Az orvosi ajánlás egészségünk megőrzése érdekében a rendszeresen végzett heti 150 perc testmozgás. Ha fogyni akarunk, akkor elősorban kis intenzitású, 60-90 percig tartó edzés javasolt. Sokan – bevallom sokszor én is – érzem úgy, ha nem mozgok legalább 40-60-90 percet egyszerre, annak semmi értelme. Hát utánajártam. 

Tanulmányok igazolják, hogy 10 (átlagosan 7 perc) intenzív testmozgást végezve legalább 6 héten át csökken a szív- érrendszeri és metabolikus megbetegedések valószínűsége. (Ez Magyarországon a vezető halálok, a magyar emberek fele ebben, negyede daganatban hal meg).

Mit értünk intenzív sportolás alatt? Ha a pulzus maximumunk (220-életkor) 90%-val edzünk, (0 -10-es skálán 9-es erősségűnek érezzük a gyakorlatot). Ez persze egyénenként eltérő, egy kevésbé edzett ember esetén, főleg ha jelentős testsúlyfeleslege van, a szobakerékpáron történő tekerést, esetleg gyors séta közbeni belekocogást, emelkedőre történő gyaloglást, edzetteknél pl. lépcsőn futást jelent.

Ezzel kondicionáljuk a szívet, tüdőt, ereket egy esetleges oxigén hiányos állapothoz. Hozzászoktatjuk a szervezetet ahhoz, hogy később, ha úgy kívánjuk vagy szükség van rá gond nélkül végre tudjunk hajtani egy erőteljesebb fizikai aktivitást (készülünk egy bakancslistás túrára, megmérettetésre vagy csak futni kell a busz, a gyerek vagy a kutya után), de életkilátásaink akkor is jobbak, ha átesnénk pl. egy tüdőgyulladáson.

Egy 10 perces Tabata edzést (20 másodperces teljes intenzitású mozgást váltja 10 másodperc pihenés, eredetileg 8 körben, 4 percen át rendszeresen végezve megerősödnek bizonyos izomcsoportjaink, állóképességünk, teljesítőképességünk és az erőnlét. Nagyon időhatékony, mert ennyi ideje biztosan mindenkinek van, ha a gyakorlatsor jól van összerakva, a pihenő időt is megspóroljuk (mert pl.más izomcsoport fejlesztésére térünk át).

Tehát ha csak 10 perc mozgás fér bele a napba, az is nagyon hasznos! Legyen intenzív és máris sokat tettünk magunkért. 

Mi legyen az? Van egy csoportunk a Facebook-on, amihez bármikor csatlakozhatsz. Itt Hallgató-Csik Ivett testnevelő, ultrafutó heti rendszerességgel készít nekünk végigkövethető mozgásanyagokat, többságéáben ilyen tabatákat. Gyere, tarts velünk! Nyomkodás helyett NYOMÁS! Facebook csoport. 

Mire jó még 10 perc mozgás?

• Kiváló módszer a rendszeresség és fokozatosság elvének megvalósításához, hiszen a fogmosást is csak megtanultuk, megszoktuk, és szinte soha nem fekszünk le úgy, hogy nem végeztük el ezt az alapvető mozgássort. A tíz percet pedig fokozatosan, lépésről-lépésre emelhetjük 5-5 vagy akár csak 1-1 percenként 20-30 percre, vagy végezhetünk reggel 10, este 20 perc intenzívebb mozgást, ami már bőségesen elegendő. Egyébként sokszor inkább elkezdeni nehéz, 10 percből tényleg könnyen lesz több, ha már nekiálltunk.
  
  
• Ha 10 perc dinamikus, átmozgató nyújtást végzünk, akkor is rengeteget tettünk az egészségünkért, hiszen a rugalmasság, az izmok regenerációja is segíti a test megfelelő működését, fejlődését, fiatalon tartását.
  
  
• Ha egész nap ülünk keringésünk, beleértve a nyirokkeringést is pang. Az immunsejtek mozgását a jó mikrocirkuláció, az ú.n. izompumpa tartja fenn, a trombózis legfőbb oka ugyancsak a vér stagnáló állapota. Az oxigén és tápanyag ellátottság is javul, ha akár csak tíz percre felállunk és átmozgatjuk magunkat (mondjuk pl. a lépcsőzünk egyet).
  
  
• Vizsgálatok igazolják, hogy ha friss oxigénnel telítjük egy rövidebb sport során a testet, akkor csökken a dekoncentráció, éberebbek leszünk, ugyanakkor a feszültséget is oldja, nő az önbizalmunk (próbáljuk ki pl. egy prezentáció előtt).
  
  
• A csontritkulás legfőbb fegyvere az antigravitációs mozgás (az úszás és nyújtás kivételével szinte minden más mozgás, pl. séta), ugyanakkor az elesés elleni legfőbb védelmet a jó egyensúly biztosítja.
  
  
• Az izom használata során gyulladásellenes anyagok termelődnek (citokinek) és a kedélyállapotot javító hormonok (endorfin).
  
