Együnk, amikor csak megéhezünk és azt, amit kívánunk? Lényegében ezt állítja az intuitív diéta, mellyel egyre gyakrabban találkozni. Megállapításai vonzónak tűnhetnek, sőt, még sztár is akad, aki javasolja. Gwyneth Paltrow például egyenesen a böjttel kombinálja ezt az étrendet. De miről is szól az intuitív étrend és hogyan vezetheti zsákutcába a fogyni vágyókat? Dr. Bajnok Éva és dr. Farkas Kitti véleménye.

"Akkor együnk, ha éhesek vagyunk” – De mikor vagyunk éhesek

Ez nagyon lényeges szempont, de határozottan meg kell tudni különböztetni az éhségérzetet az „ennék valamit” érzésétől. Ha egy tízes skálán az éhségérzet 5 vagy annál gyengébb, akkor az utóbbiról beszélhetünk. Az „ennék valamit” érzés többnyire csak átmeneti, bizonyos hadművelettel - az agyunkat, lelkünket, testünket lekötő más tevékenységgel, mint hobbi vagy sport – elmúlik. Az elhízott emberek egy része azonban valóban tud szinte állandóan éhes lenni (pl. inzulin rezisztencia, leptin rezisztencia, agyi éhségközpontok vagy ízérzés genetikai különbsége, pszichés tényezők, egyes gyógyszerek mellékhatása, étkezési zavar vagy tanult magatartásformák miatt). Kérdés tehát, hogy eléggé ismerjük-e a testünk visszajelzéseit és tudjuk-e uralni. 

Az intuitív diétával a gond az lehet a túlsúlyos emberek esetében, hogy a vágyak, megérzés és kívánósság diktálta étkezés nem megbízható, a test visszajelzése többnyire már régen kisiklott a rendes vágányról. Bizonyára sokan látunk jelentős testsúlytöbblettel embereket hamburgert, nagy rántotthúst, tortaszeletet, péksüteményt majszolni. Hogy lehet ez? A test miért nem jelzi, hogy elég?  Azért, mert ez egy roppant bonyolult pszicho-neuro-endokrinológiai folyamat. Elhízott emberben többek közt például a test a leptin szint megemelésével üzen, hogy van elég zsírraktár, ennek ellenére a szervezet a hormonra rezisztens, nem érzékeli. Az édes íz örömét pl. már egy magzat is megérzi és örül, mivel dopamin szabadul fel az agyában. Ha ehhez kondicionálunk valakit pl. édesség formájában történő jutalmazással, akkor biztosan szétválik az, hogy mi a vágy és mi az, ami a test számára egészséges.

A tízórai és az uzsonna csapdája

A köztes étkezések, ha azok valóban előre és jól vannak összeválogatva (pl. néhány szem olajos mag, egy ujjnyi sajt, kis joghurt, zöldségek vagy fehérjeszelet) valóban csökkenthetik az étvágyat és így a fő étkezésnél annak az esélyét, hogy farkaséhségünk következtében túlegyük magunkat. Főként olyan napokon érdemes snack étkezést beiktatni, ha intenzíven sportolunk. Fogyási és testsúlymegtartási szándéknál azonban nagy odafigyelést igényel, hogy mik is ezek a bizonyos tízóraik vagy uzsonnák. Néhány falat is lehet rengeteg feleslegesen bevitt kalória és testünket többször készteti inzulintermelésre a nap során, ami azt jelenti, hogy kevesebb ideje van zsírt égetni a szervezetünknek. Éppen ezért alapesetben a háromszori étkezés sokkal jobb. 

A „mentes” és „mindenmentes” élelmiszerek elterjedésével párhuzamosan az alakult ki az emberekben, hogy ha mentes, akkor ehetjük bőven, bármikor. Ez maximum a gyártónak jó, a fogyni vágyónak nem.

