Számtalan teendő van egy esküvő előtt: vendéglista, meghívók, helyszínválasztás, ruhaválasztás, menütervezés, tortakóstolás, hogy csak néhányat említsünk. Azonban az egyik legnagyobb stresszfaktor a párok életében, hogy elérhetik-e az álomalakot a nagy napra. Az interneten rengeteg tanácsot találhatunk, hogy egyes celebek milyen csodadiétával dobták le a fölös kilókat az esküvőjük előtt. Nem is csoda, hogy csak minden ötödik menyasszony éri el az álomalakot a nagy napra. Nézzük az okokat.

A menyasszonyok 62,2 százaléka szeretne súlyfeleslegtől megszabadulni az esküvő előtt, azonban csupán 18 százalékuk éri el a kitűzött célt. Riasztó ez az adat, de ha azt nézzük, hogy esküvőtől függetlenül hányan próbálkoznak sikertelenül, akkor sajnos nem is annyira meglepő.

Mi a trend az esküvő előtti fogyókúráknál?

Az esküvőket megelőző legnépszerűbb diéta a keto. A ketogén módszer diétaindításnak alkalmas lehet, de nem folytatható hosszú hetekig kockázat nélkül. Ha túl magas a vérben a ketontestek aránya, a szervezet úgy érzékeli, hogy éhezik és túlélő üzemmódba kapcsol. Ez kóros anyagcserúthoz vezet, a fogyás a kezdeti siker után belassul vagy leáll. A ketogén abbahagyása esetén kifejezetten magas a jojó-effektus kockázata, valamint számos egészségügyi kockázatot is hordoz: kiváltója lehet a 2-es típusú cukorbetegségnek, magas koleszterinszintet okozhat, nő az epehólyag-bántalmak kockázata, és nem utolsó sorban a lelki károk is súlyosak, amelyet az ismétlődő kudarc, az újra és újra bekövetkező súlyvisszanyerés okoz.

 A második legnépszerűbb diéta a fogyni vágyók között az időszakos böjt. A kalóriakorlátozás nem olyasmi, amire a legtöbben vágyunk, ráadásul, ha nem jól csináljuk, árthatunk vele. Böjt alatt csökken a fizikai és mentális terhelhetőség és ez nem kellemes dolog egy teendőkben és stresszfaktorokban gazdag időszakban, mint az esküvőszervezés. A rövid, időszakos böjt esetén a szervezet szükségletének megfelelő tápanyag- és energia-bevitel biztosított, az éhezésre jellemző élettani hatások nem alakulnak ki, sőt. Javul a sejtek inzulinérzékenysége, ami azt jelenti, hogy étkezés után inzulinszintünk gyorsabban normalizálódik és hatékonyabb a zsírégetés. Ez egy jó irány lehet a fogyás beindításához és a viszonylag gyors eredményhez, azonban szem előtt kell tartani, hogy mikor vágunk bele.

Fontos szót ejteni a kifejezetten káros alternatívákról is például az Egyesült Államokban a menyasszonyok körében is népszerű „Feeding Tube” diétáról, melynek során a fogyni vágyó heteken keresztül csak az orrán keresztül vesz magához táplálékot. Döbbenet, igaz? A pánik rossz tanácsadó. Az esküvőre készülők között népszerű módszerek, mint az éhezés, a léböjtkúra vagy a „Feeding Tube” diéta akár tragédiával is végződhet. Ne feledjük, hogy egy kimerült, éhező szervezet nehezebben bírja a terhelést. Ráadásul, az esküvő napján ugyan hajtja a párt az adrenalin, de az alkoholfogyasztás, a nehezebb ételek és torta mértéktelen fogyasztása súlyos és akut következményekkel járhat, mint a gyomor- és epebántalmak vagy az életveszélyes hasnyálmirigygyulladás.

 Akkor hogy lesz álomalak az álomesküvőre?

Egy minimum 2, de maximum 6 hetes intenzív fogyási szakasz lehet tartani egy-egy ilyen esemény előtt, de ezt egy évben maximum kétszer lehet csak beiktatni. Legyen egy felvezető és egy levezető szakasz, amivel felkészítjük a testünket a diétára, majd az ismét bővebb táplálkozásra. Tilos egy szigorú diéta után egyből visszatérni a korábbi táplálkozásunkhoz, pláne egy ünnepléses túlevéshez. Minimum 3 napos átvezető szakaszra van szükség. Jól fel kell építeni a diétában a megszorítás és visszatáplálás egyensúlyát, hogy egyrészt ne éhezzünk, másrészt ne „vegye észre” a testünk, hogy mit szeretnénk és ne kezdjen tartalékolni. 

Ekkor és ezt követően is érdemes a napi háromszori étkezésre törekedni úgy, hogy ebédre fogyasztjuk a minimális szénhidrát tartalmú fogásokat, a reggeli és a vacsora során pedig fehérjedús ételeket választunk. Ilyenkor a bevitt kalóriamennyiség az alapanyagcseréhez szükségesnél kevesebb, kell, hogy legyen és a szénhidrát mennyiségét is erősen korlátozni kell. De ahhoz, hogy ez egészséges és kibírható legyen, nagyon fontos szakszerű diétát követni, amely biztosítja a bevitt tápanyagok optimális összetételét.

Ne valami speciális műkajától, különösen ne valami bogyóktól várjuk a sikert, a nagy eredményhez nagy munkára van szükség. Aki azt ígéri, hogy könnyedén elérhető, az a mesében él. Készüljünk fel mentálisan is, egy szigorúbb diéta első pár napja tud enyhe fizikai tüneteket okozni, mint szédülés, ingerültség, de ez rendre elmúlik a második hétre. A kitartásunkra szükség van, hogy a motivációnk végig megmaradjon. Figyeljünk a tápanyagösszetételre, igyunk napi minimum 3 liter, kalóriamentes folyadékot és iktassunk be testmozgást is.

Amikor kicsit lazább, kevésbé stresszes szakaszában vagyunk az esküvőszervezésnek, akkor folytathatunk időszakos böjtöt is, melyből azt a módszert érdemes választani, mely leginkább illeszkedik a pár életmódjához.

(Fontos figyelmeztetés: A gyors fogyást eredményező drasztikus diéta az inzulinnal kezelt betegek, evészavarban szenvedők és természetesen a gyerekek, várandósok esetében és 19-es BMI index alatt tilos.)

 A legjobb tanács azért mégis ez

Az esküvő napja, függetlenül a fogyókúra eredményétől, csodálatos lesz. Sok kellemetlenségtől és stressztől kímélheti meg magát az ifjú pár, ha nem veszik a nyakukba a gyors, szakszerűtlen fogyás terhét is. Nem kampányszerű fogyókúrát javaslok az esküvő előtt, hanem egy átgondolt és szakszerű életmódváltást, mely nem ér véget az esküvői vacsorán. Hiszen a túlsúly elsősorban nem esztétikai kérdés, hanem egészségügyi kockázat. Lehet gyorsan sokat fogyni, de nem lehet ez az egyetlen lépés egy fitt, csinos és egészséges alak eléréséhez.

A 160 grammos diéta sok embernél működik. De soknál nem. Mi lehet az oka? Ezt a kérdést járja körül dr. Bajnok Éva ebben a cikkében.

Mi is ez a diéta pontosabban?

