A ketogén diéta folyik most a csapból is, itt is van az új csodamódszer?! Az új Atkins, az új Paleo, az új egyél ötször, az új egyél bármikor, bármennyit. Megtalálta az emberiség a nagy titkot, a világméretű elhízás ellenszerét? Attól tartok, nem. Mert ez az „újhullám” nem a természetes útra tereli vissza azokat, akik túlsúllyal küzdenek. Átmeneti sikert ad, majd hagyja átélni a kudarcot. Újra.

Kár. Mert van helye egy jól felépített diétában a „keto”-nak. Egy jó kezdet lehet. De szerintem tévút azt állítani: ez a tartós fogyás titka, azt meg pláne, hogy ez lenne maga az egészséges életmód.

Szeretném néhány gyakori kérdés megválaszolásával kifejteni, miért gondolom ezt.

Mi a ketogén diéta lényege?

Extrém alacsony szénhidrátbevitel történik, főként állati eredetű zsírok, húsok, halak, valamint az alacsony szénhidráttartalmú zöldségek fogyasztásából áll a diéta.

Honnan ered?

Epilepsziás (főleg gyermek) betegeknél alkalmazták sikerrel, mivel a diéta „kikapcsolja” az agy azon területét, amely a rohamokért felel. Mivel súlyvesztéssel jár ez a speciális terápia, elkezdték fogyókúrás célokra is alkalmazni.

Mi történik a testben?

A szervezetünk az anyagcsere során folyamatosan kontrollálja a vércukorszintünket, mind két étkezés között, mind táplálkozás után. A megfelelő működéshez hosszú távon minden tápanyagtípusra szükségünk van.

• Ha rövid távon alig eszünk szénhidrátot, attól nem dől össze a világ: amint a szervezet rájön, hogy a gyomor felől nem érkezik szénhidrát utánpótlás, a máj elkezdi a raktárából a vérbe nyomni a tartalék glükózt, így stabilan tartja a vércukrot. Egyúttal arra is felkészül a test, hogy esetleg tartósan nem lesz szénhidrát, és ezért más üzemanyagot (zsírt) kell a sejteknek rendelkezésre bocsátani. Tehát átáll a test arra, hogy zsírból készítsen energiát.
• Ha a szervezet zsírból nyer energiát, a folyamat a máj ezirányú korlátozott kapacitása miatt melléktermékkel jár. A maradékból a ketózis folyamatában ketontestek keletkeznek. A ketontestek a májsejtekből a vérbe kerülnek, ezt nevezzük ketonaemiának.
• Negatív visszacsatolás révén az éhezéssel társult emelkedett ketontest koncentráció gátolja a további ketontest képződést. Mégpedig úgy, hogy emeli az inzulinszintet - alacsony vércukorszint ellenére - ami gátolja a lipolízist (zsírbontást) és a ketontest maga is gátolja a szabad zsírsavképződést. A magas inzulinszint és a ketontestek gátolják a trigliceridek, így a zsírraktárak lebontását.

Tehát ezért mondom azt, hogy a ketózis elérése jó indítása egy diétának. Egy jó fogyókúra ugyanis szigorú, de rövid szakasszal indul, amely beindítja a zsírégetést. Erről írtam bővebben itt.

Veszélyes?

Önmagában a ketózis nem veszélyes, hisz ez az a természetes folyamat, amikor a szervezet energiát csinál a zsírból. A problémát az jelenti, amikor a vérben a ketontestek koncentrációja nagyon magas, mert ilyenkor a szervezet úgy érzékeli, hogy éhezik és túlélő üzemmódba kapcsol. Ez kóros anyagcsereúthoz vezet, a fogyás a kezdeti siker után belassul vagy leáll.

A fogyás beindítása tehát történhet egy rövid ideig tartó, alacsony szénhidrátbeviteles szakasszal. A gondok ott kezdődnek, ha életmódszerűen szeretnénk folytatni a ketogén típusú diétát. A tápanyag-bevitel sajátosságai miatt pedig számos egészségügyi kockázattal kell számolni.

A veszélyt az jelenti, amikor a vérben a ketontestek koncentrációja nagyon magas, mivel a béta-hidroxi-vajsav és az acetecetsav is erősen savi karakterű, így magas koncentrációjuk mellett acidózis keletkezik. Tehát feltétlen meg kell különböztetnünk a ketoacidózist és a ketózist. A ketózis nem veszélyes, a ketoacidózis viszont igen.

Milyen kockázatai vannak?

A ketogén állapot eléréséhez szükséges diéta tartós alkalmazása több kockázatot is rejt.

1. Zsírfogyasztás: Nem ajánlom azt, hogy a diéta ilyen mértékben tartalmazzon zsírt. Ennek az az oka, hogy a zsírfogyasztás egészségre gyakorolt hatása egy nagyon összetett téma. Kellő ismeret szükséges ahhoz, hogy tisztába legyünk azzal milyen zsírnak milyen hatása van. Szinte lehetetlen egy magas zsírtartalmú diétát úgy csinálni, hogy az életszerű legyen, és csak a jó minőségű zsírok kerüljenek elfogyasztásra. A jó minőségű zsírok fogyasztása körülményes és nagyon drága, arról nem is beszélve, hogy a fenntarthatóság szempontjából is erőteljesen problémás.

A különféle zsírsavak különbözőképpen hatnak a szervezetünkre. Vannak, amelyek növelik egyes betegségek, így a kardiovaszkuláris betegségek kockázatát és vannak, amelyek kedvezőek a szervezetre nézve.

