 1 tk füstölt pirospaprika
• 0,3 db babérlevél
• 1 mk majoranna
• 1 mk kakukkfű
• pár csipet cayenne bors
• pár csipet köménymag
• só, bors
• 1 ek (6 g) olaj

A szójakockát előre beáztatjuk. A hagymát apróra vágjuk, az olajon üvegesre pároljuk. Tűzről lehúzva szórjuk füstölt pirospaprikával, cayenne borssal és hozzáadjuk a fűszereket is. Erre jön az ízlés szerint átmosott és darabokra vágott savanyú káposzta, paradicsompüré, és a zúzott fokhagyma. Kevés vizet aláöntünk, hozzáadjuk a szóját, az árpagyöngyöt és kb. 30 perc alatt készre főzzük.

Nagyon finom vegán verzióban is ez az étel, érdemes kipróbálni.

Haragszunk-e a betegre, ha nem gyógyul meg? Hibáztatjuk-e azért, mert a teste nem reagált jól a legjobb terápiára és feladta a küzdelmet? Nemzeti szégyen-e egy „csipszevésnyi” idővel később a célba csapni? Nem, nem és nem.

Emlékszem gyerekkoromban az olimpiai közvetítéseket nézve is el voltam ragadtatva, hogyan képes valaki mindenkinél jobban végrehajtani valamit úgy, hogy azt csak abban a bizonyos 4 évben, abban a bizonyos napban, órában, percben kell megtennie. Nem egyszerűen ott lenni, teljesíteni, hanem mindenki közül jobbnak lenni, miközben egy világ figyel minket? Hogyan lehet erre felkészülni?

Úgy döntöttem, orvos leszek. Ez nem a bulizásról, filmnézésről, csatangolásokról szóló fiatalkort jelenti. Ez arról szól, hogy 300. alkalommal is meg kell próbálnom megoldani egy fizikapéldát, megtanulni egy 700 oldalas anatómiakönyvet, memorizálni a magányos szigeten 2 év alatt is megtanulhatatlan belgyógyászati anyagot. Aztán éjjel, hétvégén, fáradtan bízni a betegágy mellett abban, hogy mindezt alkalmazni is tudom.

Ilyenkor pedig eszembe jutottak a sportolók, az olimpikonok. Nekik talán jól esett hajnalban már az uszodában róni a hideg vízben a monoton köröket? Megcsinálni sokadszorra ugyanazt a fájdalmas feladatot? És nem egyszerűen megcsinálni, hanem képzeletbeli ellenfelekkel szembeni csatára napról napra felkészülni? Aztán csatát nyerni. Kihasználni a nap minden pillanatát, hogy jobb és több legyél. Aztán pedig megmutatni, mit tudsz.

Ők sem a féktelen bulikkal és szórakozással készültek, ahogy én is azért küzdöttem, hogy a láthatatlan ellenfelek, esetemben a betegségek ellen egyszer majd csatákat nyerjek.

A napokban, ahogy néztem az idei ötkarikás játékokat egy újabb párhuzamot fedeztem fel a gyógyítás és az élsport között. Mi a közös a sportteljesítmény és a gyógyulás között?

Egy bizonyos eredmény elérése nem csak attól függ, hogy a sportoló az edzést az előírtaknak megfelelően végigvitte-e, hanem a genetikától, környezeti faktoroktól, tanult megoldási mintáktól, az adott körülmények együtt állásától, a szerencsétől.

Egy beteg ember küzdelme és a gyógyulás sem csak a diagnózis helyességétől, az orvos személyétől, az adekvát terápia pontos végrehajtásától és az egyén elszántságától függ, hanem számos körülménytől, ami nem irányítható. Ettől függetlenül „oda kell tenni magunkat”, nem lehet megspórolni a szükséges energiát, végül aztán bízni kell a legjobbakban. Mindenki a saját csataterén küzd, a saját versenyét kell megnyernie. Ehhez adhat nekünk erőt egy sportoló küzdelme, kitartása, elért eredménye.

Idén szerencsések vagyunk, mert a Tokió Olimpia nem csak fantasztikus sportélményeket, de emberségről, küzdelemről, hitről, bajtársiasságról és bátorságról is adott nekünk iránymutatást, inspirációt.

Hajrá sportolók és hajrá magunknak is, nap mint nap!

Az olimpia a legnagyobb esemény egy sportoló számára. A legfontosabb verseny, amire éveken át készül, amire a csúcsformáját időzíti. Az olimpia ráadásul egy nemzetközi versengés is, mert bár egyéni sportteljesítményekről beszélünk, a résztvevők az országukat is képviselik, ettől pedig ők és mi, nézők is úgy érezzük, most többről van szó: a hazánkért is kell küzdeni. Talán emiatt látjuk úgy, hogy az olimpikonok nem is hétköznapi emberek, hanem hősök, szupererővel, akikre emberfeletti várakozások terhét tehetjük.