  
• Számoljunk: ha hetente 5x10 percet mozgunk, akkor az 50 perc, 1 hónap alatt 200 perc (3h), 1 év alatt 2400 perc (40 óra). Ez – megfelelő étkezés mellett - kb. 3 kg fogyást eredményez 1 év alatt. (Fordítva, ha nem mozgunk semmit, és napi 100 kcal-val többet eszünk a szükségesnél –pl. 1 túrórudi- 5 kg-ot hízunk ugyanennyi idő alatt).

Természetesen ha komolyabb betegségünk van -izületi panasz, kezeletlen magas vérnyomás, cukorbetegség, szív-érrendszeri betegség, akkor azon felül, hogy kikérjük a szakorvos véleményét eleinte a kevésbé intenzív mozgás gyakorlása javasolt.

A napi 10 perc nem elég ugyanakkor egy maratoni futásra történő felkészítéshez és jelentősebb testsúlyváltozást sem eredményez. Mindenkinek van azonban napi 10 perce az egészségének a megőrzése érdekében.

Nos tehát mozogj napi 10 percet, megéri!

Források:

Effect of 7-minute workout on weight and body composition. L Mattar J Sports Med Phys Fitness. 2017.

The effect on glycaemic control of low-volume high-intensity interval training versus endurance training in individuals with type 2 diabetes. Winding KM et al. Diabetes Obes Metab. 2018.

Twelve Weeks of Sprint Interval Training Improves Indices of Cardiometabolic Health Similar to Traditional Endurance Training despite a Five-Fold Lower Exercise Volume and Time Commitment. Gillen JB 2016.
https://doi.org/10.1371/journal.pone.0154075

The effect of high-intensity circuit training on physical fitness. D Schmidt et al. J Sports Med Phys Fitness. 2016.

Schobert Norbi néhány napja kórházba került, stroke-ja volt, azonban elmondta, hogy az orvosok nem találtak nála szervi problémát, és azt gondolja a túlhajszolt életmód miatt kaphatott stroke-ot. Dr. Tőzsér Berta Mária szakorvosjelölt azonban másként látja a helyzetet, szerinte a ketogén étrend lehet a hibás. 

Mit gondolok erről? Sztrókot több minden okozhat, de az biztos, hogy a ketogén étrendet többek között azért sem ajánlom, mert a magas zsírfogyasztás növeli a szív-és érrendszeri megbetegedések kockázatát. Erről és további hátrányokról írtam.

Mi a ketogén diéta lényege?

Extrém alacsony szénhidrátbevitel történik, főként állati eredetű zsírok, húsok, halak, valamint az alacsony szénhidráttartalmú zöldségek fogyasztásából áll a diéta.

Honnan ered?

Epilepsziás (főleg gyermek) betegeknél alkalmazták sikerrel, mivel a diéta „kikapcsolja” az agy azon területét, amely a rohamokért felel. Mivel súlyvesztéssel jár ez a speciális terápia, elkezdték fogyókúrás célokra is alkalmazni.

Mi történik a testben?

A szervezetünk az anyagcsere során folyamatosan kontrollálja a vércukorszintünket, mind két étkezés között, mind táplálkozás után. A megfelelő működéshez hosszú távon minden tápanyagtípusra szükségünk van.

• Ha rövid távon alig eszünk szénhidrátot, attól nem dől össze a világ: amint a szervezet rájön, hogy a gyomor felől nem érkezik szénhidrát utánpótlás, a máj elkezdi a raktárából a vérbe nyomni a tartalék glükózt, így stabilan tartja a vércukrot. Egyúttal arra is felkészül a test, hogy esetleg tartósan nem lesz szénhidrát, és ezért más üzemanyagot (zsírt) kell a sejteknek rendelkezésre bocsátani. Tehát átáll a test arra, hogy zsírból készítsen energiát.
• Ha a szervezet zsírból nyer energiát, a folyamat a máj ezirányú korlátozott kapacitása miatt melléktermékkel jár. A maradékból a ketózis folyamatában ketontestek keletkeznek. A ketontestek a májsejtekből a vérbe kerülnek, ezt nevezzük ketonaemiának.
• Negatív visszacsatolás révén az éhezéssel társult emelkedett ketontest koncentráció gátolja a további ketontest képződést. Mégpedig úgy, hogy emeli az inzulinszintet - alacsony vércukorszint ellenére - ami gátolja a lipolízist (zsírbontást) és a ketontest maga is gátolja a szabad zsírsavképződést. A magas inzulinszint és a ketontestek gátolják a trigliceridek, így a zsírraktárak lebontását.

Tehát ezért mondom azt, hogy a ketózis elérése jó indítása egy diétának. Egy jó fogyókúra ugyanis szigorú, de rövid szakasszal indul, amely beindítja a zsírégetést. Erről írtam bővebben itt.

Veszélyes?

Önmagában a ketózis nem veszélyes, hisz ez az a természetes folyamat, amikor a szervezet energiát csinál a zsírból. A problémát az jelenti, amikor a vérben a ketontestek koncentrációja nagyon magas, mert ilyenkor a szervezet úgy érzékeli, hogy éhezik és túlélő üzemmódba kapcsol. Ez kóros anyagcsereúthoz vezet, a fogyás a kezdeti siker után belassul vagy leáll.