A szénhidrátanyagcsere zavar (2-es típusú cukorbetegség, cukorbetegséget megelőző prediabeteses állapotok, mint az IGT, IFG és inzulin rezisztencia) esetén egy napra bevihető szénhidrát mennyiségét jelenti. 

Menjünk picit vissza a diéták történelmében. A 70-es 80-as években az USA-ban feltűnően megnőtt a szív- érrendszeri megbetegedések (szívinfarktus, stroke) száma. A kétségbeejtő adatok miatt végzett tudományos kutatások rávilágítottak, hogy ennek egyik legfontosabb oka az érfalak meszesedése és szűkülete. Ezek kiváltója pedig a koleszterin. Ennek egyenes következménye lett, hogy sürgősen átírták a lakosság diétás szokásait, a napi étkezések zöme álljon szénhidrát tartalmú ételekből és csak semmi zsír! Figyelmesen vártak. Sajnos az átfogó intézkedések ellenére sem javult a helyzet érdemben. Sőt, megszaporodott az elhízott, cukorbetegségben is szenvedők száma. Ennek okát és kezelését pedig a szénhidrát csökkentésében látták (természetesen az extrém méreteket öltött mozgásszegény életmód mellett). Ennek egyik sablon formulája lett a 160 g-os szénhidrát diéta. A világon jelenleg több az elhízott, mint az éhező ember és napjainkban annyian halnak meg visszafordítható (elhízás okozta) társbetegségekben, mint rákban. Nem csoda, hogy a tudományos világ is kétségbeesetten keresi a megoldást, ugyanakkor iparágak épültek a fogyókúrák köré. Lássuk röviden, miért is szénhidrát, miért 160g és mi lehet az oka annak, ha  nem működik.

Jelen tudásunk szerint – ami egyébként folyamatos vita és kutatás tárgya napjainkban is – a napi szükséges kalóriát 3 alap tápanyagunkból fedezzük a következő ajánlott arányban: 45-50% döntően alacsony glikémiás indexű, lassan felszívódó szénhidrát; 25-30 % elsősorban növényi eredetű ill. zsírszegény fehérje, 10-20% döntően telítetlen zsírsav.  Számoljunk egy kicsit: ha valaki (és ez átlagos, kiegyensúlyozott kalóriabevitelnek tekinthető) 1400 kcal-t eszik meg, ennek fele 700 kcal. Ez 175 g szénhidrát (CH) elfogyasztását jelenti naponta. Ha eleve fogyni is kell, ez nők esetében általában 1200 kcal, erre vonatkozóan akkor a szükséges CH: 150g. Ha tehát megállapítottuk, hogy mennyi a szükséges napi kalóriabevitel (ami függ a nemtől, kortól, testsúlytól, fizikai aktivitástól, aktív sejtállománytól, anyagcserétől, hormonoktól és még sok minden mástól), akkor visszafelé meg tudjuk mondani, mennyi a szükséges szénhidrát. Nagy általánosságban 160g.

És miért is a szénhidrát? Nem csak a szénhidrát bevitel van megszabva egy jól felépített táplálkozási mintában (diétában), de egy szénhidrátanyagcsere betegségben szenvedőnél alap, hiszen a betegségének a lényege az, hogy szervezete nem tud jól megbirkózni a cukor (szénhidrát) vérből sejtekbe történő eljuttatásával, felvételével, felhasználásával. 

Hát akkor miért nem működik mégsem?

Leszögezem: nagyon sok embernél működik. Kiválóan fogynak vele és rendeződik az alapbetegségük. Az alapvető hibák a következők lehetnek. És itt most induljunk ki abból, hogy akinek ezt írták elő valóban számolta a bevitt ételek szénhidrát (cukor) tartalmát. (Itt jegyzem meg, hogy a cukor és a szénhidrát azonos fogalmak, tehát ez alatt nem a „hozzáadott” cukor, fruktóz, cukorszirup, porcukor, kristálycukor stb.-t értem, hanem MINDEN szénhidrát féleséget, így a salátában, tejben, gabonákban találhatókat is, mivel azokban is van. Aki ezen a ponton elcsodálkozott már érti is mi lehetett a probléma).

• Csak a bevitt CH mennyiséget vesszük figyelembe (Férfiak típusos mondata a betegágynál, amikor beavatom Őket a cukorbeteg diéta titkaiban, de jó, a szalonnában (húsban) nincs, én úgyis csak azt szeretem! Na igen. Meg a mogyorót. Meg a sört. Ezek az ételek rengeteg kalóriát hordoznak, tehát ha ezt nem vesszük figyelembe ugrottak is a számításaink és elvárásaink. 
  
  
• Nem vettük figyelembe a glicaemiás indexet (GI). A GI a táplálékok vércukor emelő képességét jelenti. Az alacsony (pl. bab) lassabban, a közepes (pl. durum tészta) nevéből adódóan közepes mértékben, míg a gyors (narancslé) hamar felszívódik a bélből és gyorsan emeli a vércukor szintet. Ez magas és szénhidrátanyagcsere probléma esetén elhúzódó inzulin választ eredményez. Ennek következtében – a betegség súlyosságától függően- a normálisnál magasabb vagy elhúzódóan magasabb lesz a vércukor szint – ami a rossz közérzetet és szív-érrendszeri szövődményeket okozza-, majd többnyire hirtelen visszazuhan, ettől pedig újra éhesek leszünk. Az elhúzódó inzulin hatás pedig többek közt nehezíti a fogyást. Egészséges emberben ez fiziológiás folyamat, az inzulin nem emelkedik túl magasra és gyorsan vissza is megy az alap szintre. Ennek ellenére sok gyors felszívódású szénhidrát - ha az nem használódik fel, mert sem élsportolók sem bányászok nem vagyunk - kerülendő. 
  
  
• Nem vesszük figyelembe az inzulin érzékenység napi ritmusát. A reggeli órákban az ébredési stressz miatt felszabaduló hormonok kissé emelik a vércukor szintet, ugyanakkor az inzulin érzéketlenebb. A déli, kora délutáni órákban azután az inzulin hatásfoka eléri maximumát, estére ismét csökken. Ez az oka annak, hogy szénhidrátban gazdagabb és magas GI-ű, (pl. gyümölcsök) fogyasztását inkább a déli-kora délutáni időszakra javasoljuk időzíteni. (Általában javasolt CH eloszlás: reggeli : 30-35g, ebéd: 50-60g, vacsora: 40-45g). Snack: maximum 10-15g, étkezések közt el kell teljen minimum 2.5 óra). 
  
  
• Napi 5 étkezés. Eredetileg ez a fajta szétosztás onnan maradt ránk, hogy a cukorbetegség kezelésénél alkalmazott bizonyos fajta inzulin és gyógyszer olyan mértékű, elhúzódó vércukor csökkenéssel jár, hogy muszáj bevinni több kis étkezés formájában extra szénhidrátot. Másik megfontolás logikusan, hogy több kis adag szénhidráttal jobban elbánik a szervezet és ez igazán lényeges egy cukorbeteg embernél, hiszen nem mindegy, hogy a vércukra 8 vagy 10 mmol/l és hogyan ugrál a szintje. (Végül pszichés vonatkozás: hogy ha tudjuk, hogy 2.5 óra múlva ehetünk megnyugszunk és nem is leszünk olyan farkas éhesek). Egy felborult szénhidrát anyagcsere esetén kezdetben biztosan jobb több, kisebb adaggal próbálkozni. Hangsúlyozom: kisebb (ez ugye 15-20 g szénhidrátot jelent, ami egy fél zsömle sonkával, sajttal, zöldségekkel pl.). Tehát, akinek csak az az információ maradt meg, hogy ötször egyen és az nem, hogy mit, mennyit, mikor nem csoda, ha még esetleg hízik is.
  