Mégis, most más ez az olimpia: valahogy esendőbbnek látszanak az olimpikonok is. Nem csak azért, mert eleve egy év csúszással rendezik a játékokat, hanem a maszkviselés, a közönség hiánya, és a covid miatti testi és mentális sérülések nyoma ott van még rajtuk is. Látni ennek nyomát is, de látni azt is, hogy ezzel párhuzamosan még több megható, emberi, az olimpia eszményét kifejező pillanatnak lehetünk szemtanúi.

Az idei játékok kapcsán nagyon fájdalmas volt látni, hogy mit kell elviselnie egy élsportolónak azért, mert pár tized másodperccel később éri el a falat. Szerintem kicsit több megértésre lenne szükség, ezért is írtam a Facebookon, hogy akik bármilyen negatív kommenttel illetik bármelyik sportolót, olimpikont azok számára javaslok némi mozgást. Ami sokkal hasznosabb, mint a világ rombolása, hiszen a mentális (!) és testi egészségüket fejleszti. De azon túl, hogy rosszindulatra „írom fel” a kanapé-kommentátoroknak a mozgást, szeretném megragadni az alkalmat arra is, hogy picit beszéljek arról, miért lenne jó, ha az embereket, a családokat több mozgásra inspirálná ez az olimpia.

Mert ha valamikor, hát most, ezen a furcsa olimpián észrevehetnénk, hogy az élsportoló is ember, aki egyedül, közönség nélkül küzd meg a saját nehézségeivel. Neki sem megy mindig jól, neki sincs mindig kedve, de teszi dolgát. Igaz, más szinten, mint mi, hétköznapi emberek, de az eszme, amit az olimpikonok képviselnek, ránk is érvényes.

Képen: Tesómékkal, gyerekeinkkel nézzük épp az olimpiai közvetítést.

A sport ugyanis – legyen az akár profi vagy amatőr - megtanít a szabályok betartására, azok követésére, a konfliktushelyzetek megoldására, a kudarcokkal való megküzdésre, az önkontroll képességére, a másik tiszteletére, a sportszerűségre. Az olimpia eredendően arról szól, hogy ezek mindenki számára követendő értékek.

Magyarországon a mai gyerekek és felnőttek mégis tragikusan keveset sportolnak intézményes kereteken belül és kívül egyaránt, rossz fizikális, egészségügyi állapotban vannak. Szintén tény, hogy a társadalom krónikus mozgáshiánya, illetve katasztrofális életmódja alapvetően nem csak anyagi, hanem főként szemléletbeli hiányosságokra vezethető vissza. A mozgás szeretete elsősorban szemlélet és nevelés kérdése. A sport nemcsak azért fontos, hogy később legyen kinek szurkolni vagy legyen kit pocskondiázni az olimpián, hanem mert az a gyermek, felnőtt, aki rendszeresen sportol, jobb fizikális, egészségügyi, illetve szellemi állapotba kerül. Jobban teljesít az iskolában, illetve a munkahelyén, pozitív életközösség tagjává válik, mely távol tartja a káros szenvedélyektől (drogtól, dohányzástól, alkoholtól), hasznosan vezeti le a felgyülemlő feszültséget, agresszivitást. Lelkileg és szellemileg is kiegyensúlyozottabbá válik, tudatosabban éli az életét. Nem sok olyan dolog van, ami annyira előremutató, mint a sport.

Nézzük meg a sikeres embereket. Amikor megkérdezik, milyen egy napjuk, kivétel nélkül azt mondják, hogy korán kelnek és mozognak, majd utána kezdenek el dolgozni. A mozgás már nem annak a kérdése, hogy valaki vagy okos, vagy ügyes, ahogy ezt évtizedekig hallhattuk.

A mozgás a teljes, sikeres és egészséges élet alapköve.

Itt az olimpia, inspiráljanak minket a legjobbak. Különösen most, amikor a sportolóink a legemberibb arcukat mutatják meg ezen a „Covid Olimpián”. Emberfeletti teljesítményt egy nehéz világhelyzetben.