A fogyás beindítása tehát történhet egy rövid ideig tartó, alacsony szénhidrátbeviteles szakasszal. A gondok ott kezdődnek, ha életmódszerűen szeretnénk folytatni a ketogén típusú diétát. A tápanyag-bevitel sajátosságai miatt pedig számos egészségügyi kockázattal kell számolni.

A veszélyt az jelenti, amikor a vérben a ketontestek koncentrációja nagyon magas, mivel a béta-hidroxi-vajsav és az acetecetsav is erősen savi karakterű, így magas koncentrációjuk mellett acidózis keletkezik. Tehát feltétlen meg kell különböztetnünk a ketoacidózist és a ketózist. A ketózis nem veszélyes, a ketoacidózis viszont igen.

Milyen kockázatai vannak?

A ketogén állapot eléréséhez szükséges diéta tartós alkalmazása több kockázatot is rejt.

1. Zsírfogyasztás: Nem ajánlom azt, hogy a diéta ilyen mértékben tartalmazzon zsírt. Ennek az az oka, hogy a zsírfogyasztás egészségre gyakorolt hatása egy nagyon összetett téma. Kellő ismeret szükséges ahhoz, hogy tisztába legyünk azzal milyen zsírnak milyen hatása van. Szinte lehetetlen egy magas zsírtartalmú diétát úgy csinálni, hogy az életszerű legyen, és csak a jó minőségű zsírok kerüljenek elfogyasztásra. A jó minőségű zsírok fogyasztása körülményes és nagyon drága, arról nem is beszélve, hogy a fenntarthatóság szempontjából is erőteljesen problémás.

A különféle zsírsavak különbözőképpen hatnak a szervezetünkre. Vannak, amelyek növelik egyes betegségek, így a kardiovaszkuláris betegségek kockázatát és vannak, amelyek kedvezőek a szervezetre nézve.

• Míg a monotelítetlen zsírok, MUFA, (pl. olívaolaj) és a politelítettlen zsírok, PUFA, (pl. dió) csökkentik a szív-, érrendszeri betegségek kockázatát, addig a telitett zsírok (pl. gabonával táplált állatok húsa) és a transzzsírok növelik a kardiovaszkuláris betegségek kockázatát.
•  Ami biztosan nem jó, ha nagy mennyiségben fogyasztunk vörös-, illetve feldolgozott húsokat, transzzsírokat tartalmazó, feldolgozott pékárukat, zsiradékokban sütött élelmiszereket.
•  A transzzsírok a gyorséttermi ételek zömében megtalálható, és ezek egyértelműen növelik a szív-, érrendszeri betegségek kockázatát. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?term=11253967
•  Egy, az Egyesült Államokban végzett hat vizsgálat összesített adatainak felhasználásával készült tanulmányban több mint 29.000 szív-érrendszeri megbetegedésben nem szenvedő felnőttet figyeltek meg 17.5 éven keresztül. Azt találták, hogy a napi 300 mg-nál több koleszterint tartalmazó étrend szignifikánsan emelte a szív-érrendszeri, de összességében a krónikus betegségek halálozási arányát.

 Érdemes a témában megismerni a Dietary Guidelines Advisory Committee ajánlását is (2015-2020):

• Az elfogyasztott kcal mennyiségünk kevesebb mint 10%-kát fogyasszuk telített zsírok formájában!
• Amennyire csak lehet, minimalizáljuk a transzzsírok fogyasztását!
• A nagyobb arányban telitett zsírokat tartalmazó vörös húsok helyett fogyasszunk sovány húsokat, tenger gyümölcseit, hüvelyeseket fehérje bevitel céljából!
• Alacsony zsírtartalmú tejtermékek fogyasztása javasolt!

Tehát mindezek fényében egyáltalán nem mindegy, az a zsír, ami a ketogén diétában 70%-ban is van, milyen zsír. Nagyon könnyű belecsúszni abba, hogy a diéta fenntartása érdekében nem csak a jó zsírt visszük be, ami viszont káros az egészségre nézve.

2. Emésztőszervi problémák kialakulása:a ketogén diéta a nem megfelelő tápanyagbevitel miatt hiányállapotokat idézhet elő, illetve gyomorpanaszokat, hosszú távon akár gyomorfekélyt is okozhat. Ha kényszeresen kerülünk egy-egy tápanyagcsoportot, akkor az emésztési panaszokhoz vezethet. A ketogén túl zsíros, illetve rostszegény táplálékprofilja miatt nő az emésztőszervi megbetegedések valószínűsége.

3. A szellemi teljesítmény hanyatlása, koncentrációzavarok:a drasztikusan alacsony szénhidrátbevitel fáradtságot, koncentrációhiányt, alvási zavarokat okozhat. 

4. Beüt a jojó-effektus: a ketogén diéta hosszabb távon való folytatása nehéz, mind fizikailag, mind lelkileg. A fent részletezett, panaszokkal járó hatások mellett sokan végül az étrend egyhangúsága, és a belassuló fogyás miatt is a diéta abbahagyása mellett döntenek. Ilyenkor a sejtek ismét glükózhoz jutnak, de mivel korábban túlélő üzemmódban dolgoztak, azonnal raktározni kezdenek, ez pedig ahhoz vezet, hogy többet és gyorsabban hízik vissza a diétázó, mint amennyit leadott. Erről írtam bővebben: itt.