  
• Nem számoljuk a bevitt kalóriát. Öreg hiba. Minden ember (még az orvosok is) legalább 30%-kal alábecsülik, mennyi energiát tartalmaz egy étel. Ha tehát úgy gondoljuk mi tudjuk mennyit ehetünk: hát nem. Egy gyakorlott diabeteses vagy dietetikus, ha már sokszor mért és számolt egyébként tudhatja, kivéve a gyárilag csomagolt, módosított ételek esetén (tehát l.d. címke).
  
  
• Mivel nem fogytunk két hét alatt gyorsan fel is adjuk a diétát. Igen típusos hiba. A fogyás lassú folyamat. Kb. 0.5-1kg/hét, amit hosszabb távon ajánlott fogyni. Van akinek még ennél is lassabban megy és az is előfordul, hogy inkább centikben mérhető vagy testösszetétel mutat rá a változásra. Egy biztos, nem érdemes naponta a mérlegre pattanni. Legyünk türelmesek, kitartóak és következetesek. (1 kg zsír legalább 7000 kcal!)
  
  
• Mozgás hiánya. Ha nem sportolunk és ülő tevékenységet folytatunk, mind a fogyás, mind a szénhidrátanyagcsere rendezése tekintetében csak lassan fogunk haladni. Az is tipikus, hogy egy órás séta vagy edzőtermi ténykedést követően érezzük úgy, hogy most aztán igazán megérdemeljük az ételt (pl. energiaszeletet). Megérdemeljük, csak kár lenne megenni, mert akkor sosem lesz változás. Egy óra jóga kb. 100 kcal, 1 h séta kb. 300 kcal, egy túró rudi kb. 100 kcal. Számoljunk!
  
  
• Ki nem vizsgált más betegségünk is van, ami nehezíti a fogyást. Ilyen lehet hormoneltérések, az alvási apnoe szindróma és bizonyos gyógyszerek mellékhatása pl. Megoldás: további vizsgálatok elvégzése.

Ha ezeket mind rendben találjuk mi lehet hát a probléma?

Mint fentebb vázoltam, a 160g egy sablon. Van, akinek ennél kevesebb, van akinek több szükséges az egészséges test működéséhez és fogyáshoz (pl. sportolók, aktív fizikai munkát végzők, extrém obezek esetében ez magasabb érték). A minimális szénhidrát bevitel hosszú távon a 130g. Természetesen ettől lehetnek egyéni eltérések, de jelenleg nem létezik olyan vizsgálómódszer (beleértve testösszetétel mérést, mikrobiom vagy genetikai vizsgálatot, természetgyógyászati elemzéseket vagy vércsoportot és horoszkópot) ami egyértelműen meg tudnák mondani mi a nekünk legjobb. Ha tehát a korrektül (testösszetétel mérés és minden más lehetséges információ alapján) kiszámolt és tartott diéta ellenére sem megy a fogyás meg kell próbálni alacsonyabb (ritkán magasabb) szénhidrát bevitellel folytatni. (Napi 130g szénhidrátnál kevesebbet nem javasolt kismamáknak, szoptató anyáknak, vesebetegeknek, étkezési zavarban szenvedőknek, SGLT-2 gyógyszert szedőknek adni és a metformin hatásossága is kétséges). 

Egészséges embernél, az inzulin működése megfelelő (tehát van egy alapelválasztás, ami étkezések hatására megemelkedik - szénhidrát, főleg magas glikémiás indexű ételnél gyorsabban és magasabbra és hosszabban, de még a normális keretein belül -, majd viszonylag rövid időn belül az egészséges alaptermelésre áll vissza.  A fogyáshoz azonban kalóriamegvonásra van szükség. A kalóriát pedig legkönnyebben a szénhidrát és zsír bevitelének csökkentésével javasolt elérni és nem a fehérjével (abból nem kevesebbet, hanem elégségeset és minőségében is optimálisat kell fogyasztani).  Amiből hosszú távon nyugodt szívvel biztosan többet lehet enni az a rost és az alacsony GI zöldségek.

Egészséges embernél tehát el kell érni, hogy TARTÓSAN kalóriadeficit lépjen fel és a szervezet a raktár zsírszövetet kezdje el felhasználni. Ezt leggyorsabban akkor érhetjük el, ha a változás kezdetén (néhány napig vagy hétig) a kalória - így a szénhidrát és zsír - megvonás jelentősebb. Szervezetünk zsírbontó enzimeket kezd el termelni és hozzászokik a zsír eredetű kalória felhasználásának üzemmódjára, fogyni kezdünk, közérzetünk javul. (Ezt pedig aligha lehet napi 5-6 alkalommal történő kontrollálatlan étkezéssel elérni). Mivel egészséges egyén, ha nem figyel oda simán elfogyaszt – vércukor kóros emelkedése nélkül is - 300-500 g szénhidrátot és a szükségesnél jelentősen több kalóriát nem csoda, hogy ma Magyarországon minden 2. ember túlsúlyos. Maga a túlsúly a későbbiekben ronthatja az inzulin érzékenységet ezzel IR-hoz, prediabetesehez, majd komplett cukorbetegséghez vezetve. Ezért ha egy egészséges ember 130-160g szénhidrát tartalmú diétába kezd az esetek egy részében minden további nélkül fogy, rejtett IR-ja (ha van) rendeződik. 

A mérleg másik oldala, azaz a nagyon alacsony szénhidrátbevitel (130 g alatt) hosszú időn át általában tarthatatlan (átlagosan 3 hónapig tudják folytatni a lelkes diétázók) és a Mayo Klinika kutatásai szerint 10 éves távlatban egészségkárosító hatású is. Ennek egyik fontos oka lehet a cikk elején bemutatott magas zsírbevitelre visszavezethető élettani hatás, másrészt a ketontestek tartós jelenlétének stresszhatása a szervezetre. 

A böjtnek számos pozitív élettani hatása van, szakszerűen végezve az egész testet megújítja, a sejteket regenerálja, a szervezetünkben elindult esetleges rossz folyamatokat képes kikapcsolni. A kúraszerű böjt mellett ezt a sok fantasztikus hatást a mindennapi táplálkozásunkkal is elérhetjük az időszakos böjtöléssel, mely kalóriamegvonással párosítva elősegítheti a fogyást is. 

Az időszakos böjt nem fogyókúra, hanem egy olyan táplálkozási rendszer, amelynek egészségvédő hatása van. Mivel az egészségvédő hatás összekapcsolható a fogyással is, annak is megfelelő választás lehet, aki jelentős súlyfelesleggel rendelkezik, és annak is, akinek a számos sikertelen fogyókúra és kudarcból fakadó jojó-hatás miatt nagyon nehezen megy vagy megállt a fogyása. És azoknak is, akik megunták az eddigi diétát és azoknak, akik akár csak egészséges testsúlymegtartásra törekednek. Ahhoz azonban, hogy a böjt előnyein kívül fogyni is tudjunk, fontos, hogy elérjük a tartós kalóriadeficitet.