• Hosszú Katinka, aki a céljaitól elmaradva, brutális, szörnyű és rettentő felháborító támadásokat kapott és ezek után odaállt az utolsó versenyszámba is és küzdött minden erejével. Óriási tisztelet illeti.
• Simone Biles, aki a világ legjobb tornásza és mentális egészsége érdekében visszalépett a versenytől, csodálatos lépés ez a sporttörténet fejlődésében.
• Márton Anna, aki térdsérüléssel sem adta fel és egészen az elődöntőig jutott.
• Kozák Luca, aki nem jutott be a döntőbe 100 méteres gáton, mert felbukott egy gáton, mégis az idei olimpia egyik szimbóluma lett, hiszen felsegítette sérült sporttársát.
• Cseh László, aki ötödik olimpiájáról fantasztikus szerepléssel búcsúzott, és az utolsó versenyén hetedik helyet ért el és a győztes rótta le tiszteletét és gratulált neki. Megannyi fantasztikus pillanat.

A sor végtelen hosszan folytatható. Ők a sport éllovasai, emberfeletti teljesítménnyel, miközben nagyon is emberek és ezt mutatták meg nekünk most.

Mit hoz ki belőlünk ez az olimpia? Ez rajtunk múlik. A magam részéről remélem, hogy egy más sport- és életszemléletet a hétköznapi, családi és gyereksport területén.

A jojó-effektus vagyis a leadott kilók visszaszerzése sajnos nagyon gyakori jelenség, ha nem egy szakmai programmal történik a fogyás. Ez az ördögi kör tönkreteszi az anyagcserénket. A végeredmény az lesz, hogy egy idő után könnyebben hízunk és nehezebben fogyunk, de akár 2-es típusú cukorbetegség, magas koleszterinszint és inzulinrezisztencia kialakulását is eredményezheti. A sikertelenség miatt pedig belefáradunk a diétába, az egészséges életmódba.
Fatime életében is aktívan jelen volt a jojó-effektus, mindig is harcolt a kilók ellen. Fogyástörténete jól mutatja, hogy az álomalak eléréséhez "csak" elhatározásra és egy szakmai programra van szükség.
Jelenleg 20 kiló leadásával fél úton jár az úton, de biztos vagyok benne, hogy hamarosan eléri végső célját.

Már gyermekként ducinak számítottam, mióta az eszemet tudom mindig voltak rajtam plusz kilók. 16 évesen 95 kg voltam és az volt életem első olyan pontja, amikor azt mondtam, ez így nem mehet tovább. Fél év múlva 75 kg-ot mutatott a mérleg, majd sajnos egy betegség miatt elkezdődött a jojó-effektus és hamarosan 85 kg lettem.
Ezt követően tudatos életmódváltás következett az életemben, heti 4-5 alkalom sportolással és egészséges étkezéssel. 19 évesen már 62 kg voltam, egészséges, sportos és fitt. 20 évesen, kislányom születésekor 93 kilósan léptem be a szülőszoba ajtaján, de mire Borókám 9 hónapos lett ismét 75 kg-mal álltam a tükör előtt.

Amikor megszületett a kisfiam, elhatároztam, hogy újra felépítem magam és egészséges leszek ismét. Búcsút mondok a nehéz mozgásnak, a fáradtságnak, a láb- és hátfájásnak és ismét büszkén fogok a tükörbe nézni, hiszen még csak 30 éves vagyok. Tudtam, hogy milyen módszerekkel nem akarok foglalkozni, mert okosan akartam elkezdeni az életmódváltást és olyan programot szerettem volna találni, ami élhető, hiteles, szakszerűen felépített és minden szabályára/ajánlására magyarázatot ad. Olyan szakembereket kerestem, akikben az első pillanattól kezdve bízhatok és akik hiteles tudással segítenek nekem. Teljesen véletlenül jött velem szembe az interneten az Alakorvoslás Program. Mindent elolvastam róla és a csapatról, amit az oldalon találtam és ekkor azt éreztem: végre megtaláltam!

Nyáron jól esik egy pofa sör, egy rozé fröccs, klassz koktélok. De hogy fér ez össze a diétával? Dr. Bajnok Éva ebben segít most eligazodni.

WHO (World Health Organisation) ajánlása szerint a 20 év felettiek esetében naponta maximum 40 gramm alkoholt szabad inni. Ennyit tartalmaz például 1 dl whisky, 1,5 üveg sör vagy 4 dl bor.  Egyes kutatási eredmények szerint napi 1 dl vörösbor - annak antioxidáns hatású polifenol és flavonoid  tartalma miatt  -megakadályozhatja a koleszterin lerakódását az erek falán és bizonyos baktériumok ellen is kimutatták jótékony hatását (pl. torokfájásban). Elősegítve az emésztést igen kis mennyiségben jó hatású tud lenni a gyógynövények alkoholos kivonatát tartalmazó ital. Mindemellett kultúránk és szociális életünk, ünnepeink szerves része az alkoholfogyasztás. De mi a helyzet, ha szeretnénk fogyni? 

Lehet a diéta (fogyókúra) alatt alkoholt inni?