+ 1 szubjektív: Nem hiszek a mesterséges műkajákban.  A speciális fogyókúrázókra gyártott, „ki tudja mi van benne” ételekben. Abban hiszek, hogy minél természetesebben jó táplálkozni, minél kevésbé feldolgozott élelmiszereket fogyasztani. Tele vitaminnal, amit a természet adott, nem pedig a fogyókúragyár.

Kiegyensúlyozott táplálkozásra van szükség, amely biztosítja azt, hogy mindent megkap a szervezet. Az emberi test élettani működése, az anyagcsere természetessége azt jelenti, hogy ahogy biológiailag ki vagyunk találva, úgy működik jól. Ehhez pedig a természetes, minden tápanyagot megadó, fenntartható étkezés szükséges. Ezt nem kell újra feltalálni. Sőt, el kell felejteni mindent „találmányt” és a test természetes működésére kell hagyatkozni, és megtalálni az egyensúlyt az energiabevitel és leadás között.

Ha nem a keto, akkor mi?

Szakszerű fogyókúra, amely elvezet az életmódváltáshoz.

• Ennek első szakasza ideálisan egy szigorú szakasz, ahol kevés a szénhidrátbevitel. Az ideje maximum 6 hét.
• Utána egy kiegyensúlyozott diéta, amely során kevesebb energiát viszünk be, mint, amennyit leadunk. De tartalmaz szénhidrátot, fehérjét és zsírt is. A fehérje és szénhidrát azonos arányban és túlnyomórészt szerepel a diétában.
• Végül a célsúly elérése után az élettanhoz igazodva egyensúlyban tartani a kalóriabevitelt és leadást, de azonos a tápanyag összetétel. Ez már a súlytartás, maga az egészséges táplálkozás.

Plusz az alábbiak betartása:

• Naponta háromszor egyetek, ne ötször!
• Természetes, minél kevésbé feldolgozott ételt, rendes kajákat egyetek! Semmi műkaja, vagy fogyasztó termék (olyan nincs!), speciális ételek, nem ezek fogyasztanak.
• Reggelire és vacsorára szénhidrátban szegény, fehérjében gazdag, ebédre viszont szénhidrátban és fehérjében is gazdag fogást válasszatok!
• Egyetek sok zöldséget az étkezésekkor!
• Heti min. 150 percet mozogjatok!
• Aludjatok minimum 7 órát!
• Igyatok minimum 3 liter vizet.

Nyaralás alatt természetes, hogy többet ettünk, nasiztunk, mint a hétköznapok idején. Amikor hazatérünk, jellemzően éhesebbek vagyunk, ha (nagyon helyesen) nem folytatjuk a dőzsölést. Sokan ilyenkor kezdenek diétázni is, hogy elérjék az álomalakjukat. Éppen ezért itt az ideje, hogy beszéljünk a fogyási tervünk legádázabb ellenségéről: az éhségérzetről.  Dr. Farkas Kitti és Dr. Bajnok Éva, az Alakorvoslás Program orvosai segítenek ebben.

Az éhség az agyunkban keletkező, szinte állandóan élénken üzenő idegsejtek keltette érzet, felhívás a táplálék megszerzésére és elfogyasztására. Egy másik agyi központ azonban számos ingerre reagál, és bizonyos időközönként lekapcsolja az éhségérzetet. Az egyes emberek éhségérzete eltérő, de a normál testsúlyú vagy sovány társaink (mint balerinák, tornászok vagy modellek) legtöbbször megtanulják uralni. Akár fogyókúrába kezdünk, akár életmódváltás vagy az aktuális, elért állapot megtartása a cél, nagy valószínűséggel mi is találkozni fogunk vele, ezért az alábbiakkal érdemes felkészülni rá.

A gyomor „megtévesztése”

Alkalmazzuk a preload hatást, amely főétkezés előtt 30 perccel egy speciális összetételő előtöltő hatást kifejtő fogásból áll. Erről beszél röviden Dr. Farkas Kitti ebben a videóban: A Preload hatásról.

Jól válasszunk diétát

A rendszertelen éhezés, kihagyott étkezések hatására mind a testi, mind a szellemi teljesítmény csökken, és bár fogyás történhet, a szervezet ilyen helyzetben az izmot is bontani fogja, illetve, ha abbahagyjuk a koplalást, egyből fellép a jojó-effektus, és zsírt kezdünk raktározni. Kerüljük az olyan módszereket, melyek az étkezések kihagyását javasolják vagy “bűnözési napot” iktatnak be, nagy zabálásokat engedélyeznek a szigorú tápanyagmegvonások közé. Egy szakszerűen összeállított diéta rendes kajákat tartalmaz, amivel nem koplalás és szenvedés a diéta, így tartós eredményt ad.

