A Keto: a túlélés lenne az új életmód? Szerintem nem!

2019. november 08. - dr. Farkas Kitti

A ketogén diéta folyik most a csapból is, itt is van az új csodamódszer?! Az új Atkins, az új Paleo, az új egyél ötször, az új egyél bármikor, bármennyit. Megtalálta az emberiség a nagy titkot, a világméretű elhízás ellenszerét? Attól tartok, nem. Mert ez az „újhullám” nem a természetes útra tereli vissza azokat, akik túlsúllyal küzdenek. Átmeneti sikert ad, majd hagyja átélni a kudarcot. Újra.

Kár. Mert van helye egy jól felépített diétában a „keto”-nak. Egy jó kezdet lehet. De szerintem tévút azt állítani: ez a tartós fogyás titka, azt meg pláne, hogy ez lenne maga az egészséges életmód.

Szeretném néhány gyakori kérdés megválaszolásával kifejteni, miért gondolom ezt._mg_4812.jpg

Mi a ketogén diéta lényege?

Extrém alacsony szénhidrátbevitel történik, főként állati eredetű zsírok, húsok, halak, valamint az alacsony szénhidráttartalmú zöldségek fogyasztásából áll a diéta.

Honnan ered?

Epilepsziás (főleg gyermek) betegeknél alkalmazták sikerrel, mivel a diéta „kikapcsolja” az agy azon területét, amely a rohamokért felel. Mivel súlyvesztéssel jár ez a speciális terápia, elkezdték fogyókúrás célokra is alkalmazni.

Mi történik a testben?

A szervezetünk az anyagcsere során folyamatosan kontrollálja a vércukorszintünket, mind két étkezés között, mind táplálkozás után. A megfelelő működéshez hosszú távon minden tápanyagtípusra szükségünk van.

  • Ha rövid távon alig eszünk szénhidrátot, attól nem dől össze a világ: amint a szervezet rájön, hogy a gyomor felől nem érkezik szénhidrát utánpótlás, a máj elkezdi a raktárából a vérbe nyomni a tartalék glükózt, így stabilan tartja a vércukrot. Egyúttal arra is felkészül a test, hogy esetleg tartósan nem lesz szénhidrát, és ezért más üzemanyagot (zsírt) kell a sejteknek rendelkezésre bocsátani. Tehát átáll a test arra, hogy zsírból készítsen energiát.
  • Ha a szervezet zsírból nyer energiát, a folyamat a máj ezirányú korlátozott kapacitása miatt melléktermékkel jár. A maradékból a ketózis folyamatában ketontestek keletkeznek. A ketontestek a májsejtekből a vérbe kerülnek, ezt nevezzük ketonaemiának.
  • A szervezet összes energiatartalékának a legnagyobb része a zsírszövetben helyezkedik el, triglicerid molekulák formájában. A triglicerid nem más, mint a szabad zsírsav plusz glicerin, aminek legfőbb forrása a glükóz. Így tehát a zsírraktárak kialakulásához mindkettőre szükség van. A triglicerid szintézist, azaz a zsírraktárak felépülését az inzulin segíti.
  • Negatív visszacsatolás révén az éhezéssel társult emelkedett ketontest koncentráció gátolja a további ketontest képződést. Mégpedig úgy, hogy emeli az inzulinszintet - alacsony vércukorszint ellenére - ami gátolja a lipolízist (zsírbontást) és a ketontest maga is gátolja a szabad zsírsavképződést. A magas inzulinszint és a ketontestek gátolják a trigliceridek, így a zsírraktárak lebontását.

Tehát ezért mondom azt, hogy a ketózis elérése jó indítása egy diétának. Egy jó fogyókúra ugyanis szigorú, de rövid szakasszal indul, amely beindítja a zsírégetést. Erről írtam bővebben itt.

Veszélyes?

Önmagában a ketózis nem veszélyes, hisz ez az a természetes folyamat, amikor a szervezet energiát csinál a zsírból. A problémát az jelenti, amikor a vérben a ketontestek koncentrációja nagyon magas, mert ilyenkor a szervezet úgy érzékeli, hogy éhezik és túlélő üzemmódba kapcsol. Ez kóros anyagcsereúthoz vezet, a fogyás a kezdeti siker után belassul vagy leáll.