Kiindulva abból a WHO ajánlásból, hogy férfiaknak heti 21 "italegység" (kb. 210 g alkohol), nőknek heti 14 "italegység" (kb. 140 g alkohol) a megengedhető mennyiség (minimum 2 nap szünettel), fogyókúra esetén nyilván ennél kisebb dózisok javasoltak. Lássuk miért:

1. Az alkohol – alkohol tartalmától függően – meglehetősen sok energiát hordoz: grammonként 2x annyi kalóriát tartalmaz, mint a cukor (7 kcal 1 g OH és 4 kcal 1g cukor).

• 1 dl whisky pl. 250 kcal (vodka, pálinka is megközelítőleg ennyi)
• 1 üveg sör (0.5 L) kb. 200 kcal
• 4 dl bor kb. 280 kcal
• 1 adag margarita koktél kb. 274 kcal.

Ez nagyjából fél óra kerékpározással dolgozható le.

2. Az alkohol fokozza az étvágyat. Részben a gyomorsav kiválasztást serkentő hatása miatt részben más okból több kalóriára vágyunk ha alkoholt iszunk (összehasonlítva cukros üdítővel, aki azt fogyasztja kevésbé lesz éhes, mint aki ugyanannyi kalória tartalmú alkoholt iszik).
   
   
3. Számos ponton, de az alkohol gátolja a beta-oxidációt: azaz a szervezet az alkoholból és nem a zsírraktárakból fedezi energiaszükségleltét. Hosszú távon zsírmájhoz vezet. (Egy vizsgálat szerint 24 g alkohol – kb. 2 dl bor – 73%-kal csökkentette a zsírbontás mértékét).
   
   
4. Elveszítjük a kontrollt az étkezés felett is. Az egyszer élünk érzése felülírja a szándékot, hogy mi amúgy épp diétázunk.
   
   
5. Ha addig szigorúan fogyókúráztunk sokkal könnyebb az alkohol hatása alá kerülni.
   
   
6. Az alkohol közvetlenül károsítja az izmainkat és vizet von el a szervezettől. Egy jó kis tivornya után aligha megy a másnapi edzés, tehát a 2. nap sem lesz olyan ígéretes fogyás szempontjából.
   
   
7. Már egy nagyobb adag alkohol is megsérti a bélflóra épségét, emiatt hasi fájdalom. puffadás, hasmenés léphet fel, ez ugyancsak visszahat az étkezésünkre.
   
   
8. Az alkohol nem tartalmaz hasznos tápanyagot, pl. a diéta szempontjából lényeges fehérjét.
   
   
9. Felboríthatja az alvás ciklusát, ami ugyancsak nehezíti a fogyást.

Mire figyeljünk, ha szeretnénk alkoholt fogyasztani diéta alatt?

1. Válasszunk inkább tisztán sört vagy bort, kerüljük az édes szirupokkal készült koktélokat.
   
   
2. Igyunk mellé rengeteg vizet.
   
   
3. Kisebb pohárba töltsük az italt.
   
   
4. Táncolj –sétálj fél órát, ezzel felhasználod a feleslegesen bevitt kalóriát.
   
   
5. Ritkán tarts ivós napot (hetene 1 max. 2 alkalommal), a fentebb javasolt kis mennyiségben.

    

   Az Alakorvoslás Program egy orvosok és szakemberek által kidolgozott online életmód program. Dr. Farkas Kitti alapító és Dr. Bajnok Éva endokrinológus szakorvos különböző felépítésű, de azonos koncepciójú online programjai közül mindenki ki tudja választani a neki valót.  

   További információ: Programok

   Kérdésed van? Írj a hello@alakorvoslas.hu  címre.

Gyakran kérdezik tőlem a programosok, hogy tésztát is szabad enni a diéta ideje alatt? Természetesen!

Az egészséges és fenntartható súlycsökkentéshez minél természetesebb, jó alapanyagokat tartalmazó, változatos étrend szükséges, magas fehérjetartalommal és alacsony glikémiás index-szel, mert minden tápanyagra szüksége van a szervezetnek, de a megfelelő időben a megfelelő mennyiségben. Arra kell figyelni, hogy a reggeli és vacsora fehérjedús legyen, alacsony szénhidráttartalommal, ebédre viszont választhatunk tartalmas ételt, amiben van szénhidrát is. Szükség van erre a tápanyagra is, hiszen a drasztikusan alacsony szénhidrátbevitel fáradtságot, koncentrációhiányt, alvási zavarokat okozhat.

Az Alakorvoslás Program három egymásra épülő szakaszból áll. A szigorúbb, intenzívebb Speed szakaszból, amely rendezi az anyagcserét, a könnyedebb, de még szintén diétás Easy szakaszból és a súlymegtartó New Life szakaszból.
Az alábbiakban egy női Easy ebéd receptet osztok meg Veletek. 