Szénhidrát ebédre

Együnk reggel és este jó minőségű fehérjét, napközben pedig étkezzünk szénhidrátdúsabban! Az inzulinérzékenység reggel és este alacsonyabb. Ilyenkor a bevitt kalóriák inkább tárolódnak raktárainkban, vagyis szervezetünk nem hasznosítja őket azonnal. Célszerű tehát ezekre az időszakokra fehérjedúsabb étkezéseket időzíteni. Éhség szempontjából is jól járunk, hiszen a fehérje teltségérzetet fokozó hatása jelentősebb. Ebédre pedig, amikor jobban tud hasznosulni a szénhidrát, fogyaszthatunk belőle jó minőségűt is tartalmazó, bőségesebb menüt.

Stabil vércukorszint

Együnk többnyire lassú felszívódású szénhidrátot! A gyors cukoremelkedés arra hajlamos emberekben nagy és elhúzódó inzulinválaszt, később relatív vércukoresést, és nagyfokú éhségérzetet okoz. A lassú felszívódású ételekkel tehát előre biztosíthatjuk, hogy az éhségérzet sokáig ne jelentsen megoldandó problémát.

Aludjunk jól

Aludjunk eleget! A nem elegendő és rosszul ütemezett (éjfél után megkezdett) alvás megváltoztatja az éhségérzetért és energiaraktározásért is felelős hormonok elválasztásának ritmusát, ezáltal éhesebbek leszünk, és nehezebb lesz lefogyni. Továbbá, kipihenten a napi kihívásokat is könnyebben vesszük!

Ha mozogsz, kevésbé leszel éhes

Talán elsőre furán hangzik, de próbáld csak ki. A rendszeres testmozgás egyértelműen csökkenti az éhségérzetet a fogyókúra során. Plusz a mozgással töltött idő alatt sem jár az eszed a kaján, csökken az esélye az unalomból evésnek. Extra jó hír: ha min. 40 percet intenzíven mozogtál, akkor az általunk javasolt 3 étkezésen felül lehet egy negyedik, egy snack étkezés is.

Tartsunk ki

Küzdjük le az éhségérzetet motivációval és változatos mentális praktikákkal! Tudatosítsuk magunkban: hamarosan elmúlik (az éhségérzet egyébként is hullámokban tör ránk). Foglaljuk le magunkat valamilyen tevékenységgel, ami elég érdekes ahhoz, hogy ne az evésre gondoljunk, és leköti a figyelmünket.

Étvágycsökkentő fogyás

Általában három nap erőteljesebb diétát követően indul be a zsírraktárakból történő energiafelhasználás. Ennek melléktermékei (ketontestek) étvágycsökkentők, így pedig hosszútávon könnyebb lesz a folytatás.

Ne „hergeljük” a szervezetünket

Ha refluxot tapasztalunk, kerüljük a szénsavas italokat, a zsíros és nagyon fűszeres ételeket, a vörösbort, és a csokoládét, mert ez is fokozza az étvágyunkat, és kifejezetten kellemetlen is lehet. Ha a gasztroenterológus gyógyszert is javasolt, akkor legalább 1-2 hétig vegyük is be (vagy konzultáljunk szakorvossal) – fontos, hogy a gyógyszer szükségességét ne saját magunk határozzuk meg.

Végső esetben iktassunk be menekülő étkezést

A leküzdhetetlen farkasétvágy elkerülésére, ha az éhségérzet a fentiek ellenére sem múlik, együnk snacket: egy éhségűző leves, ujjnyi sajt, 5-6 szem mandula, egy kis pohár joghurt, zöldségek, zöldség leves vagy rostot is tartalmazó, természetes fehérje shake-ek közül válasszunk, és utána igyunk meg egy nagy pohár vizet!

Mit tegyünk akkor, ha épp egy esti családi, baráti összejövetelre vagyunk hivatalosak a diétánk ideje alatt?

A legfontosabb, hogy érezzük jól magunkat. Egy étkezéstől nem lehet elhízni. Aznap biztos nem fogyunk, talán másnap sem, de aki már elérte azt, hogy nem hízásra, hanem fogyásra állította át a szervezetét, annál egy-egy ilyen elengedés sem olyan mértékű már, mint korábban.

Természetesen ekkor is figyeljünk oda arra, mit eszünk. A legjobb választás vacsorára a natúr hús vagy hal zöldségekkel vagy egy finom saláta, illetve a száraz bor. A lényeg, hogy este kevés szénhidrátot fogyasszunk. Például az alábbi vacsi tökéletes az ilyen alkalmakra.

Javaslom indulás előtt egy vízzel készült MedWay Diet Shake vagy egy alacsony kalóriás szelet elfogyasztását, így segítjük a szervezetünket, hogy jobban feldolgozza az extra mennyiségű kalóriát.

Az Alakorvoslás Program három egymásra épülő szakaszból áll. A szigorúbb, intenzívebb Speed szakaszból, amely rendezi az anyagcserét, a könnyedebb, de még szintén diétás Easy szakaszból és a súlymegtartó New Life szakaszból. Az alábbi egy könnyed nyári Easy vacsi receptje.