A fogyás beindítása tehát történhet egy rövid ideig tartó, alacsony szénhidrátbeviteles szakasszal. A gondok ott kezdődnek, ha életmódszerűen szeretnénk folytatni a ketogén típusú diétát. A tápanyag-bevitel sajátosságai miatt pedig számos egészségügyi kockázattal kell számolni.

A veszélyt az jelenti, amikor a vérben a ketontestek koncentrációja nagyon magas, mivel a béta-hidroxi-vajsav és az acetecetsav is erősen savi karakterű, így magas koncentrációjuk mellett acidózis keletkezik. Tehát feltétlen meg kell különböztetnünk a ketoacidózist és a ketózist. A ketózis nem veszélyes, a ketoacidózis viszont igen.

Milyen kockázatai vannak?

A ketogén állapot eléréséhez szükséges diéta tartós alkalmazása több kockázatot is rejt.

_mg_4845.jpg

1. Zsírfogyasztás: Nem ajánlom azt, hogy a diéta ilyen mértékben tartalmazzon zsírt. Ennek az az oka, hogy a zsírfogyasztás egészségre gyakorolt hatása egy nagyon összetett téma. Kellő ismeret szükséges ahhoz, hogy tisztába legyünk azzal milyen zsírnak milyen hatása van. Szinte lehetetlen egy magas zsírtartalmú diétát úgy csinálni, hogy az életszerű legyen, és csak a jó minőségű zsírok kerüljenek elfogyasztásra. A jó minőségű zsírok fogyasztása körülményes és nagyon drága, arról nem is beszélve, hogy a fenntarthatóság szempontjából is erőteljesen problémás.

A különféle zsírsavak különbözőképpen hatnak a szervezetünkre. Vannak, amelyek növelik egyes betegségek, így a kardiovaszkuláris betegségek kockázatát és vannak, amelyek kedvezőek a szervezetre nézve.

  • Míg a monotelítetlen zsírok, MUFA, (pl. olívaolaj) és a politelítettlen zsírok, PUFA, (pl. dió) csökkentik a szív-, érrendszeri betegségek kockázatát, addig a telitett zsírok (pl. gabonával táplált állatok húsa) és a transzzsírok növelik a kardiovaszkuláris betegségek kockázatát.
  •  Ami biztosan nem jó, ha nagy mennyiségben fogyasztunk vörös-, illetve feldolgozott húsokat, transzzsírokat tartalmazó, feldolgozott pékárukat, zsiradékokban sütött élelmiszereket.
  •  A transzzsírok a gyorséttermi ételek zömében megtalálható, és ezek egyértelműen növelik a szív-, érrendszeri betegségek kockázatát. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?term=11253967
  •  Egy, az Egyesült Államokban végzett hat vizsgálat összesített adatainak felhasználásával készült tanulmányban több mint 29.000 szív-érrendszeri megbetegedésben nem szenvedő felnőttet figyeltek meg 17.5 éven keresztül. Azt találták, hogy a napi 300 mg-nál több koleszterint tartalmazó étrend szignifikánsan emelte a szív-érrendszeri, de összességében a krónikus betegségek halálozási arányát.

 Érdemes a témában megismerni a Dietary Guidelines Advisory Committee ajánlását is (2015-2020):

  • Az elfogyasztott kcal mennyiségünk kevesebb mint 10%-kát fogyasszuk telített zsírok formájában!
  • Amennyire csak lehet, minimalizáljuk a transzzsírok fogyasztását!
  • A nagyobb arányban telitett zsírokat tartalmazó vörös húsok helyett fogyasszunk sovány húsokat, tenger gyümölcseit, hüvelyeseket fehérje bevitel céljából!
  • Alacsony zsírtartalmú tejtermékek fogyasztása javasolt!

Tehát mindezek fényében egyáltalán nem mindegy, az a zsír, ami a ketogén diétában 70%-ban is van, milyen zsír. Nagyon könnyű belecsúszni abba, hogy a diéta fenntartása érdekében nem csak a jó zsírt visszük be, ami viszont káros az egészségre nézve.