Paradicsomos-tonhalas tészta
• 70 g (szárazon) szénhidrátcsökkentett tészta
• 3 konzerv (nettó töltő tömeg: 80 g) tonhal, amelyből egy konzerv olajos, két konzerv sós lében lévő tonhal
• 150 g répa
• 1 konzerv darabolt paradicsom
• 45 g olívabogyó
• 1 gerezd fokhagyma
• 0,5 kis fej hagyma
• 1,5 ek olaj (a hal olaja is lehet)

A tésztát bő, forrásban lévő vízben al dentére főzzük. Az apróra vágott hagymát az olajon pirítjuk, hozzáadjuk a reszelt répát, ízesítjük sóval, borssal, két teáskanál bazsalikommal, egy-egy teáskanál oregánóval és majorannával, majd hozzáadjuk a zúzott (vagy szeletekre vágott) fokhagymát és együtt pirítjuk pár percig. Kevés vizet aláöntve további 6-8 percig pároljuk. Beleöntjük a paradicsomkonzervet, vághatunk bele 1 db friss paradicsomot is és átforraljuk. A végén hozzákeverjük a halat és az olívabogyót és ismét felforraljuk. Ha szükséges, tovább ízesítjük.

A nagy melegben igyekszünk minél kevesebb időt tölteni a konyhában, így különösen jól jön egy ilyen gyorsan elkészíthető étel receptje. Választhatunk szénhidrátcsökkentett tésztát vagy akár növényi alapúakat. Próbáljátok ki a csicseriborsó, a fekete bab, a zöldborsó vagy épp a vöröslencse tésztát is.

A diéta ne szóljon a szenvedésről, az éhezésről, egyetek rendes kajákat!

Az Alakorvoslás Program minden szakaszához tartozóan találtok tésztás receptet az egyedi fejlesztésű receptkeresőnkben.

Itt a nyár, ilyenkor sokan kétségbeesetten akarnak nagyon gyorsan megszabadulni a felesleges kilóktól. Pedig érdemes időt szánni a tájékozódásra: mind egészségünk érdekében, mind pedig azért, hogy az elért eredmény tartós legyen. Íme 7 fogyókúrás zsákutca, amibe ne hajtsunk be. Dr. Farkas Kitti és Dr. Bajnok Éva cikke.

Csodabogyók és csodadiéták

A „zsírégető” teákat, anyagcseregyorsító tablettákat és porokat hirdető módszerek elárasztják a közösségi médiát reklámjaikkal, pedig minden okunk megvan arra, hogy szkeptikusak legyünk velük szemben.  Ha valaki ezt az utat választja, garantáltan nem fog jól kinézni és nem is érzi jól magát. Ezek a módszerek nélkülöznek bármiféle élettani megalapozottságot és tévhitekkel érvelnek. Amennyiben sikerül is velük a fogyás, az nem egészséges módon történik. Ezért nem is lesz tartós, hanem jojóhatást eredményez. Ez azt jelenti, hogy a tönkrement anyagcsere következtében nehéz lesz a fogyás és könnyű a hízás. Ahányszor csodadiétát követ valaki, minden próbálkozás után erősebb lesz a visszacsapás. A csodadiéták károsak: nem megfelelő felépítésük miatt tápanyaghiány léphet fel. A létrejövő éhezés falási rohamokba torkollhat. Súlyos esetben felborulhat a sav-bázis egyensúly és az elektrolit háztartás. Nem zsírból fogyunk, ami izomtömegvesztést jelent, mindez rossz közérzettel és egészségügyi problémákkal párosul.

Napi ötszöri étkezés

A többször kevesebbet elv hívei szerint, ha többször eszünk, többször dolgoztatjuk a szervezetünket, így mozgásban van az anyagcsere. Bár ezt hajlamosak vagyunk igaznak gondolni, tudnunk kell, hogy ez nem így van. Ugyanolyan mértékű kalóriabevitel mellett nem függ össze a minél gyakoribb evés a fogyás hatékonyságával. A többszöri étkezés veszélye lehet, hogy a nem jól megválasztott, pl. a vércukorszintet gyorsan emelő ételek jelentősebb inzulin választ válthatnak ki, ami gátolja a zsírbontást. A helyes étkezés a legtöbb esetben napi háromszori, minimum 4, maximum 6 órás szünetekkel. Az étkezések összeállításánál pedig figyelni kell a sejtek inzulinérzékenységének napszaki ingadozására: ennek megfelelően az ebéd legyen a legtartalmasabb, jó minőségű szénhidrátban is gazdag fogás.