Joghurtos franciasaláta párolt almás-fehérboros pulykamellfilé
· 165 g pulykamell
· 0,2 dl fehérbor
· 50 g alma
· só, fehérbors, szerecsendió
· 1 tk olívaolaj
A pulykamellet fűszerezzük, az olívaolajon hirtelen körbepirítjuk. Kevés vizet (1-2ek) és fehérbort öntünk alá és fedő alatt pároljuk (5-8 perc). Ezután az apróbb darabokra vágott almát is hozzáadjuk és 10-15 perc alatt teljesen puhára pároljuk.
· 120 g franciasalátaalap
· 60 g natúr joghurt
· 1 mk magos mustár
· 1 mk light majonéz
· 1 mk citromlé
· pár csepp folyékony édesítő
· só, feketebors
A franciasaláta alapot enyhén sós vízben (vagy gőzben) megfőzzük, addig a joghurtból, mustárból, light majonézből, és ízesítő anyagokból öntetet készítünk. Ennek túl intenzív ízűnek kell lennie, hogy az alappal elkeverve finom legyen. A zöldségeket kihűtjük, és a mártással elvegyítjük. Hűtőbe tesszük pár órára, hogy az ízek összeérjenek.

Egyre nagyobb teret hódít a vegán étkezés, természetesen az Alakorvoslás Programban is van vegán étrend, amely bónuszként minden programos felhasználói fiókjában megtalálható.

Az Alakorvoslás Program három egymásra épülő szakaszból áll. A szigorúbb, intenzívebb Speed szakaszból, amely rendezi az anyagcserét, a könnyedebb, de még szintén diétás Easy szakaszból és a súlymegtartó New Life szakaszból.
Bármelyik szakasz szerint is étkeztek épp, az egyedi fejlesztésű receptkeresőnkből könnyedén ki tudjátok választani vegán ebédeteket vagy vacsorátokat.

A vegán étrendben az állati eredetű alapanyagok egyszerűen lecserélhetőek növényiekre, így a hagyományos ételeknek is megvannak a változatai, mint például a székelykáposztának. Más néven székelygulyásnak is hívjuk, a neve ellenére nem székely hanem magyar eredetű. Azt is tudjuk, hogy erdetileg nincs meghatározva, hogy rizzsel vagy gerslivel kell készíteni, mindkettő elfogadott. A tradicionális változatban sertéshússal készül, a mi vegán variációnkban pedig szójakockával.
Mutatom is a receptet:

Vegán székelykáposzta gerslivel (Speed 4. napi ebéd, női adag)

• 35 g árpagyöngy
• 250 g savanyú káposzta
• 60 g szójakocka
• 1,5-2 ek (20 g) növényi főzőkrém 10%
• 1 ek paradicsompüré
• 0,5 kisebb fej hagyma
• 0,5 gerezd fokhagyma
• 1 tk füstölt pirospaprika
• 0,3 db babérlevél
• 1 mk majoranna
• 1 mk kakukkfű
• pár csipet cayenne bors
• pár csipet köménymag
• só, bors
• 1 ek (6 g) olaj

A szójakockát előre beáztatjuk. A hagymát apróra vágjuk, az olajon üvegesre pároljuk. Tűzről lehúzva szórjuk füstölt pirospaprikával, cayenne borssal és hozzáadjuk a fűszereket is. Erre jön az ízlés szerint átmosott és darabokra vágott savanyú káposzta, paradicsompüré, és a zúzott fokhagyma. Kevés vizet aláöntünk, hozzáadjuk a szóját, az árpagyöngyöt és kb. 30 perc alatt készre főzzük.

Nagyon finom vegán verzióban is ez az étel, érdemes kipróbálni.

Haragszunk-e a betegre, ha nem gyógyul meg? Hibáztatjuk-e azért, mert a teste nem reagált jól a legjobb terápiára és feladta a küzdelmet? Nemzeti szégyen-e egy „csipszevésnyi” idővel később a célba csapni? Nem, nem és nem.

Emlékszem gyerekkoromban az olimpiai közvetítéseket nézve is el voltam ragadtatva, hogyan képes valaki mindenkinél jobban végrehajtani valamit úgy, hogy azt csak abban a bizonyos 4 évben, abban a bizonyos napban, órában, percben kell megtennie. Nem egyszerűen ott lenni, teljesíteni, hanem mindenki közül jobbnak lenni, miközben egy világ figyel minket? Hogyan lehet erre felkészülni?

Úgy döntöttem, orvos leszek. Ez nem a bulizásról, filmnézésről, csatangolásokról szóló fiatalkort jelenti. Ez arról szól, hogy 300. alkalommal is meg kell próbálnom megoldani egy fizikapéldát, megtanulni egy 700 oldalas anatómiakönyvet, memorizálni a magányos szigeten 2 év alatt is megtanulhatatlan belgyógyászati anyagot. Aztán éjjel, hétvégén, fáradtan bízni a betegágy mellett abban, hogy mindezt alkalmazni is tudom.

Ilyenkor pedig eszembe jutottak a sportolók, az olimpikonok. Nekik talán jól esett hajnalban már az uszodában róni a hideg vízben a monoton köröket? Megcsinálni sokadszorra ugyanazt a fájdalmas feladatot? És nem egyszerűen megcsinálni, hanem képzeletbeli ellenfelekkel szembeni csatára napról napra felkészülni? Aztán csatát nyerni. Kihasználni a nap minden pillanatát, hogy jobb és több legyél. Aztán pedig megmutatni, mit tudsz.