• Míg a monotelítetlen zsírok, MUFA, (pl. olívaolaj) és a politelítettlen zsírok, PUFA, (pl. dió) csökkentik a szív-, érrendszeri betegségek kockázatát, addig a telitett zsírok (pl. gabonával táplált állatok húsa) és a transzzsírok növelik a kardiovaszkuláris betegségek kockázatát.
•  Ami biztosan nem jó, ha nagy mennyiségben fogyasztunk vörös-, illetve feldolgozott húsokat, transzzsírokat tartalmazó, feldolgozott pékárukat, zsiradékokban sütött élelmiszereket.
•  A transzzsírok a gyorséttermi ételek zömében megtalálható, és ezek egyértelműen növelik a szív-, érrendszeri betegségek kockázatát. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?term=11253967
•  Egy, az Egyesült Államokban végzett hat vizsgálat összesített adatainak felhasználásával készült tanulmányban több mint 29.000 szív-érrendszeri megbetegedésben nem szenvedő felnőttet figyeltek meg 17.5 éven keresztül. Azt találták, hogy a napi 300 mg-nál több koleszterint tartalmazó étrend szignifikánsan emelte a szív-érrendszeri, de összességében a krónikus betegségek halálozási arányát.

 Érdemes a témában megismerni a Dietary Guidelines Advisory Committee ajánlását is (2015-2020):

• Az elfogyasztott kcal mennyiségünk kevesebb mint 10%-kát fogyasszuk telített zsírok formájában!
• Amennyire csak lehet, minimalizáljuk a transzzsírok fogyasztását!
• A nagyobb arányban telitett zsírokat tartalmazó vörös húsok helyett fogyasszunk sovány húsokat, tenger gyümölcseit, hüvelyeseket fehérje bevitel céljából!
• Alacsony zsírtartalmú tejtermékek fogyasztása javasolt!

Tehát mindezek fényében egyáltalán nem mindegy, az a zsír, ami a ketogén diétában 70%-ban is van, milyen zsír. Nagyon könnyű belecsúszni abba, hogy a diéta fenntartása érdekében nem csak a jó zsírt visszük be, ami viszont káros az egészségre nézve.

2. Emésztőszervi problémák kialakulása:a ketogén diéta a nem megfelelő tápanyagbevitel miatt hiányállapotokat idézhet elő, illetve gyomorpanaszokat, hosszú távon akár gyomorfekélyt is okozhat. Ha kényszeresen kerülünk egy-egy tápanyagcsoportot, akkor az emésztési panaszokhoz vezethet. A ketogén túl zsíros, illetve rostszegény táplálékprofilja miatt nő az emésztőszervi megbetegedések valószínűsége.

3. A szellemi teljesítmény hanyatlása, koncentrációzavarok:a drasztikusan alacsony szénhidrátbevitel fáradtságot, koncentrációhiányt, alvási zavarokat okozhat. 

4. Beüt a jojó-effektus: a ketogén diéta hosszabb távon való folytatása nehéz, mind fizikailag, mind lelkileg. A fent részletezett, panaszokkal járó hatások mellett sokan végül az étrend egyhangúsága, és a belassuló fogyás miatt is a diéta abbahagyása mellett döntenek. Ilyenkor a sejtek ismét glükózhoz jutnak, de mivel korábban túlélő üzemmódban dolgoztak, azonnal raktározni kezdenek, ez pedig ahhoz vezet, hogy többet és gyorsabban hízik vissza a diétázó, mint amennyit leadott. Erről írtam bővebben: itt.

+ 1 szubjektív: Nem hiszek a mesterséges műkajákban.  A speciális fogyókúrázókra gyártott, „ki tudja mi van benne” ételekben. Abban hiszek, hogy minél természetesebben jó táplálkozni, minél kevésbé feldolgozott élelmiszereket fogyasztani. Tele vitaminnal, amit a természet adott, nem pedig a fogyókúragyár.

Kiegyensúlyozott táplálkozásra van szükség, amely biztosítja azt, hogy mindent megkap a szervezet. Az emberi test élettani működése, az anyagcsere természetessége azt jelenti, hogy ahogy biológiailag ki vagyunk találva, úgy működik jól. Ehhez pedig a természetes, minden tápanyagot megadó, fenntartható étkezés szükséges. Ezt nem kell újra feltalálni. Sőt, el kell felejteni mindent „találmányt” és a test természetes működésére kell hagyatkozni, és megtalálni az egyensúlyt az energiabevitel és leadás között.

Ha nem a keto, akkor mi?

Szakszerű fogyókúra, amely elvezet az életmódváltáshoz.

• Ennek első szakasza ideálisan egy szigorú szakasz, ahol kevés a szénhidrátbevitel. Az ideje maximum 6 hét.
• Utána egy kiegyensúlyozott diéta, amely során kevesebb energiát viszünk be, mint, amennyit leadunk. De tartalmaz szénhidrátot, fehérjét és zsírt is. A fehérje és szénhidrát azonos arányban és túlnyomórészt szerepel a diétában.
• Végül a célsúly elérése után az élettanhoz igazodva egyensúlyban tartani a kalóriabevitelt és leadást, de azonos a tápanyag összetétel. Ez már a súlytartás, maga az egészséges táplálkozás.

Plusz az alábbiak betartása:

• Naponta háromszor egyetek, ne ötször!
• Természetes, minél kevésbé feldolgozott ételt, rendes kajákat egyetek! Semmi műkaja, vagy fogyasztó termék (olyan nincs!), speciális ételek, nem ezek fogyasztanak.
• Reggelire és vacsorára szénhidrátban szegény, fehérjében gazdag, ebédre viszont szénhidrátban és fehérjében is gazdag fogást válasszatok!
• Egyetek sok zöldséget az étkezésekkor!
• Heti min. 150 percet mozogjatok!
• Aludjatok minimum 7 órát!
• Igyatok minimum 3 liter vizet.