2. Emésztőszervi problémák kialakulása:a ketogén diéta a nem megfelelő tápanyagbevitel miatt hiányállapotokat idézhet elő, illetve gyomorpanaszokat, hosszú távon akár gyomorfekélyt is okozhat. Ha kényszeresen kerülünk egy-egy tápanyagcsoportot, akkor az emésztési panaszokhoz vezethet. A ketogén túl zsíros, illetve rostszegény táplálékprofilja miatt nő az emésztőszervi megbetegedések valószínűsége.

3. A szellemi teljesítmény hanyatlása, koncentrációzavarok:a drasztikusan alacsony szénhidrátbevitel fáradtságot, koncentrációhiányt, alvási zavarokat okozhat. 

4. Beüt a jojó-effektus: a ketogén diéta hosszabb távon való folytatása nehéz, mind fizikailag, mind lelkileg. A fent részletezett, panaszokkal járó hatások mellett sokan végül az étrend egyhangúsága, és a belassuló fogyás miatt is a diéta abbahagyása mellett döntenek. Ilyenkor a sejtek ismét glükózhoz jutnak, de mivel korábban túlélő üzemmódban dolgoztak, azonnal raktározni kezdenek, ez pedig ahhoz vezet, hogy többet és gyorsabban hízik vissza a diétázó, mint amennyit leadott. Erről írtam bővebben: itt.

+ 1 szubjektív: Nem hiszek a mesterséges műkajákban.  A speciális fogyókúrázókra gyártott, „ki tudja mi van benne” ételekben. Abban hiszek, hogy minél természetesebben jó táplálkozni, minél kevésbé feldolgozott élelmiszereket fogyasztani. Tele vitaminnal, amit a természet adott, nem pedig a fogyókúragyár.

Kiegyensúlyozott táplálkozásra van szükség, amely biztosítja azt, hogy mindent megkap a szervezet. Az emberi test élettani működése, az anyagcsere természetessége azt jelenti, hogy ahogy biológiailag ki vagyunk találva, úgy működik jól. Ehhez pedig a természetes, minden tápanyagot megadó, fenntartható étkezés szükséges. Ezt nem kell újra feltalálni. Sőt, el kell felejteni mindent „találmányt” és a test természetes működésére kell hagyatkozni, és megtalálni az egyensúlyt az energiabevitel és leadás között.

Ha nem a keto, akkor mi?

Szakszerű fogyókúra, amely elvezet az életmódváltáshoz._ooo0454_1.jpg

  • Ennek első szakasza ideálisan egy szigorú szakasz, ahol kevés a szénhidrátbevitel. Az ideje maximum 6 hét.
  • Utána egy kiegyensúlyozott diéta, amely során kevesebb energiát viszünk be, mint, amennyit leadunk. De tartalmaz szénhidrátot, fehérjét és zsírt is. A fehérje és szénhidrát azonos arányban és túlnyomórészt szerepel a diétában.
  • Végül a célsúly elérése után az élettanhoz igazodva egyensúlyban tartani a kalóriabevitelt és leadást, de azonos a tápanyag összetétel. Ez már a súlytartás, maga az egészséges táplálkozás.

Plusz az alábbiak betartása:

  • Naponta háromszor egyetek, ne ötször!
  • Természetes, minél kevésbé feldolgozott ételt, rendes kajákat egyetek! Semmi műkaja, vagy fogyasztó termék (olyan nincs!), speciális ételek, nem ezek fogyasztanak.
  • Reggelire és vacsorára szénhidrátban szegény, fehérjében gazdag, ebédre viszont szénhidrátban és fehérjében is gazdag fogást válasszatok!
  • Egyetek sok zöldséget az étkezésekkor!
  • Heti min. 150 percet mozogjatok!
  • Aludjatok minimum 7 órát!
  • Igyatok minimum 3 liter vizet.

 

Bár a tanácsok önmagában sokat segítenek, ha szeretnél komplett étrendet receptekkel, teljes élettani kommentárral, mozgásanyaggal akkor ajánlom a saját szakmai programom: www.alakorvoslas.hu

A programhoz csatlakozás egyszeri 5000 forintos díjat jelent és a program anyagait korlátlanul elérheted. Nem jár termékvásárlási kötelezettséggel.