Ketogén diéta

Ennek a módszernek a lényege az extrém alacsony szénhidrátbevitel mellett a kalóriabevitel döntően zsír és fehérje bevitellel történő fedezése. Átmeneti gyors siker jellemzi, melyet azonban hosszú távon többnyire kudarc követ. A ketózisnak a jól felépített diétában megvan a helye, jól beindítja a fogyást, vagyis egy nagyon jó kezdet lehet, de azt nem lehet állítani, hogy életmódként, hosszú távon sikeres lehet, sőt! Ha rövidtávon nem érkezik kellő szénhidrát a szervezet számára, akkor még nincs gond: a máj elkezd a raktárakból felszabadítani, illetve más módon előállítani. Utána viszont ketontestek keletkeznek, melyek kezdetnek jók, mert étvágycsökkentő hatásúak, könnyítik a testsúlycsökkentés beindulását. Hosszú távon a ketonsejt vérbe kerülésével elsavasodás jöhet létre a szervezetben. A túl sok zsír és vöröshús pedig a húgysavszint, koleszterinszint emelkedését okozza, és szív- és érrendszeri problémákhoz vezethet. Ez a diéta körülbelül három hónapig tartható, életmódnak hosszú távon nem alkalmas és nem ajánlom.

Mozgás nélkül diétázni

A táplálkozásnak, a kalóriamennyiségnek és az ételek összetételének döntő szerepe van a fogyókúra során, ugyanakkor mozgás hiányában nem fogunk tartós és egészséges eredményt elérni. A mozgás többek között javítja a sejtek inzulinérzékenységét, így szervezetünk feldolgozza az energiát, kevésbé raktároz. A sport hatására nő az izomzatunk, és amíg a zsír anyagcseréje alacsony, „nem kér enni”, addig az izom igen, vagyis szervezetünk több kalóriát használ fel, ha jó a testösszetételünk. A mozgás tehát emeli az alapanyagcserét és számos krónikus betegség ellen hatékony anyag képződésével jár.  A sport hatására endorfin szabadul fel a szervezetünkben, mely által boldogabbak leszünk, kevésbé érzünk fájdalmat, és csökken a stressz is. Mindezek a pozitív hatások segítik a kitartást és nem fogjuk feladni a célunkat. A fogyókúra során fontos, hogy a zsírtól szabaduljunk meg és ne izomtömeget veszítsünk. Ehhez pedig a mozgás intenzitását és az ahhoz felhasznált tápanyagokat kell gondosan megtervezni. A magasabb intenzitású mozgáshoz például többnyire szénhidrátot használ a szervezet, ilyenkor be lehet iktatni előzetesen egy plusz snack étkezést, de fontos, mi az, hogy ne nullázzuk le az edzés eredményét.

10 nap alatt 5 kilót fogyni

Népszerűek az extrém gyors eredményt ígérő diéták is, különösen nyár elején vagy egy-egy fontos életesemény előtt, amikor az emberek pánikszerűen szeretnének szebb alakot. Az „egyen kevesebbet, mozogjon többet!” egyszerűen hangzik, és extra sok sporttal és minimális étellel el is érhető nagyobb fogyás (bár a 10 nap alatt 5 kg zsírvesztés így sem). Azonban a nagyon rövid idő alatt nagyon nagy fogyásnak is megvan a hátulütője. Amint visszatérünk a normál étkezésre, hízni fogunk, mert a szervezet a hirtelen nagy megvonásra reagálva lelassítja az alapanyagcserét, hogy nehogy „éhenhaljunk”. Ilyenkor sokan kétségbe esnek, és akár gyógyszeres segítséget is keresnek. Fontos azonban tudni, hogy az anyagcserét mozgással, optimális táplálkozással és hidegebb hőmérséklettel lehet serkenteni, Léteznek hivatalosan is adható, fogyást elősegítő gyógyszerek, ezek azonban az étvágyat csökkentik, nem az anyagcserére hatnak.

Miért jó vagy miért nem jó a 160 grammos diéta?

A 160 grammos diéta alapszabálya, hogy összesen és egész nap 160 gramm szénhidrát vihető be a szervezetbe. Elsősorban olyan szénhidrát-anyagcserezavarok fennállása esetén ajánlott, mint a diabétesz, pre-diabétesz és az inzulinrezisztencia. A módszer annak köszönheti népszerűségét, hogy többnyire hatásosan lehet vele fogyni, mert egy túlsúlyos ember napi 300 gramm szénhidrátot is fogyaszt, így a csökkentése fogyást eredményez. - De ha a fogyni vágyó korlátlanul visz be zsírt és fehérjét, akkor nem feltétlenül fog fogyni. A testsúly csökkenéséhez az összes bevitt kalória kevesebb kell, hogy legyen, mint a szervezet szükséglete. Ha a diétázó továbbá nem veszi figyelembe, hogy miből és mikor fedezzük a szénhidrát-bevitelt a fogyás nehezített: a borsónak és a cukornak eltér a glikémiás indexe, eltérően hatnak az inzulin elválasztásra, zsírbontásra, könnyen belátható, hogy nem mindegy, melyiket választjuk.