Ők sem a féktelen bulikkal és szórakozással készültek, ahogy én is azért küzdöttem, hogy a láthatatlan ellenfelek, esetemben a betegségek ellen egyszer majd csatákat nyerjek.

A napokban, ahogy néztem az idei ötkarikás játékokat egy újabb párhuzamot fedeztem fel a gyógyítás és az élsport között. Mi a közös a sportteljesítmény és a gyógyulás között?

Egy bizonyos eredmény elérése nem csak attól függ, hogy a sportoló az edzést az előírtaknak megfelelően végigvitte-e, hanem a genetikától, környezeti faktoroktól, tanult megoldási mintáktól, az adott körülmények együtt állásától, a szerencsétől.

Egy beteg ember küzdelme és a gyógyulás sem csak a diagnózis helyességétől, az orvos személyétől, az adekvát terápia pontos végrehajtásától és az egyén elszántságától függ, hanem számos körülménytől, ami nem irányítható. Ettől függetlenül „oda kell tenni magunkat”, nem lehet megspórolni a szükséges energiát, végül aztán bízni kell a legjobbakban. Mindenki a saját csataterén küzd, a saját versenyét kell megnyernie. Ehhez adhat nekünk erőt egy sportoló küzdelme, kitartása, elért eredménye.

Idén szerencsések vagyunk, mert a Tokió Olimpia nem csak fantasztikus sportélményeket, de emberségről, küzdelemről, hitről, bajtársiasságról és bátorságról is adott nekünk iránymutatást, inspirációt.

Hajrá sportolók és hajrá magunknak is, nap mint nap!

Az olimpia a legnagyobb esemény egy sportoló számára. A legfontosabb verseny, amire éveken át készül, amire a csúcsformáját időzíti. Az olimpia ráadásul egy nemzetközi versengés is, mert bár egyéni sportteljesítményekről beszélünk, a résztvevők az országukat is képviselik, ettől pedig ők és mi, nézők is úgy érezzük, most többről van szó: a hazánkért is kell küzdeni. Talán emiatt látjuk úgy, hogy az olimpikonok nem is hétköznapi emberek, hanem hősök, szupererővel, akikre emberfeletti várakozások terhét tehetjük.

Mégis, most más ez az olimpia: valahogy esendőbbnek látszanak az olimpikonok is. Nem csak azért, mert eleve egy év csúszással rendezik a játékokat, hanem a maszkviselés, a közönség hiánya, és a covid miatti testi és mentális sérülések nyoma ott van még rajtuk is. Látni ennek nyomát is, de látni azt is, hogy ezzel párhuzamosan még több megható, emberi, az olimpia eszményét kifejező pillanatnak lehetünk szemtanúi.

Az idei játékok kapcsán nagyon fájdalmas volt látni, hogy mit kell elviselnie egy élsportolónak azért, mert pár tized másodperccel később éri el a falat. Szerintem kicsit több megértésre lenne szükség, ezért is írtam a Facebookon, hogy akik bármilyen negatív kommenttel illetik bármelyik sportolót, olimpikont azok számára javaslok némi mozgást. Ami sokkal hasznosabb, mint a világ rombolása, hiszen a mentális (!) és testi egészségüket fejleszti. De azon túl, hogy rosszindulatra „írom fel” a kanapé-kommentátoroknak a mozgást, szeretném megragadni az alkalmat arra is, hogy picit beszéljek arról, miért lenne jó, ha az embereket, a családokat több mozgásra inspirálná ez az olimpia.

Mert ha valamikor, hát most, ezen a furcsa olimpián észrevehetnénk, hogy az élsportoló is ember, aki egyedül, közönség nélkül küzd meg a saját nehézségeivel. Neki sem megy mindig jól, neki sincs mindig kedve, de teszi dolgát. Igaz, más szinten, mint mi, hétköznapi emberek, de az eszme, amit az olimpikonok képviselnek, ránk is érvényes.

Képen: Tesómékkal, gyerekeinkkel nézzük épp az olimpiai közvetítést.

A sport ugyanis – legyen az akár profi vagy amatőr - megtanít a szabályok betartására, azok követésére, a konfliktushelyzetek megoldására, a kudarcokkal való megküzdésre, az önkontroll képességére, a másik tiszteletére, a sportszerűségre. Az olimpia eredendően arról szól, hogy ezek mindenki számára követendő értékek.

Magyarországon a mai gyerekek és felnőttek mégis tragikusan keveset sportolnak intézményes kereteken belül és kívül egyaránt, rossz fizikális, egészségügyi állapotban vannak. Szintén tény, hogy a társadalom krónikus mozgáshiánya, illetve katasztrofális életmódja alapvetően nem csak anyagi, hanem főként szemléletbeli hiányosságokra vezethető vissza. A mozgás szeretete elsősorban szemlélet és nevelés kérdése. A sport nemcsak azért fontos, hogy később legyen kinek szurkolni vagy legyen kit pocskondiázni az olimpián, hanem mert az a gyermek, felnőtt, aki rendszeresen sportol, jobb fizikális, egészségügyi, illetve szellemi állapotba kerül. Jobban teljesít az iskolában, illetve a munkahelyén, pozitív életközösség tagjává válik, mely távol tartja a káros szenvedélyektől (drogtól, dohányzástól, alkoholtól), hasznosan vezeti le a felgyülemlő feszültséget, agresszivitást. Lelkileg és szellemileg is kiegyensúlyozottabbá válik, tudatosabban éli az életét. Nem sok olyan dolog van, ami annyira előremutató, mint a sport.