De ha szeretnél egy tudományosan igazolt eredményekkel rendelkező, természetes termékcsaládot is segítségül hívni, a könnyű és még hatékonyabb fogyás érdekében, akkor ismerd meg a termékeim itt: https://alakorvoslas.hu/termekek

 

 

A bejegyzés trackback címe:

https://alakorvoslas.blog.hu/api/trackback/id/tr9615292940

Kommentek:

A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok  értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai  üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a  Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.

Zephyrous 2019.11.08. 14:13:06

"Naponta háromszor egyetek, ne ötször!"
Erről van valami írás, hogy miért? Adott X mennyiségű étel egy napra, nem mindegy hogy 3 vagy 5 felé van elosztva? Többivel egyetértek!

Zephyrous 2019.11.08. 17:07:50

Elolvastam a "Miért ne egyél ötször egy nap" trilógiát. Napi 3x-i étkezést pl. 6:00, 12:00, 18:00, nulla köztes étkezéssel szerintem a legtöbb ember nem bírná, mert nagyon leesne a vércukorszintje. Rám farkas éhség törne, kb. 4-5 óra után, majd a hűtőt is felfalnám, így hiába tudnám tartani a 6 órákat, jelentősen túlenném magam, hiszen túlságosan leesne a vércukrom. Étkezések között sem lenne komfortérzetem, elgyengülnék, korogna a gyomrom, csak az ételre tudnék gondolni, stb. 23:00 körüli alvás is nehezen menne, hiszen már előtte nem ettem min. 5 órája és éhes lennék.
A másik a reggeli éhgyomorra edzés. Szénhidrát nélkül konkrétan gyenge az ember, a teljesítménye visszaesik, súlyzós edzés esetén még a súlyt is magára ejtené.

Burgermeister 2019.11.08. 18:07:50

@Zephyrous: "A másik a reggeli éhgyomorra edzés. Szénhidrát nélkül konkrétan gyenge az ember, a teljesítménye visszaesik, súlyzós edzés esetén még a súlyt is magára ejtené."
ez pont nem igaz, próbáld ki

trtales 2019.11.08. 22:04:45

Nem is bírnám. 3-4 ilyen tömény állati fehérje-evészet után már undorom van.

dr. Farkas Kitti · www.alakorvoslas.hu 2019.11.09. 10:19:13

@Zephyrous: Köszi a kommentet. Két étkezés között min. 4 órának kell eltelnie. max. 6 órának. Ha közte rosszul vagy, akkor nincs teljesen rendben az anyagcseréd. Próbáld ki, extra jó lenne, ha megmérnéd közben a vércukrod.
A háromszori étkezés igazodik az élettanhoz, így működik a test. Reggel magas az inzulinszint, ebédre visszaesik, majd este ismét magas. Ez így van természetesen. Az a szakmai érvelésem, ha ehhez igazítjuk a táplálkozást, csak "megtükrözzük", akkor kiegyenlített lesz a vércukorszint és nem leszel rosszul.
Sportnál meg kell különböztetnünk az edzés intenzitását és ahhoz mérten plusz étkezést bevinni. Alacsony intenzitás esetében, nem szükséges plusz bevitel. De közepes és magas intenzitásnál igen. Előtte és utána is egy plusz kiétkezés van.
Az egy nagy tévhit, hogy a reggeliből van energiád edzeni, ez nem így van. A glikogén raktáradból van energiád az edzéshez, az pedig az előző napi táplálkozástól függ.

Bruce2000 2019.11.11. 07:29:38

@Zephyrous: Én napi 1 vagy 0 (nulla) étkezéssel bírom hetekig (böjt vagy időszakos böjt /IF/), az elején nehéz (nálam kb. 2 hétig tartott az átállás/hozzászokás), de azóta délutánig (14-15 óra) egyáltalán nem vagyok éhes, akkor eszek valamit, és másnap délutánig semmit. (OMAD diet - One Meal a Day diet).
2-3 hetente tartok 48-72 órás böjtöt, amikor nem eszem semmit, csak üres kávé, víz, citromos víz, gyógyteák (pl. citromfű) üresen.
A napi egyszeri étkezésnél legfőbbképpen a szükséges fehérebevitelre ügyelek (tojás, sültcsirke, stb. salátákkal), és természetesen szedek étrenkiegészítőket: A-D3-K2 vitamin magnéziummal, B komplex vitamin, C vit., E vit., cink, szelén, króm(-polikonát), magnézium(-citrát/-biszglicinát), Q10, omega-3 koncentrátum, stb.stb. Idén fél év alatt (január-június) fogytam 21-22 kg-ot, azóta tartom (ill még jött le 3-5 kg).
És: Sohasem vagyok farkaséhes! Egyáltalán nem szoktam éhes lenni!

