Az orvosi ajánlás egészségünk megőrzése érdekében a rendszeresen végzett heti 150 perc testmozgás. Ha fogyni akarunk, akkor elősorban kis intenzitású, 60-90 percig tartó edzés javasolt. Sokan – bevallom sokszor én is – érzem úgy, ha nem mozgok legalább 40-60-90 percet egyszerre, annak semmi értelme. Hát utánajártam. 

Tanulmányok igazolják, hogy 10 (átlagosan 7 perc) intenzív testmozgást végezve legalább 6 héten át csökken a szív- érrendszeri és metabolikus megbetegedések valószínűsége. (Ez Magyarországon a vezető halálok, a magyar emberek fele ebben, negyede daganatban hal meg).

Mit értünk intenzív sportolás alatt? Ha a pulzus maximumunk (220-életkor) 90%-val edzünk, (0 -10-es skálán 9-es erősségűnek érezzük a gyakorlatot). Ez persze egyénenként eltérő, egy kevésbé edzett ember esetén, főleg ha jelentős testsúlyfeleslege van, a szobakerékpáron történő tekerést, esetleg gyors séta közbeni belekocogást, emelkedőre történő gyaloglást, edzetteknél pl. lépcsőn futást jelent.

Ezzel kondicionáljuk a szívet, tüdőt, ereket egy esetleges oxigén hiányos állapothoz. Hozzászoktatjuk a szervezetet ahhoz, hogy később, ha úgy kívánjuk vagy szükség van rá gond nélkül végre tudjunk hajtani egy erőteljesebb fizikai aktivitást (készülünk egy bakancslistás túrára, megmérettetésre vagy csak futni kell a busz, a gyerek vagy a kutya után), de életkilátásaink akkor is jobbak, ha átesnénk pl. egy tüdőgyulladáson.

Egy 10 perces Tabata edzést (20 másodperces teljes intenzitású mozgást váltja 10 másodperc pihenés, eredetileg 8 körben, 4 percen át rendszeresen végezve megerősödnek bizonyos izomcsoportjaink, állóképességünk, teljesítőképességünk és az erőnlét. Nagyon időhatékony, mert ennyi ideje biztosan mindenkinek van, ha a gyakorlatsor jól van összerakva, a pihenő időt is megspóroljuk (mert pl.más izomcsoport fejlesztésére térünk át).

Tehát ha csak 10 perc mozgás fér bele a napba, az is nagyon hasznos! Legyen intenzív és máris sokat tettünk magunkért. 

Mi legyen az? Van egy csoportunk a Facebook-on, amihez bármikor csatlakozhatsz. Itt Hallgató-Csik Ivett testnevelő, ultrafutó heti rendszerességgel készít nekünk végigkövethető mozgásanyagokat, többságéáben ilyen tabatákat. Gyere, tarts velünk! Nyomkodás helyett NYOMÁS! Facebook csoport. 

Mire jó még 10 perc mozgás?

• Kiváló módszer a rendszeresség és fokozatosság elvének megvalósításához, hiszen a fogmosást is csak megtanultuk, megszoktuk, és szinte soha nem fekszünk le úgy, hogy nem végeztük el ezt az alapvető mozgássort. A tíz percet pedig fokozatosan, lépésről-lépésre emelhetjük 5-5 vagy akár csak 1-1 percenként 20-30 percre, vagy végezhetünk reggel 10, este 20 perc intenzívebb mozgást, ami már bőségesen elegendő. Egyébként sokszor inkább elkezdeni nehéz, 10 percből tényleg könnyen lesz több, ha már nekiálltunk.
  
  
• Ha 10 perc dinamikus, átmozgató nyújtást végzünk, akkor is rengeteget tettünk az egészségünkért, hiszen a rugalmasság, az izmok regenerációja is segíti a test megfelelő működését, fejlődését, fiatalon tartását.
  
  
• Ha egész nap ülünk keringésünk, beleértve a nyirokkeringést is pang. Az immunsejtek mozgását a jó mikrocirkuláció, az ú.n. izompumpa tartja fenn, a trombózis legfőbb oka ugyancsak a vér stagnáló állapota. Az oxigén és tápanyag ellátottság is javul, ha akár csak tíz percre felállunk és átmozgatjuk magunkat (mondjuk pl. a lépcsőzünk egyet).
  
  
• Vizsgálatok igazolják, hogy ha friss oxigénnel telítjük egy rövidebb sport során a testet, akkor csökken a dekoncentráció, éberebbek leszünk, ugyanakkor a feszültséget is oldja, nő az önbizalmunk (próbáljuk ki pl. egy prezentáció előtt).
  
  
• A csontritkulás legfőbb fegyvere az antigravitációs mozgás (az úszás és nyújtás kivételével szinte minden más mozgás, pl. séta), ugyanakkor az elesés elleni legfőbb védelmet a jó egyensúly biztosítja.
  
  
• Az izom használata során gyulladásellenes anyagok termelődnek (citokinek) és a kedélyállapotot javító hormonok (endorfin).
  
  
• Számoljunk: ha hetente 5x10 percet mozgunk, akkor az 50 perc, 1 hónap alatt 200 perc (3h), 1 év alatt 2400 perc (40 óra). Ez – megfelelő étkezés mellett - kb. 3 kg fogyást eredményez 1 év alatt. (Fordítva, ha nem mozgunk semmit, és napi 100 kcal-val többet eszünk a szükségesnél –pl. 1 túrórudi- 5 kg-ot hízunk ugyanennyi idő alatt).

Természetesen ha komolyabb betegségünk van -izületi panasz, kezeletlen magas vérnyomás, cukorbetegség, szív-érrendszeri betegség, akkor azon felül, hogy kikérjük a szakorvos véleményét eleinte a kevésbé intenzív mozgás gyakorlása javasolt.

A napi 10 perc nem elég ugyanakkor egy maratoni futásra történő felkészítéshez és jelentősebb testsúlyváltozást sem eredményez. Mindenkinek van azonban napi 10 perce az egészségének a megőrzése érdekében.

Nos tehát mozogj napi 10 percet, megéri!

Források:

Effect of 7-minute workout on weight and body composition. L Mattar J Sports Med Phys Fitness. 2017.

The effect on glycaemic control of low-volume high-intensity interval training versus endurance training in individuals with type 2 diabetes. Winding KM et al. Diabetes Obes Metab. 2018.

Twelve Weeks of Sprint Interval Training Improves Indices of Cardiometabolic Health Similar to Traditional Endurance Training despite a Five-Fold Lower Exercise Volume and Time Commitment. Gillen JB 2016.
https://doi.org/10.1371/journal.pone.0154075

The effect of high-intensity circuit training on physical fitness. D Schmidt et al. J Sports Med Phys Fitness. 2016.