A módszernek több változata létezik, ezekben közös, hogy az étkezést meghatározott időablakokra korlátozzuk és közéjük meghatározott ideig tartó tápanyagmegvonást iktatunk be. Komolyabb böjt előtt érdemes szakorvos véleményét is kikérni. 

Milyen előnyökkel jár az időszakos böjtölés?

A böjtnek számos előnye létezik. Az első 12–24 órájában kifogynak a glikogén raktárak, és a test elkezdi saját zsírraktárából fedezni energiaszükségleteit. Ettől kezdve a zsírsavak és fehérjék lesznek a vörösvértestek és az agy fő cukorforrásai. Amíg hozzászokunk ahhoz, hogy a test – beleértve az agyat és az izmokat is – döntően a zsírból származó energiát használja fel, előfordulhat fejfájás, fáradtság, dekoncentráció, ám ez átmeneti. E szakaszt egyszer csak felváltja valami könnyed, éberséggel, jókedvvel társuló energia. A relatív rövid ideig tartó tápanyaghiány aktiválja az életben maradásért fontos géneket, önmegsemmisítésre készteti a torz sejteket és sejtalkotókat, megsokszorozza az antioxidánsok védelmi rendszerét és az energiatermelő mitokondriumok aktivitását. Sőt, daganatok egyes vizsgált típusaiban hatékonyabbá válik a kemoterápiás kezelés és a mellékhatások csökkennek.

Az időszakos böjt, a megfelelő életmód, a rendszeres mozgás és a fizikai aktivitáshoz illő kalóriabevitel is aktiválja az autofágiát, mely a sejtek felépülésének és lebomlásának dinamikus egyensúlyát jelenti. Ha ez a folyamat jól működik, sejtjeink tovább élnek és a káros folyamatok beindulásának esélye is csökken.

Milyen időszakos böjtöt válasszunk?

Alapvetően három időszakos böjt típus ajánlható nyugodt szívvel, ezek közül mindenki azt válassza ki, amit úgy érez, hogy szívesen végezne. Az 5:2-es módszernél két, nem egymást követő napon 500 kalóriára csökkentjük a napi energiabevitelt, a többi napon normálisan kell étkezni. Ezzel a módszerrel 12 hét alatt átlagosan 5 kilót fogyhatunk, az izomszövet érintettsége és különösebb erőfeszítés nélkül. Mozgással ráadásul ez az eredmény még növelhető is.

A 16:8-as módszer szintén mindenkinek javasolható, és a hétköznapokba talán ez a legegyszerűbben beilleszthető. Ennek a módszernek a lényege, hogy 16 órán keresztül nincs kalóriabevitel egyáltalán. Értelemszerűen érdemes ezt úgy időzíteni, hogy ebbe az időszakba az alvás is beleessen. Ez a cirkadián ritmus miatt is jó. Ha éjszaka böjtölünk, az anyagcserénk amúgy is lassú, sem fizikai sem mentális terhelésnek nem vagyunk kitéve. Nem szabad azonban elfelejteni, hogy fogyás csak akkor következik be, ha a 8 órás időablakban csökkentjük a kalóriabevitelünket is.

Az 5:2-es módszernek az intenzívebb verziója az úgynevezett alternáló diéta. A módszer lényege, hogy a megvonási és a visszatáplálási periódusokat 24 órás egységenként váltogatja a fogyni vágyó. Ennél a módszernél az egyik napon a szokásos energiamennyiséget kell bevinni, azonban minden második napra, az 5:2-es módszerhez hasonlóan, csupán 500 kalóriával kell tervezni.

Mindhárom böjtvariáció esetén a böjti napokat vagy periódust válasszuk meg úgy, hogy napi teendőinket a lehető legkevésbé befolyásolja. Tehát a táplálkozási szünet ne pont edzésnapra, nagyobb szellemi megmérettetésre vagy ünnepnapra essen. Ha a családdal történő közös vacsora fontos számunkra, akkor inkább 12-20 óra közöttre tegyük az étkezési periódust, ha reggeli nélkül nem bírjuk, válasszuk a 8-16 óra közötti étkezést. Legalább napi 2-3 liter kalóriamentes folyadékot vigyünk be a böjti időszakban, és rosszullét esetén kis mennyiségű hígított zöldséglé, zöldségleves fogyasztása, pihenés ajánlott.

A preload azt jelenti, hogy étkezés előtt 30 perccel beviszünk egy megfelelő összetételű, speciális „fogást”, tulajdonképpen egy előételt, amitől elkezd termelődni az inzulin. Amikor aztán eszünk az inzulin már készen várja a tápanyagokat és nem engedi olyan magasra a vércukorszintet, mintha nem lett volna ez az előtöltő hatás. Mi ennek a jelentősége és hogyan hat a testsúlyvesztésre?
Ezt mutatja be Dr. Bajnok Éva.

Éhség, jóllakottság: ilyen érdekes a testünk

Agyunk éhségközpontja állandóan aktív, bizonyos időre, ingerekre azonban egy másik, ún. jóllakottság központ gátolni képes. Mindkét területre számtalan inger és információ érkezik be a testünk, többek közt emésztőszerveink, energiaellátottságunk, vércukrunk, zsírraktárunk, érzékszerveink és érzelmi állapotunk, szokásainkért felelős agyi területekről. A jóllakottság érzet egyik legfontosabb meghatározója természetesen maga a gyomor teltsége. Ezt részben a gyomor feszülését érzékelő idegsejtek, részben hormonok biztosítják.

Teljesen meglepő módon a teltségérzet kialakulásához idő kell. Ha nagyon éhesen elég nagy mennyiségű ételt belapátolunk, meglehet, hogy csak hosszú percekkel ezután érezzük: na ezt azért nem kellett volna. Ezzel szemben ha lassan, az ételt rendesen megrágva, az ízét, állagát, küllemét is élvezve eszünk, sokszor hamarabb érezzük, hogy elég.

Ha a főétkezés előtt alacsonyabb kalória tartalmú ételt, mint pl. levest, salátát eszünk, akkor ez az érzés még kifejezettebb. Ez a preload, azaz előterhelésnek köszönhető.

Gyomrunk és bélrendszerünk érzékeli a bevitt volument és olyan gasztrointesztinális hormonok (GLP-1, GIP, CKK, PYY) felszabadulása indul be, ami felelős a gyomorürülés lassításáért és a tápanyagok egyenletesebb felszívódásáért, másrészt üzenetet küldenek az agy felé: elég. (Jelenleg az egyik leghatékonyabb fogyást elősegítő gyógyszercsoport is a GLP-1rendszerén keresztül hat).

Mindezen felül elindítja az inzulin felszabadulását is, ami IR-ban pl. késve, érzéketlensége (rezisztenciája) folytán pedig a normálisnál jóval nagyobb mennyiségben és elhúzódóbban választódik ki, hogy végül a cukrot (szénhidrátot) a felhasználó sejtekbe léptesse. 

Bizonyos kis kalóriájú előételekkel (preloaddal) elérhető, hogy az inzulin normális időben és koncentrációban már „felkészülten” várja feladatát a főétel elfogyasztásakor. Ennek köszönhetően a vércukor nem szökik olyan magasra, a normálisabb inzulin mennyiség kevésbé vezet raktározáshoz.

