Véleményem az időszakos böjtölésről (intermitten fasting)

2020. március 09. - dr. Farkas Kitti

Az időszakos böjt (intermittent fasting) az utóbbi időben lett népszerű, amit orvosként is támogatok, azzal a kitétellel, hogy 12 órát javaslok diéta alatt étkezés nélkül tölteni, és ebbe tartozzon bele az alvás is. Nappal, aktív időszakban azonban két étkezés között ne teljen el több, mint 6 óra.

Ahogy már többször is kifejtettem, a napi háromszori étkezést javaslom testünk élettani működését alapul véve. Legyen szó diétáról, egészséges táplálkozásról, minimum 4, maximum 6 óra teljen el két étkezés között. Min. 4 azért, hogy az inzulinszintünk a zsírégető tartományba tudjon kerülni és dolgozhasson a szervezetünk azon, hogy a felesleges zsírt égesse. De miért mondom azt, hogy diéta alatt ez ne legyen több, mint 6 óra? 

6 óránál kezdődik az éhezés

Az éhezés és az éhségérzet nem ugyanaz. Éhezés akkor kezdődik, amikor a szervezet 6 órán túl nem kap semmilyen táplálékot. Az éhezés első szakasza 6 órától 24 óráig tart. A második szakasz utána 72 óráig, majd azon túl kezdődik a harmadik szakasz._mg_4812.jpg

Mi az időszakos böjt és mire való?

Az időszakos böjtölés (intermittent fasting) két leggyakoribb formája az 5:2-es módszer és az időkorlátos evés. Előbbi esetén heti 2 napon csökkentjük a bevitt kalóriát, míg az időkorlátos evés során az evést a nap egy behatárolt időszakára korlátozzuk, ilyenkor a böjt jellemzően 12-16 órán át áll fenn.  Összességében az ilyen rövid, időszakos böjt esetén a szervezet szükségletének megfelelő tápanyag- és energia-bevitel biztosított, az éhezésre jellemző élettani hatások nem alakulnak ki, sőt. Javul a sejtek inzulinérzékenysége, ami azt jelenti, hogy étkezés után inzulinszintünk gyorsabban normalizálódik és hatékonyabb a zsírégetés. Éspedig minden szakszerű diéta célja az, hogy a súlyvesztés zsírvesztéssel valósuljon meg.

Rövid, időszakos böjt esetén is jelentősen átszerveződik az endokrin rendszerünk. Az inzulinszint csökken, a glükagon és a növekedési hormon szintje emelkedik. Ez kell a zsír alapú anyagcsere működtetéséhez. És ha mindez nem lenne elég: az időszakos böjt meghosszabbítja az életet. Egy 2018-ban közzétett egérmakikról szóló, hosszútávú vizsgálat eredménye szerint a kalóriakorlátozás 50 százalékkal növelte az élettartamot.

_mg_4845.jpg

Ha diétázunk, akkor akár az első éhezéses szakaszban is (ami 6 óránál kezdődik) izombontás kezdődhet, hiszen egy fogyókúra során nincs annyi raktár energia a májban. (Ha nem diétázunk akkor más a helyzet.)

6 óra elteltével védekező mechanizmusokat indít a szervezet: katekolaminok, azaz adrenalin, valamint kortizol szabadul fel a vérünkben, illetve azok a hormokon (glükagon, növekedési hormonok), melyek elkezdik mozgósítani a raktárból az energiát. Az éhezési stressz alatt felszabaduló kortizolnak több negatív hatása is van. Egyrészt csökkenti a sejtek inzulinérzékenységét, másrészt növeli a hasi elhízást, mivel növeli a zsigeri zsírsejtek számát, harmadrészt növeli az étvágyat, tehát az lesz a vége, hogy farkaséhesek leszünk. Ezért nem javaslom a 6 órán túli evést.

Jó az időszakos böjt, de 12 óránál húzzuk meg a határt diéta alatt!

Fontos, hogy naponta háromszor (!), minimum 4, de maximum 6 óránként együnk. Ne sűrűbben, mert akkor nem hagyjuk a testünket zsírt égetni. De ne is ritkábban – 6 óránál több idő ne teljen el aktív időszakban két étkezés között, mert félő, hogy a testünk stresszválaszként nem zsírt, hanem izmot kezd el bontani.

Hogyan tudunk akkor élni az időszakos böjt előnyeivel úgy, hogy a hátrányait kikerüljük?

Húzzuk meg 12 óránál az időszakos böjt határát, és a vacsora és reggeli között teljen el a 12 óra. Tehát például vacsorázzunk este 7 órakor és reggelizzünk reggel 7 órakor. Éjszaka sem mentális, sem fizikai terhelésnek nem vagyunk kitéve, így nem igényel a szervezetünk energiát a működéshez. Tud pihenni, regenerálódni az egész nap beletett erőfeszítéseket (diéta, sport) ekkor tudjuk eredményre váltani. 

Az Alakorvoslás Program egy egyedülálló fogyókúrás módszer, amelyet dr. Farkas Kitti dolgozott ki. Újszerű megközelítéssel, tudományos háttérrel és különleges, csak a program keretében kapható természetes táplálék kiegészítőkkel segít a fogyásban. Csatlakozz az Alakorvoslás programhoz, tanuld újra, amit a fogyásról tudsz és érd el azt az alakot, amit mindig is szerettél volna.

További információ: https://alakorvoslas.hu/alakorvoslas

Kérdésed van? Írj a hello@alakorvoslas.hu  címre.

A bejegyzés trackback címe:

https://alakorvoslas.blog.hu/api/trackback/id/tr2315512210

Kommentek:

A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok  értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai  üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a  Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.

Burgermeister 2020.03.09. 20:38:04

'...6 óránál több ido...izom bontodik.....'

Ez hogy? Elmondanad a reszletes okat?

Burgermeister 2020.03.09. 20:39:09

'...6 oranal tobb ido..izom bontodik'

Ez hogyan? Elmondanad reszletesen?