Becsült kalóriaszükséglet alapján étkezni

A nők kalóriaszükségletét 1500, míg a férfiakét 1700 kilokalóriában szokás meghatározni, de ez csak egy durva közelítés, hiszen az életkor, életmód, testmagasság, alkat mind-mind befolyásolja ezt a számot. Általában elmondható azonban, ha fogyni akarunk, akkor nő esetében 1200, férfiaknál 1500 kilokalóriára szükséges csökkenteni a bevitelt. A bökkenő ugyanakkor ott van, hogy a magyarok többsége sokkal többet eszik, mint az alap kalóriaszükséglete. Az emberek általában 30 százalékkal becsülik alul a megevett ételek kalóriatartalmát. Ez pedig óhatatlanul hízáshoz vezet, és nem is kell arra gondolni, hogy valaki napi 3 hamburgert eszik meg. Az évi pár kilós hízás napi 100 többletkalóriából is összejöhet. Ha valaki például minden nap csak 2,5 dl narancslével visz be többet, mint amennyi a szervezete szükséglete, akkor 4,5 kilót fog hízni 1 év alatt. Azzal sem vagyunk tisztában, hogy a sportolás közben mennyi energiát használ fel a testünk, általában túlbecsüljük a végzett tevékenység kalóriaégető hatását.

A kalóriaszámolgatás mellett oda kell figyelni a tápanyagok arányára és arra, hogy elegendő fehérjét is bevigyünk a szervezetünkbe. A megfelelő zsír/szénhidrát/fehérje bevitel aránya a sikeres és tartós eredményt nyújtó fogyókúrák titka. Egy kutatás szerint mind a túl magas, mind a túl alacsony szénhidrátbevitel magasabb halandóságot von maga után. A megfelelő mennyiségű fehérje ugyancsak fontos. Szervezetünk fehérjéből elő tud állítani zsírt és szénhidrátot, szénhidrátból zsírt és zsírból szénhidrátot, de fehérje csak fehérjéből megy. Testsúlykilónként átlagosan 1 gramm jó minőségű fehérjére van szükségünk. Ez pedig nagyon fontos a normál izomzat fenntartása szempontjából. Ha diétázunk, a fehérje segít nekünk, hiszen agyunk hamarabb érzékeli, hogy jól laktunk, amikor fehérjét eszünk, mint, amikor szénhidrátot (pl. kevésbé hamar éhezünk meg két órával evés után egy főtt tojástól, mint egy zabkásától). A fehérje fogyasztása után a testünk több hőt termel, mint szénhidrát esetén, tehát kevésbé raktározza el zsírszövetben az energiát.

Összességében, ha megtetszik nekünk egy diéta, érdemes kicsit közelebbről megvizsgálni a mögötte álló érvrendszert, mielőtt belevágunk. Valami logikusan hangzik? Attól még nem biztos, hogy igaz. Olyan személy mondja, akit ismerünk?  Attól még nem biztos, hogy hiteles. Sőt, ha sokszor mondják, attól sem lesz igaz egy állítás. Azt mára talán többen tudják, hogy a csodabogyók és zsírégető cuccok kerülendők, de most már tudjuk, hogy a 160 grammos diéta sem való mindenkinek és a ketogén módszer is káros lehet hosszabb távon. 

Szeretnénk a nyaralásra a legjobb formánkat hozni, majd a szabadság idejére picit kiengedni és megengedni magunknak olyanokat, amit hétköznapokon nem. Ez így teljesen OK, hiszen az életet élvezni kell. Utána viszont vissza kell állítani az egyensúlyi helyzetet, hogy ne induljunk el a hízás lejtőjén. De mi a helyzet, ha lesz még egy nyaralásunk? Ezt a kérdést járjuk most körül.

A nyaralás előtt az egyik legégetőbb kérdés az szokott lenni, hogyan tudunk gyorsan a legjobb formánkba kerülni, a jó hír, hogy lehet, erről írtam itt.

Nézzük mit kell tudnunk a két nyaralás közötti időszakról az alakunk szempontjából.

• Ha rendezett anyagcserével, egy szakszerű diétával készülünk a nyaralásra, akkor sokkal jobban fel tudja dolgozni testünk a többletbevitelt, amit a nyaralás alatti kilengésből, nasizásból, esti vacsikból, esetleges alkoholfogyasztásból adódik.
  