Nézzük meg a sikeres embereket. Amikor megkérdezik, milyen egy napjuk, kivétel nélkül azt mondják, hogy korán kelnek és mozognak, majd utána kezdenek el dolgozni. A mozgás már nem annak a kérdése, hogy valaki vagy okos, vagy ügyes, ahogy ezt évtizedekig hallhattuk.

A mozgás a teljes, sikeres és egészséges élet alapköve.

Itt az olimpia, inspiráljanak minket a legjobbak. Különösen most, amikor a sportolóink a legemberibb arcukat mutatják meg ezen a „Covid Olimpián”. Emberfeletti teljesítményt egy nehéz világhelyzetben.

• Hosszú Katinka, aki a céljaitól elmaradva, brutális, szörnyű és rettentő felháborító támadásokat kapott és ezek után odaállt az utolsó versenyszámba is és küzdött minden erejével. Óriási tisztelet illeti.
• Simone Biles, aki a világ legjobb tornásza és mentális egészsége érdekében visszalépett a versenytől, csodálatos lépés ez a sporttörténet fejlődésében.
• Márton Anna, aki térdsérüléssel sem adta fel és egészen az elődöntőig jutott.
• Kozák Luca, aki nem jutott be a döntőbe 100 méteres gáton, mert felbukott egy gáton, mégis az idei olimpia egyik szimbóluma lett, hiszen felsegítette sérült sporttársát.
• Cseh László, aki ötödik olimpiájáról fantasztikus szerepléssel búcsúzott, és az utolsó versenyén hetedik helyet ért el és a győztes rótta le tiszteletét és gratulált neki. Megannyi fantasztikus pillanat.

A sor végtelen hosszan folytatható. Ők a sport éllovasai, emberfeletti teljesítménnyel, miközben nagyon is emberek és ezt mutatták meg nekünk most.

Mit hoz ki belőlünk ez az olimpia? Ez rajtunk múlik. A magam részéről remélem, hogy egy más sport- és életszemléletet a hétköznapi, családi és gyereksport területén.

A jojó-effektus vagyis a leadott kilók visszaszerzése sajnos nagyon gyakori jelenség, ha nem egy szakmai programmal történik a fogyás. Ez az ördögi kör tönkreteszi az anyagcserénket. A végeredmény az lesz, hogy egy idő után könnyebben hízunk és nehezebben fogyunk, de akár 2-es típusú cukorbetegség, magas koleszterinszint és inzulinrezisztencia kialakulását is eredményezheti. A sikertelenség miatt pedig belefáradunk a diétába, az egészséges életmódba.
Fatime életében is aktívan jelen volt a jojó-effektus, mindig is harcolt a kilók ellen. Fogyástörténete jól mutatja, hogy az álomalak eléréséhez "csak" elhatározásra és egy szakmai programra van szükség.
Jelenleg 20 kiló leadásával fél úton jár az úton, de biztos vagyok benne, hogy hamarosan eléri végső célját.

Már gyermekként ducinak számítottam, mióta az eszemet tudom mindig voltak rajtam plusz kilók. 16 évesen 95 kg voltam és az volt életem első olyan pontja, amikor azt mondtam, ez így nem mehet tovább. Fél év múlva 75 kg-ot mutatott a mérleg, majd sajnos egy betegség miatt elkezdődött a jojó-effektus és hamarosan 85 kg lettem.
Ezt követően tudatos életmódváltás következett az életemben, heti 4-5 alkalom sportolással és egészséges étkezéssel. 19 évesen már 62 kg voltam, egészséges, sportos és fitt. 20 évesen, kislányom születésekor 93 kilósan léptem be a szülőszoba ajtaján, de mire Borókám 9 hónapos lett ismét 75 kg-mal álltam a tükör előtt.

Amikor megszületett a kisfiam, elhatároztam, hogy újra felépítem magam és egészséges leszek ismét. Búcsút mondok a nehéz mozgásnak, a fáradtságnak, a láb- és hátfájásnak és ismét büszkén fogok a tükörbe nézni, hiszen még csak 30 éves vagyok. Tudtam, hogy milyen módszerekkel nem akarok foglalkozni, mert okosan akartam elkezdeni az életmódváltást és olyan programot szerettem volna találni, ami élhető, hiteles, szakszerűen felépített és minden szabályára/ajánlására magyarázatot ad. Olyan szakembereket kerestem, akikben az első pillanattól kezdve bízhatok és akik hiteles tudással segítenek nekem. Teljesen véletlenül jött velem szembe az interneten az Alakorvoslás Program. Mindent elolvastam róla és a csapatról, amit az oldalon találtam és ekkor azt éreztem: végre megtaláltam!