Tudományos kutatások a preload hatásról

Számos tanulmányban vizsgálták, hogy milyen összetételű, mennyiségű, állagú vagy ízű preload a leghatékonyabb a gyomor teltségérzetének elérésében, a következményes vércukor emelkedés mérséklésében. Bár a következtetés még korántsem végleges, de elsősorban fehérjét (bizonyos aminósavakat) tartalmazó félfolyékony előétkezést találták a legnagyobb hatékonyságúnak.

Megdöbbentő például, hogy a bél kezdeti szakaszába jutatott (zero kalóriájú) keserű íz is képes volt ilyen hatást kiváltani (a gyomor bélrendszer ugyanis rendelkezik ízérző receptorokkal). A vizsgálatokban többnyire étkezés előtt 15-30 perccel alkalmaztak preloadot, ami lehetett víz, saláta és joghurt, cukros vagy édesített termékek, eltérő aminosav, rost vagy zsírtartalommal, önállóan vagy keverten. A tanulmányokban ezen felül eltértek a bevont csoportok antropometriai adatai, a vizsgált paraméterek, a célpopuláció (pl. egészséges vagy cukorbeteg, sovány vagy elhízott). Más és más volt a preload mennyisége, állaga, kalóriatartalma. Ennek megfelelően az eredmények nem egyértelműek, de a legtöbb esetben csökkent az étvágy és javultak bizonyos metabolikus paraméterek (pl. vércukor, vérzsírok, vérnyomás). Testsúly és haskörfogat csökkenéshez elsősorban akkor vezettek, ha azt meghatározott és nem szabadon választott kalóriabevitel követte.

Személyes véleményem, hogy ezeken felül aki preloadot fogyaszt, annak az életvitelében rendszer van, feltehetőleg tudja, hogy a preload után mikor, mit és mennyit fog enni. Ez a tudatosság és keret is nagyban segít az egészséges életmód kialakításában és a testsúlycsökkentésben.

A preload tehát képes az enteroendokrin hormonok segítségével a metabolikus kontroll szabályozására és elősegítheti a diéta betartását és a testsúlycsökkentést.

Az Alakorvoslás Program diétáját a preload segítségével építettül fel. www.alakorvoslas.hu 

Együnk, amikor csak megéhezünk és azt, amit kívánunk? Lényegében ezt állítja az intuitív diéta, mellyel egyre gyakrabban találkozni. Megállapításai vonzónak tűnhetnek, sőt, még sztár is akad, aki javasolja. Gwyneth Paltrow például egyenesen a böjttel kombinálja ezt az étrendet. De miről is szól az intuitív étrend és hogyan vezetheti zsákutcába a fogyni vágyókat? Dr. Bajnok Éva és dr. Farkas Kitti véleménye.

"Akkor együnk, ha éhesek vagyunk” – De mikor vagyunk éhesek

Ez nagyon lényeges szempont, de határozottan meg kell tudni különböztetni az éhségérzetet az „ennék valamit” érzésétől. Ha egy tízes skálán az éhségérzet 5 vagy annál gyengébb, akkor az utóbbiról beszélhetünk. Az „ennék valamit” érzés többnyire csak átmeneti, bizonyos hadművelettel - az agyunkat, lelkünket, testünket lekötő más tevékenységgel, mint hobbi vagy sport – elmúlik. Az elhízott emberek egy része azonban valóban tud szinte állandóan éhes lenni (pl. inzulin rezisztencia, leptin rezisztencia, agyi éhségközpontok vagy ízérzés genetikai különbsége, pszichés tényezők, egyes gyógyszerek mellékhatása, étkezési zavar vagy tanult magatartásformák miatt). Kérdés tehát, hogy eléggé ismerjük-e a testünk visszajelzéseit és tudjuk-e uralni. 

Az intuitív diétával a gond az lehet a túlsúlyos emberek esetében, hogy a vágyak, megérzés és kívánósság diktálta étkezés nem megbízható, a test visszajelzése többnyire már régen kisiklott a rendes vágányról. Bizonyára sokan látunk jelentős testsúlytöbblettel embereket hamburgert, nagy rántotthúst, tortaszeletet, péksüteményt majszolni. Hogy lehet ez? A test miért nem jelzi, hogy elég?  Azért, mert ez egy roppant bonyolult pszicho-neuro-endokrinológiai folyamat. Elhízott emberben többek közt például a test a leptin szint megemelésével üzen, hogy van elég zsírraktár, ennek ellenére a szervezet a hormonra rezisztens, nem érzékeli. Az édes íz örömét pl. már egy magzat is megérzi és örül, mivel dopamin szabadul fel az agyában. Ha ehhez kondicionálunk valakit pl. édesség formájában történő jutalmazással, akkor biztosan szétválik az, hogy mi a vágy és mi az, ami a test számára egészséges.

A tízórai és az uzsonna csapdája

A köztes étkezések, ha azok valóban előre és jól vannak összeválogatva (pl. néhány szem olajos mag, egy ujjnyi sajt, kis joghurt, zöldségek vagy fehérjeszelet) valóban csökkenthetik az étvágyat és így a fő étkezésnél annak az esélyét, hogy farkaséhségünk következtében túlegyük magunkat. Főként olyan napokon érdemes snack étkezést beiktatni, ha intenzíven sportolunk. Fogyási és testsúlymegtartási szándéknál azonban nagy odafigyelést igényel, hogy mik is ezek a bizonyos tízóraik vagy uzsonnák. Néhány falat is lehet rengeteg feleslegesen bevitt kalória és testünket többször készteti inzulintermelésre a nap során, ami azt jelenti, hogy kevesebb ideje van zsírt égetni a szervezetünknek. Éppen ezért alapesetben a háromszori étkezés sokkal jobb. 

A „mentes” és „mindenmentes” élelmiszerek elterjedésével párhuzamosan az alakult ki az emberekben, hogy ha mentes, akkor ehetjük bőven, bármikor. Ez maximum a gyártónak jó, a fogyni vágyónak nem.

Attól, hogy gluténmentes táplálékot fogyasztunk, nem fogyunk. Sőt! Ha túl sok feldolgozott gluténmentes táplálékot veszünk magunkhoz, az kifejezetten hízáshoz vezet, mert a gluténmentes nem jelent egyet az alacsony kalóriatartalommal. Sőt, ezek az élelmiszerek több zsírt, cukrot tartalmaznak, mint a glutént tartalmazó változataik. Emellett rostban szegényebbek, így a hízást azáltal is elősegítik, hogy csökken a jóllakottságérzés. A glutén megvonása a nem lisztérzékeny egyéneknél egyáltalán nem javasolt, mert a szervezet így nem jut megfelelő tápanyaghoz, súlyos vas, cink, B-vitamin hiány léphet fel. Az álomalak elérése érdekében érdemes egy kiegyensúlyozott, rostdús étrendet követni, ami sok zöldséget, optimális fehérjét, alacsony glikémiás indexű szénhidrátot tartalmaz. A cukorral kapcsolatban is sok a félreértés. Az, hogy egy adott élelmiszer nem tartalmaz hozzáadott cukrot, nem jelenti azt, hogy cukormentes, csupán, hogy nem adtak hozzá extra kristálycukrot, mézet, melaszt, malátaszirupot vagy épp fruktózt. De mindenképp érdemes megnézni a szénhidráttartalmát. A cukormentes kifejezés az FDA (Amerikai Élelmezésengedélyezési Hivatal) hivatalos álláspontja szerint azt jelenti, hogy egy, a gyártó által meghatározott adagban az adott élelmiszer kevesebb cukrot tartalmaz, mint 0.5 gramm.