  
• Egy 1-2 hetes nyaralás alatt komolyabb súlyfelesleget nem lehet felszedni. Gondoljunk csak arra, hogy egy kiló zsír felszedéséhez 9000 ezer kalóriára van szükségünk, ez kb. 15 sajtos-tejfölös lángossal egyenlő.
  
  
• Egy 1-2 hetes nyaralás is elég lehet ahhoz, hogy a testünk természetes testsúlyszabályozása elinduljon egy negatív tendencia felé. Éppen ezért fontos a nyaralás után visszaállítani az anyagcserénk egyensúlyát egy szakszerű diétával.
  
  
• Ha az első nyaralás után nem tartunk diétát és ugyanúgy kilengünk a második nyaralás alatt, akkor többet fogunk felszedni azonos kalóriabevitel mellett is, hiszen nem regeneráltuk az anyagcserénket az első után.
  
  
• Két nyaralás egymás után, közben pedig egy hétköznapi táplálkozás elég lehet ahhoz, hogy a második nyaralás utánra már több kilót is felszedjünk.
  
  
• Természetesen a második nyaralásunk után ugyanúgy szükséges az egyensúly visszaállítása, mint az első után.
  
  
• Fontos hangsúlyozni, hogy a szigorú diéta és a tudatos kilengés váltogatása a nyaralási időszakban 2-3 alkalommal belefér, sőt, ha jól csináljuk picit fel is élénkíti az anyagcserénket. De kifejezetten káros azt gondolni, hogy ez a sikeres fogyás „titka”. Ahhoz egy jól felépített három egymást követő diétás szakaszra van szükség. Amely azt jelenti, hogy a szigorú szakasz után jön egy könnyedebb diétás szakasz a célsúlyig, majd egy súlymegtartó időszak. Az Alakorvoslás Programban ez a Speed, Easy és New Life szakaszokat jelenti. Így együtt adják a sikeres és tartós fogyást.

Összességében a legjobb terv az, hogy nyaralás előtt tartsunk egy szakszerű diétát, nyaralás alatt a tudatos kilengés jegyében együnk többet, ahogy szeretnénk, de kerüljük azért a szélsőségeket és ne dobjuk be a gyeplőt, most aztán már mindent lehet felkiáltással. Végül a nyaralás után állítsuk vissza anyagcserénk egyensúlyát egy szakszerű diétával, amivel leadhatjuk a nyaralás alatt felszaladt kilókat. Így a második nyaralásra ismét a legjobb formánkban utazhatunk és ismét élvezhetjük a tudatos kilengéssel a különleges falatokat, italokat úgy, hogy komolyabb nyoma nem marad a testünkön.

Hogyan csináljuk?

• Nyaralás előtt és után szükséges egy felvezető és egy levezető szakasz, amikor az alapanyagcsereszintünk közelében táplálkozunk, rengeteg vizet iszunk és sokat mozgunk, lehetőleg éhgyomorra. Ez a könnyebb szakasz legalább 3-3 napig tartson. Tehát nyaralás után 3 napig így diétázzunk.
  
  
• Majd jöhet egy szigorúbb diéta, amit minimum 2 hétre tervezzük, de maximum 6 hétig tartson.
  
  
• Háromszor együnk egy nap, két étkezés között teljen el minimum 4 óra.
  
  
• A kalóriabevitelt csökkenteni kell az alapanyagcsere alatti szintre, minimális szénhidrátot lehet csak fogyasztani, de fehérjében gazdagon kell táplálkozni.
  
  
• Mozogjunk, ha bírjuk, akkor éhgyomorra, de okosan válasszuk meg a mozgásformát, mert a napi diétánkhoz passzoló edzéssel tudjuk a jó eredményt elérni.
  
  
• Együnk rendes kajákat! Ne valami speciális műkajától, különösen ne valami bogyóktól várjuk a sikert.
  
  
• Legyen menekülőtervünk! Ha túl nehéz lenne, akkor ne adjuk fel, hanem segítsünk magunknak. Jó menekülőétkezés egy adag natúr zöldségleves, egy növényi alapú fehérje shake, vagy szelet.
  
  
• Minimum 3 liter legyen meg vízből, hiszen az emberi testben minden vízi úton közlekedik. Egy nagyobb étkezéses időszak után a hirtelen felkapott súlyfelesleg nagy része víz, amelyet gyorsan le lehet adni, de ahhoz lényeges a megfelelő folyadékfogyasztás.
  
  
• A második nyaralás előtt 3 nappal már térjünk át a levezető szakaszra, hiszen tilos szigorú diétából átváltani a tivornyába.

Szuper nyaralást kívánok, bomba formát és kellemes tudatos kilengést (majd okos egyensúly visszaállítást)!