Attól, hogy gluténmentes táplálékot fogyasztunk, nem fogyunk. Sőt! Ha túl sok feldolgozott gluténmentes táplálékot veszünk magunkhoz, az kifejezetten hízáshoz vezet, mert a gluténmentes nem jelent egyet az alacsony kalóriatartalommal. Sőt, ezek az élelmiszerek több zsírt, cukrot tartalmaznak, mint a glutént tartalmazó változataik. Emellett rostban szegényebbek, így a hízást azáltal is elősegítik, hogy csökken a jóllakottságérzés. A glutén megvonása a nem lisztérzékeny egyéneknél egyáltalán nem javasolt, mert a szervezet így nem jut megfelelő tápanyaghoz, súlyos vas, cink, B-vitamin hiány léphet fel. Az álomalak elérése érdekében érdemes egy kiegyensúlyozott, rostdús étrendet követni, ami sok zöldséget, optimális fehérjét, alacsony glikémiás indexű szénhidrátot tartalmaz. A cukorral kapcsolatban is sok a félreértés. Az, hogy egy adott élelmiszer nem tartalmaz hozzáadott cukrot, nem jelenti azt, hogy cukormentes, csupán, hogy nem adtak hozzá extra kristálycukrot, mézet, melaszt, malátaszirupot vagy épp fruktózt. De mindenképp érdemes megnézni a szénhidráttartalmát. A cukormentes kifejezés az FDA (Amerikai Élelmezésengedélyezési Hivatal) hivatalos álláspontja szerint azt jelenti, hogy egy, a gyártó által meghatározott adagban az adott élelmiszer kevesebb cukrot tartalmaz, mint 0.5 gramm.

A szénhidrát nem ellenség – De melyiket, mikor és mennyit?

Egy kiegyensúlyozott diétában helye van és szükséges is a szénhidrát. Az ezt korlátozó fogyókúrák többnyire csak rövid ideig tarthatók. A gond az, hogy a legtöbb ember a szénhidrát fogalmával sincs tisztában. A helyes mennyiség és minőség, valamint az időzítés – különösen szénhidrátanyagcsere zavarban szenvedőknél – alapvető. Ami testünk élettani működése szerint javasolt: akkor együnk jó minőségű szénhidrátot, amikor sejtjeink inzulinérzékenysége magas, ez pedig az ebédidő.

Szerintünk

Az intuitív, tehát megérzés alapú diéta abból a szempontból helytálló, hogy adjuk meg a választás lehetőségét a fogyókúrázónak: ne szabjuk meg szigorúan, hogy melyik napon mit eszik. Kell egy keretrendszer, amin belül maga dönthet: melyik nap eszik halat, csirkét, eszik-e egyáltalán húst vagy másból fedezi fehérjeszükségletét, a zöldséget inkább nyersen vagy párolva, netán sülve kívánja.  A mediterrán étkezés pl. semmit nem tilt (a bort és a csokoládét sem), de ha nem definiáljuk pontosan, mit értünk a helyes mértéken (ami valószínűleg eddig sem ment, hiszen ez vezetett az elhízáshoz) akkor igencsak kudarcra van ítélve a kísérletünk. Aki azt állítja, hogy az ételek között szabadon választva leolvadnak valakiről a kilók, az aligha ismeri a testsúlycsökkentés bonyolult rendszerét. 

Az intuitív diéta arra apellál, hogy ösztönlények vagyunk, és akkor kell ennünk, amikor megéhezünk. Ez az ösztönösség azonban életünk más területein is jelen van: vegyük példának a szexualitást. Akármennyire is kedvet kapunk partnerünkhöz a villamoson, türtőztetjük magunkat addig, amíg haza nem érünk. Az ösztönök kordában tarthatóak, erről szól az evolúció. Fogyás pedig egyetlen módon érhető el: kalóriadeficittel.

Összefoglalva: az intuitív diéta azt vallja, azt eszel, amit megkívánsz, a felelős javaslat inkább így szól: az vagy, amit megeszel.