Bruce2000 2019.11.11. 07:33:07

@Bruce2000: jav: a szükséges fehérjebevitelre

CleanYourRoom 2019.11.11. 11:52:09

@dr. Farkas Kitti: Semmilyen tudományos bizonyíték nincs ara, hogy naponta 3-szor, 5-ször vagy akárhányszor kellene ennünk. A természeti népek nem ülnek le szépen minden reggel, délben és este a terített asztalhoz étkezni. Akkor esznek, amikor épp van mit. Egy busman csapatról egyszer feljegyezték a velük vándorló kutatók, hogy 12 napig nem ettek. Érdekes módon most kezdenek megjelenni tanulmányok, amik a böjtölés egészségügyi előnyeit vizsgálják. Érdekes módon a legtöbb hagyományos vallásban létezett egyfajta böjti időszak, aminek a letelepedett, élelmiszertermelő életmód mellett már nem lett volna létjogosultsága. A ketózist meg a ketoacidózist összemosni pedig félreértés, az egyikből nem következik a másik.
A ketózis nem veszélyes:
youtu.be/Dan8qtgQRi8

muliweg 2019.11.13. 14:30:52

@Zephyrous: "a legtöbb ember nem bírná, mert nagyon leesne a vércukorszintje" - ez nem igaz, ha rendes kaját eszel, hosszan felszívódó alacsony GI -ű ételeket. A neten utána tudsz nézni ez mit jelent. Napi 3szor étkezem kb 20 éve, szuperül elvagyok, és pont úgy ahogy a doktornő tanácsolja. A vércukrom kizárólag egy alkalommal esik le, ha durván cukros ételt vagy italt fogyasztok, pl éttermi limonádét, akkor 2 óra múlva képes vagyok elájulni...de természetesen ilyeneket már nem veszek magamhoz mióta volt részem ilyen ájulásos dolgokban.
"Szénhidrát nélkül konkrétan gyenge az ember" - reggel nem, mert magas a vércukorszint. Tudsz edzeni. Ki kell próbálni egyszer. ;-)
Engem a doktornő most erősített meg abban ahogy 20 éve táplálkozom. A test mindig tudja mi a jó neki, csakhát mi emberek ráerőltetünk minden mást, és akkor jön a baj.

muliweg 2019.11.13. 14:38:56

@CleanYourRoom: "A természeti népek nem ülnek le szépen minden reggel, délben és este a terített asztalhoz étkezni. Akkor esznek, amikor épp van mit." - ez a cikk, a doktornő munkássága és a kutatások nem nekik szólnak, hanem nekünk, nyugati civilizációban élő embereknek. Az átlag ember akinek kell útmutatás szakemberektől, azoknak igenis meg kell mondani hogy egyél napi 3 szor, reggelire kevés szénhidrátot...ha fogyni akarsz. És ez azért van, mert pl a magyar lakosság 57%-a elhízott. Nem az a bajuk hogy van rajtuk 5 kiló (mint rajtam) vagy molettek, hanem hogy irdatlanul kövérek. Neki nem mondhatod hogy dehát a természeti népek meg a busmanok (akik egész nap futnak!!!!!!)........öööö....... Nekik útmutatás kell hogy hogyan fogyjanak le, vagy hogyan tartsák meg a súlyukat, ami 40 fölött (interjú a doktornővel erről: neverordinary.blog.hu/2019/11/12/hogyan_szabaduljunk_meg_az_uszogumitol_40_felett?fbclid=IwAR0d_IGSzj6hK9lbOqv3O9jv-gfz-nC5fJEcTndfADzNmUK91chkRRB6-sw) úgy elhúz mellettünk mint a vadliba ha nem figyelünk oda. És a legtöbb ember nem figyel oda.
A busmanok sem, de nekik valami egészen másra kell odafigyelniük. A mindennapi túlélésre.