A szénhidrát nem ellenség – De melyiket, mikor és mennyit?

Egy kiegyensúlyozott diétában helye van és szükséges is a szénhidrát. Az ezt korlátozó fogyókúrák többnyire csak rövid ideig tarthatók. A gond az, hogy a legtöbb ember a szénhidrát fogalmával sincs tisztában. A helyes mennyiség és minőség, valamint az időzítés – különösen szénhidrátanyagcsere zavarban szenvedőknél – alapvető. Ami testünk élettani működése szerint javasolt: akkor együnk jó minőségű szénhidrátot, amikor sejtjeink inzulinérzékenysége magas, ez pedig az ebédidő.

Szerintünk

Az intuitív, tehát megérzés alapú diéta abból a szempontból helytálló, hogy adjuk meg a választás lehetőségét a fogyókúrázónak: ne szabjuk meg szigorúan, hogy melyik napon mit eszik. Kell egy keretrendszer, amin belül maga dönthet: melyik nap eszik halat, csirkét, eszik-e egyáltalán húst vagy másból fedezi fehérjeszükségletét, a zöldséget inkább nyersen vagy párolva, netán sülve kívánja.  A mediterrán étkezés pl. semmit nem tilt (a bort és a csokoládét sem), de ha nem definiáljuk pontosan, mit értünk a helyes mértéken (ami valószínűleg eddig sem ment, hiszen ez vezetett az elhízáshoz) akkor igencsak kudarcra van ítélve a kísérletünk. Aki azt állítja, hogy az ételek között szabadon választva leolvadnak valakiről a kilók, az aligha ismeri a testsúlycsökkentés bonyolult rendszerét. 

Az intuitív diéta arra apellál, hogy ösztönlények vagyunk, és akkor kell ennünk, amikor megéhezünk. Ez az ösztönösség azonban életünk más területein is jelen van: vegyük példának a szexualitást. Akármennyire is kedvet kapunk partnerünkhöz a villamoson, türtőztetjük magunkat addig, amíg haza nem érünk. Az ösztönök kordában tarthatóak, erről szól az evolúció. Fogyás pedig egyetlen módon érhető el: kalóriadeficittel.

Összefoglalva: az intuitív diéta azt vallja, azt eszel, amit megkívánsz, a felelős javaslat inkább így szól: az vagy, amit megeszel.

A tortáról általában a csupacsoki kerek édesség jut eszünkbe.
De egy torta lehet értékes tápanyagokat tartalmazó reggeli vagy épp sós vacsi is. Az ikreim nagyon szeretnek "tortá"-t enni, ezért egyre több ételt készítek ebben a formában.

Az egyik kedvencük ez az egyszerű almás túrótorta, tökéletes reggeli.


Az olasz sós torta pedig nemcsak az ikreim kedvence, hanem a férjemé és az enyémé is. Meg is osztom Veletek a receptet, készítsétek el Ti is!

Olasz sós torta

Hozzávalók:
100 gramm sós grissini
250 gramm Skyr sajt
75 gramm natúr joghurt
75 gramm 12%-os tejföl
koktélparadicsom
mozzarella golyó (lehet light)
bazsalikom

A torta formánk alját kibéleljük sütőpapírral, ráfektetjük a grissiniket úgy, hogy lehetőleg mindenhova jusson. A sajtot összekeverjük a joghurttal, a tejföllel és egy marék friss bazsalikomot szórunk a krémbe. A masszát a grissinikre helyezzük, majd hűtőben pihentetjük a tortát legalább 4 órát. Tálalás előtt mozzarellagolyókkal, koktélparadicsommal és bazsalikommal szórjuk meg a tortát.

Az orvosi ajánlás egészségünk megőrzése érdekében a rendszeresen végzett heti 150 perc testmozgás. Ha fogyni akarunk, akkor elősorban kis intenzitású, 60-90 percig tartó edzés javasolt. Sokan – bevallom sokszor én is – érzem úgy, ha nem mozgok legalább 40-60-90 percet egyszerre, annak semmi értelme. Hát utánajártam. 

Tanulmányok igazolják, hogy 10 (átlagosan 7 perc) intenzív testmozgást végezve legalább 6 héten át csökken a szív- érrendszeri és metabolikus megbetegedések valószínűsége. (Ez Magyarországon a vezető halálok, a magyar emberek fele ebben, negyede daganatban hal meg).

Mit értünk intenzív sportolás alatt? Ha a pulzus maximumunk (220-életkor) 90%-val edzünk, (0 -10-es skálán 9-es erősségűnek érezzük a gyakorlatot). Ez persze egyénenként eltérő, egy kevésbé edzett ember esetén, főleg ha jelentős testsúlyfeleslege van, a szobakerékpáron történő tekerést, esetleg gyors séta közbeni belekocogást, emelkedőre történő gyaloglást, edzetteknél pl. lépcsőn futást jelent.

Ezzel kondicionáljuk a szívet, tüdőt, ereket egy esetleges oxigén hiányos állapothoz. Hozzászoktatjuk a szervezetet ahhoz, hogy később, ha úgy kívánjuk vagy szükség van rá gond nélkül végre tudjunk hajtani egy erőteljesebb fizikai aktivitást (készülünk egy bakancslistás túrára, megmérettetésre vagy csak futni kell a busz, a gyerek vagy a kutya után), de életkilátásaink akkor is jobbak, ha átesnénk pl. egy tüdőgyulladáson.

Egy 10 perces Tabata edzést (20 másodperces teljes intenzitású mozgást váltja 10 másodperc pihenés, eredetileg 8 körben, 4 percen át rendszeresen végezve megerősödnek bizonyos izomcsoportjaink, állóképességünk, teljesítőképességünk és az erőnlét. Nagyon időhatékony, mert ennyi ideje biztosan mindenkinek van, ha a gyakorlatsor jól van összerakva, a pihenő időt is megspóroljuk (mert pl.más izomcsoport fejlesztésére térünk át).

Tehát ha csak 10 perc mozgás fér bele a napba, az is nagyon hasznos! Legyen intenzív és máris sokat tettünk magunkért. 

Mi legyen az? Van egy csoportunk a Facebook-on, amihez bármikor csatlakozhatsz. Itt Hallgató-Csik Ivett testnevelő, ultrafutó heti rendszerességgel készít nekünk végigkövethető mozgásanyagokat, többságéáben ilyen tabatákat. Gyere, tarts velünk! Nyomkodás helyett NYOMÁS! Facebook csoport. 

Mire jó még 10 perc mozgás?

• Kiváló módszer a rendszeresség és fokozatosság elvének megvalósításához, hiszen a fogmosást is csak megtanultuk, megszoktuk, és szinte soha nem fekszünk le úgy, hogy nem végeztük el ezt az alapvető mozgássort. A tíz percet pedig fokozatosan, lépésről-lépésre emelhetjük 5-5 vagy akár csak 1-1 percenként 20-30 percre, vagy végezhetünk reggel 10, este 20 perc intenzívebb mozgást, ami már bőségesen elegendő. Egyébként sokszor inkább elkezdeni nehéz, 10 percből tényleg könnyen lesz több, ha már nekiálltunk.
  
  
• Ha 10 perc dinamikus, átmozgató nyújtást végzünk, akkor is rengeteget tettünk az egészségünkért, hiszen a rugalmasság, az izmok regenerációja is segíti a test megfelelő működését, fejlődését, fiatalon tartását.
  
  
• Ha egész nap ülünk keringésünk, beleértve a nyirokkeringést is pang. Az immunsejtek mozgását a jó mikrocirkuláció, az ú.n. izompumpa tartja fenn, a trombózis legfőbb oka ugyancsak a vér stagnáló állapota. Az oxigén és tápanyag ellátottság is javul, ha akár csak tíz percre felállunk és átmozgatjuk magunkat (mondjuk pl. a lépcsőzünk egyet).
  
  
• Vizsgálatok igazolják, hogy ha friss oxigénnel telítjük egy rövidebb sport során a testet, akkor csökken a dekoncentráció, éberebbek leszünk, ugyanakkor a feszültséget is oldja, nő az önbizalmunk (próbáljuk ki pl. egy prezentáció előtt).
  
  
• A csontritkulás legfőbb fegyvere az antigravitációs mozgás (az úszás és nyújtás kivételével szinte minden más mozgás, pl. séta), ugyanakkor az elesés elleni legfőbb védelmet a jó egyensúly biztosítja.
  
  
• Az izom használata során gyulladásellenes anyagok termelődnek (citokinek) és a kedélyállapotot javító hormonok (endorfin).
  
  
• Számoljunk: ha hetente 5x10 percet mozgunk, akkor az 50 perc, 1 hónap alatt 200 perc (3h), 1 év alatt 2400 perc (40 óra). Ez – megfelelő étkezés mellett - kb. 3 kg fogyást eredményez 1 év alatt. (Fordítva, ha nem mozgunk semmit, és napi 100 kcal-val többet eszünk a szükségesnél –pl. 1 túrórudi- 5 kg-ot hízunk ugyanennyi idő alatt).

Természetesen ha komolyabb betegségünk van -izületi panasz, kezeletlen magas vérnyomás, cukorbetegség, szív-érrendszeri betegség, akkor azon felül, hogy kikérjük a szakorvos véleményét eleinte a kevésbé intenzív mozgás gyakorlása javasolt.

A napi 10 perc nem elég ugyanakkor egy maratoni futásra történő felkészítéshez és jelentősebb testsúlyváltozást sem eredményez. Mindenkinek van azonban napi 10 perce az egészségének a megőrzése érdekében.

Nos tehát mozogj napi 10 percet, megéri!

Források:

Effect of 7-minute workout on weight and body composition. L Mattar J Sports Med Phys Fitness. 2017.

The effect on glycaemic control of low-volume high-intensity interval training versus endurance training in individuals with type 2 diabetes. Winding KM et al. Diabetes Obes Metab. 2018.

Twelve Weeks of Sprint Interval Training Improves Indices of Cardiometabolic Health Similar to Traditional Endurance Training despite a Five-Fold Lower Exercise Volume and Time Commitment. Gillen JB 2016.
https://doi.org/10.1371/journal.pone.0154075

The effect of high-intensity circuit training on physical fitness. D Schmidt et al. J Sports Med Phys Fitness. 2016.

Schobert Norbi néhány napja kórházba került, stroke-ja volt, azonban elmondta, hogy az orvosok nem találtak nála szervi problémát, és azt gondolja a túlhajszolt életmód miatt kaphatott stroke-ot. Dr. Tőzsér Berta Mária szakorvosjelölt azonban másként látja a helyzetet, szerinte a ketogén étrend lehet a hibás. 

Mit gondolok erről? Sztrókot több minden okozhat, de az biztos, hogy a ketogén étrendet többek között azért sem ajánlom, mert a magas zsírfogyasztás növeli a szív-és érrendszeri megbetegedések kockázatát. Erről és további hátrányokról írtam.

Mi a ketogén diéta lényege?

Extrém alacsony szénhidrátbevitel történik, főként állati eredetű zsírok, húsok, halak, valamint az alacsony szénhidráttartalmú zöldségek fogyasztásából áll a diéta.

Honnan ered?

Epilepsziás (főleg gyermek) betegeknél alkalmazták sikerrel, mivel a diéta „kikapcsolja” az agy azon területét, amely a rohamokért felel. Mivel súlyvesztéssel jár ez a speciális terápia, elkezdték fogyókúrás célokra is alkalmazni.

Mi történik a testben?

A szervezetünk az anyagcsere során folyamatosan kontrollálja a vércukorszintünket, mind két étkezés között, mind táplálkozás után. A megfelelő működéshez hosszú távon minden tápanyagtípusra szükségünk van.

• Ha rövid távon alig eszünk szénhidrátot, attól nem dől össze a világ: amint a szervezet rájön, hogy a gyomor felől nem érkezik szénhidrát utánpótlás, a máj elkezdi a raktárából a vérbe nyomni a tartalék glükózt, így stabilan tartja a vércukrot. Egyúttal arra is felkészül a test, hogy esetleg tartósan nem lesz szénhidrát, és ezért más üzemanyagot (zsírt) kell a sejteknek rendelkezésre bocsátani. Tehát átáll a test arra, hogy zsírból készítsen energiát.
• Ha a szervezet zsírból nyer energiát, a folyamat a máj ezirányú korlátozott kapacitása miatt melléktermékkel jár. A maradékból a ketózis folyamatában ketontestek keletkeznek. A ketontestek a májsejtekből a vérbe kerülnek, ezt nevezzük ketonaemiának.
• Negatív visszacsatolás révén az éhezéssel társult emelkedett ketontest koncentráció gátolja a további ketontest képződést. Mégpedig úgy, hogy emeli az inzulinszintet - alacsony vércukorszint ellenére - ami gátolja a lipolízist (zsírbontást) és a ketontest maga is gátolja a szabad zsírsavképződést. A magas inzulinszint és a ketontestek gátolják a trigliceridek, így a zsírraktárak lebontását.

Tehát ezért mondom azt, hogy a ketózis elérése jó indítása egy diétának. Egy jó fogyókúra ugyanis szigorú, de rövid szakasszal indul, amely beindítja a zsírégetést. Erről írtam bővebben itt.

Veszélyes?

Önmagában a ketózis nem veszélyes, hisz ez az a természetes folyamat, amikor a szervezet energiát csinál a zsírból. A problémát az jelenti, amikor a vérben a ketontestek koncentrációja nagyon magas, mert ilyenkor a szervezet úgy érzékeli, hogy éhezik és túlélő üzemmódba kapcsol. Ez kóros anyagcsereúthoz vezet, a fogyás a kezdeti siker után belassul vagy leáll.

A fogyás beindítása tehát történhet egy rövid ideig tartó, alacsony szénhidrátbeviteles szakasszal. A gondok ott kezdődnek, ha életmódszerűen szeretnénk folytatni a ketogén típusú diétát. A tápanyag-bevitel sajátosságai miatt pedig számos egészségügyi kockázattal kell számolni.

A veszélyt az jelenti, amikor a vérben a ketontestek koncentrációja nagyon magas, mivel a béta-hidroxi-vajsav és az acetecetsav is erősen savi karakterű, így magas koncentrációjuk mellett acidózis keletkezik. Tehát feltétlen meg kell különböztetnünk a ketoacidózist és a ketózist. A ketózis nem veszélyes, a ketoacidózis viszont igen.

Milyen kockázatai vannak?

A ketogén állapot eléréséhez szükséges diéta tartós alkalmazása több kockázatot is rejt.

1. Zsírfogyasztás: Nem ajánlom azt, hogy a diéta ilyen mértékben tartalmazzon zsírt. Ennek az az oka, hogy a zsírfogyasztás egészségre gyakorolt hatása egy nagyon összetett téma. Kellő ismeret szükséges ahhoz, hogy tisztába legyünk azzal milyen zsírnak milyen hatása van. Szinte lehetetlen egy magas zsírtartalmú diétát úgy csinálni, hogy az életszerű legyen, és csak a jó minőségű zsírok kerüljenek elfogyasztásra. A jó minőségű zsírok fogyasztása körülményes és nagyon drága, arról nem is beszélve, hogy a fenntarthatóság szempontjából is erőteljesen problémás.

A különféle zsírsavak különbözőképpen hatnak a szervezetünkre. Vannak, amelyek növelik egyes betegségek, így a kardiovaszkuláris betegségek kockázatát és vannak, amelyek kedvezőek a szervezetre nézve.

• Míg a monotelítetlen zsírok, MUFA, (pl. olívaolaj) és a politelítettlen zsírok, PUFA, (pl. dió) csökkentik a szív-, érrendszeri betegségek kockázatát, addig a telitett zsírok (pl. gabonával táplált állatok húsa) és a transzzsírok növelik a kardiovaszkuláris betegségek kockázatát.
•  Ami biztosan nem jó, ha nagy mennyiségben fogyasztunk vörös-, illetve feldolgozott húsokat, transzzsírokat tartalmazó, feldolgozott pékárukat, zsiradékokban sütött élelmiszereket.
•  A transzzsírok a gyorséttermi ételek zömében megtalálható, és ezek egyértelműen növelik a szív-, érrendszeri betegségek kockázatát. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?term=11253967
•  Egy, az Egyesült Államokban végzett hat vizsgálat összesített adatainak felhasználásával készült tanulmányban több mint 29.000 szív-érrendszeri megbetegedésben nem szenvedő felnőttet figyeltek meg 17.5 éven keresztül. Azt találták, hogy a napi 300 mg-nál több koleszterint tartalmazó étrend szignifikánsan emelte a szív-érrendszeri, de összességében a krónikus betegségek halálozási arányát.

 Érdemes a témában megismerni a Dietary Guidelines Advisory Committee ajánlását is (2015-2020):

• Az elfogyasztott kcal mennyiségünk kevesebb mint 10%-kát fogyasszuk telített zsírok formájában!
• Amennyire csak lehet, minimalizáljuk a transzzsírok fogyasztását!
• A nagyobb arányban telitett zsírokat tartalmazó vörös húsok helyett fogyasszunk sovány húsokat, tenger gyümölcseit, hüvelyeseket fehérje bevitel céljából!
• Alacsony zsírtartalmú tejtermékek fogyasztása javasolt!

Tehát mindezek fényében egyáltalán nem mindegy, az a zsír, ami a ketogén diétában 70%-ban is van, milyen zsír. Nagyon könnyű belecsúszni abba, hogy a diéta fenntartása érdekében nem csak a jó zsírt visszük be, ami viszont káros az egészségre nézve.

2. Emésztőszervi problémák kialakulása:a ketogén diéta a nem megfelelő tápanyagbevitel miatt hiányállapotokat idézhet elő, illetve gyomorpanaszokat, hosszú távon akár gyomorfekélyt is okozhat. Ha kényszeresen kerülünk egy-egy tápanyagcsoportot, akkor az emésztési panaszokhoz vezethet. A ketogén túl zsíros, illetve rostszegény táplálékprofilja miatt nő az emésztőszervi megbetegedések valószínűsége.

3. A szellemi teljesítmény hanyatlása, koncentrációzavarok:a drasztikusan alacsony szénhidrátbevitel fáradtságot, koncentrációhiányt, alvási zavarokat okozhat. 

4. Beüt a jojó-effektus: a ketogén diéta hosszabb távon való folytatása nehéz, mind fizikailag, mind lelkileg. A fent részletezett, panaszokkal járó hatások mellett sokan végül az étrend egyhangúsága, és a belassuló fogyás miatt is a diéta abbahagyása mellett döntenek. Ilyenkor a sejtek ismét glükózhoz jutnak, de mivel korábban túlélő üzemmódban dolgoztak, azonnal raktározni kezdenek, ez pedig ahhoz vezet, hogy többet és gyorsabban hízik vissza a diétázó, mint amennyit leadott. Erről írtam bővebben: itt.

+ 1 szubjektív: Nem hiszek a mesterséges műkajákban.  A speciális fogyókúrázókra gyártott, „ki tudja mi van benne” ételekben. Abban hiszek, hogy minél természetesebben jó táplálkozni, minél kevésbé feldolgozott élelmiszereket fogyasztani. Tele vitaminnal, amit a természet adott, nem pedig a fogyókúragyár.

Kiegyensúlyozott táplálkozásra van szükség, amely biztosítja azt, hogy mindent megkap a szervezet. Az emberi test élettani működése, az anyagcsere természetessége azt jelenti, hogy ahogy biológiailag ki vagyunk találva, úgy működik jól. Ehhez pedig a természetes, minden tápanyagot megadó, fenntartható étkezés szükséges. Ezt nem kell újra feltalálni. Sőt, el kell felejteni mindent „találmányt” és a test természetes működésére kell hagyatkozni, és megtalálni az egyensúlyt az energiabevitel és leadás között.

Ha nem a keto, akkor mi?

Szakszerű fogyókúra, amely elvezet az életmódváltáshoz.

• Ennek első szakasza ideálisan egy szigorú szakasz, ahol kevés a szénhidrátbevitel. Az ideje maximum 6 hét.
• Utána egy kiegyensúlyozott diéta, amely során kevesebb energiát viszünk be, mint, amennyit leadunk. De tartalmaz szénhidrátot, fehérjét és zsírt is. A fehérje és szénhidrát azonos arányban és túlnyomórészt szerepel a diétában.
• Végül a célsúly elérése után az élettanhoz igazodva egyensúlyban tartani a kalóriabevitelt és leadást, de azonos a tápanyag összetétel. Ez már a súlytartás, maga az egészséges táplálkozás.

Plusz az alábbiak betartása:

• Naponta háromszor egyetek, ne ötször!
• Természetes, minél kevésbé feldolgozott ételt, rendes kajákat egyetek! Semmi műkaja, vagy fogyasztó termék (olyan nincs!), speciális ételek, nem ezek fogyasztanak.
• Reggelire és vacsorára szénhidrátban szegény, fehérjében gazdag, ebédre viszont szénhidrátban és fehérjében is gazdag fogást válasszatok!
• Egyetek sok zöldséget az étkezésekkor!
• Heti min. 150 percet mozogjatok!
• Aludjatok minimum 7 órát!
• Igyatok minimum 3 liter vizet.